💪 VOCÊ TEM MESES TREINANDO PERNA E SEUS QUÁDRICEPS CONTINUAM O MESMO?

 VOCÊ TEM MESES TREINANDO PERNA E SEUS QUÁDRICEPS CONTINUAM O MESMO?

Não é a tua genética, talvez seja o teu esquema.

Quando se trata de treinar quadríceps, a maioria das pessoas não tem problemas com os exercícios que fazem, elas podem até se matar fazendo muitas séries em cada sessão. O problema é que eles chegam à academia, fazem o que sempre fizeram e esperam resultados diferentes. E quadríceps, sendo o maior grupo muscular do seu corpo, merecem mais inteligência do que isso.

Então vamos falar sobre como esse músculo realmente treina quando você quer priorizar de verdade.

Primeiro que tudo, as séries importam, mas como você organiza importa mais.

Se você quer um esquema poderoso para quadríceps, algo que funcione de verdade, uma combinação que faz todo o sentido é esta:

4 séries de extensões de quadríceps

4 séries de alguma variação de agachamento.

Oito séries no total, bem distribuídas, sem redundâncias, atacando o músculo de ângulos diferentes. Simples e eficaz na prática.

E qual variante de agachamento você usa? A que funciona para você, não a que todos fazem.

Aqui é onde muitas pessoas se enganam. Assumem que o agachamento livre com barra é a única opção válida, e se as suas costas doem ou não se sentirem confortáveis, simplesmente seguram ou evitam completamente. Nenhuma das duas é a resposta certa.

Se você tiver desconforto nas costas baixas, um agachamento com carga axial que comprime essa área vai te limitar, vai doer, e você não vai conseguir tirar o suco do exercício. Mas existem opções que resolvem exatamente esse problema: o agachamento com belt squat, onde a carga cai da anca e sua lombar não recebe essa compressão, ou a imprensa, onde a movimentação da carga muda completamente. Ambas constroem quadríceps igualmente bem. O melhor agachamento para você é aquele que você pode executar sem dor e com boa técnica, ponto final.

Facto que provavelmente ninguém te disse: você não precisa descer até o chão.

Para hipertrofia de quadríceps especificamente, as provas científicas são bastante claras: você não precisa de profundidade extrema. Descer para uma profundidade decente é o suficiente para estimular o crescimento do músculo. A profundidade máxima o que faz é espremer mais os ganhos em glúteos e adutores, que são outros músculos, outra história. Então, se o seu objetivo principal são quadríceps, não fique obcecado em chegar ao chão. Concentre-se em sentir o músculo trabalhar.

Quer elevar o esquema um nível mais alto? Adicione um exercício unilateral.

Se você estiver em um ponto onde quer espremer cada possível ganho, ou se você tiver uma assimetria entre pernas que deseja corrigir gradualmente, um esquema mais completo seria algo assim:

3 séries de extensões

3 séries da sua variante de agachamento bilateral favorita

2 séries de um exercício unilateral como o agachamento búlgara.

Oito séries no total, mas agora com uma camada extra de trabalho específica que a maioria nem considera.

Este tipo de esquema é ideal para quem está nessa fase onde o treino é tudo, onde ainda tem a energia, o tempo e a vontade de apertar cada detalhe antes que a vida adulta te consuma completamente e de repente treine três vezes na semana já parece uma conquista . Se você tem entre 17 e 23 anos e está animado com isso, aproveite essa energia mas faça com cabeça.