Basicamente, existem dois tipos de exercícios de musculação:
exercícios de articulação única e exercícios multiarticulares.
Os exercícios de articulação única exigem movimento em apenas uma articulação. Já os exercícios multiarticulares envolvem movimento em duas ou mais articulações.
Exemplos de exercícios de articulação única são a rosca
bíceps, a extensão de tríceps e a elevação de panturrilha. Esses exercícios,
quando executados de forma rigorosa, isolam um determinado grupo muscular, como
bíceps, tríceps e gastrocnêmio.
O supino, o agachamento e o levantamento terra são exercícios multiarticulares. No levantamento terra, por exemplo, ocorre movimento em pelo menos cinco articulações: tornozelo, joelho, quadril, lombar e ombro. O levantamento terra envolve trabalho para muitos músculos, mas não trabalha profundamente um único grupo muscular.
Lee Haney demonstra três variações de exercícios de remada:
T-bar, barra e cabo.
CICLO DE ALTA INTENSIDADE PARA LATÍSSIMOS
Para desenvolver dorsais o mais largos possível, os
seguintes exercícios devem ser feitos um após o outro, sem descanso:
- Barra
fixa atrás da nuca, imediatamente seguida por
- Remada
curvada, imediatamente seguida por
- Pullover
com braços flexionados, imediatamente seguido por
- Barra
fixa apenas na fase negativa
Barra fixa atrás da nuca:
Pendure-se em uma barra horizontal com as mãos
aproximadamente trinta centímetros mais afastadas que a largura dos ombros. Use
uma pegada pronada. Puxe o corpo para cima e para frente até que a barra toque
atrás do pescoço. Faça uma pausa no topo e desça lentamente até a posição
inicial. Repita por doze repetições. Se conseguir realizar mais de doze
repetições, será necessário prender um halter de 25 libras à cintura com um
cinto ou corda.
Remada curvada:
Nesta versão da remada curvada, deve-se usar uma pegada
supinada e fechada. As mãos devem ficar aproximadamente dez centímetros
afastadas uma da outra. Puxe a barra em direção ao umbigo. Faça uma pausa e
retorne lentamente à posição alongada. Repita por doze repetições.
Imediatamente faça o pullover com braços flexionados.
Pullover com braços flexionados:
Deite-se em um banco alto e estreito, com a cabeça
ligeiramente para fora da borda. Apoie os pés firmemente. Peça para um parceiro
lhe entregar uma barra pesada. As mãos devem ficar posicionadas aprox-
Lee Haney relaxa após trabalhar seus dorsais.
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