A LENDA LARRY SCOTT

Como Melhorar sua Definição Muscular

A moda é estar com o corpo forte e definido, com pouca gordura corporal e com muitos músculos aparentes: confira as dicas para ficar sarado

Por Giovana Guido

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:

1- Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2- Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3- Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;

4- Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

5- Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6- Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7- Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Tire as dúvidas com um nutricionista;

8- Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9- Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

COMO ESCOLHER A ACADEMIA

Dê preferência para uma academia próxima à sua casa ou local de trabalho. Caso contrário você será facilmente vencido pela preguiça, trânsito, tempo, chuva etc.

Certifique-se da existência de um departamento de avaliação física (serviço normalmente cobrado à parte) e também da variedade de horários, modalidades e níveis técnicos. Assim você pode se planejar tanto no horário quanto no preparo físico.

Preste atenção em todos os avisos e quadros informativos espalhados pela academia.

Fique atento à ventilação do espaço físico e higiene do local, principalmente dos banheiros.

Procure informações sobre os professores: capacitação e atualização em sua área de atuação. Faça isto visitando as academias, assistindo aulas e perguntando para conhecidos que já utilizam os serviços. Peça para fazer uma aula teste.

Leia com atenção todas as cláusulas do contrato e, havendo dúvidas, esclareça-as com um funcionário do estabelecimento.

Planos e formas de inscrição e pagamento diferem entre as academias. È importante que haja um contrato entre as partes especificando obrigações e direitos, condições de pagamento e os encargos por eventual atraso ou rescisão.

Como muitas academias trabalham com planos – trimestrais, semestrais ou anuais – em que se efetua o pagamento com cheques datados, é imprescindível verificar atentamente as condições de desistência e devolução de valores ou cheques não descontados.

Guarde prospectos publicitários nos quais constem informações ou promoções, bem como todos os comprovantes de pagamento. Caso haja algum problema futuro, estes documentos poderão lhe dar respaldo jurídico.

15 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 30 a 45 segundos entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

* DICAS TÉCNICAS *

   

·         Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;

·         Sempre alongue - se antes e depois dos treinamentos;

·         Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;

·         Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;

·         Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;

·         Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;

·         Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo ;

·  Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo;

·         Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)

·         Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc...)

·         Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.

·         Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

 

·          Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepático e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma !!!

·         Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.

·         Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

·         Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

·         Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.

·         Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

·         Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.

·         Evite : gorduras, frituras e doces.

·         Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.

·         Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.

·          Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino

·         Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.

O MEGA TREINAMENTO DE PEITORAL E COSTA DE ARNOLD SCHWARZENEGGER

                

O treinamento de Arnold Schwarzenegger sempre foi de ALTO VOLUME, era um treinamento Radical e Extremamente Intenso, onde até os melhores culturistas daquela época não agüentavam a carga de treinamento. Abaixo o RAIO X do treinamento de Arnold traduzido da ótima revista MUSCLE & FITNESS.

PEITORAIS

Supino Plano (aquecimento) 1×30-45 reps

Supino Plano 5×20-6*

Supino Inclinado 5×10-15

Crucifixo Plano 5×10-15

Dips Mergulho na paralela c/ carga adicional 5×15

*Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.

Crucifixo Plano: Arnold fazia crucifixos como todo mundo faz, com apenas uma diferença: Ao invés de elevar os halteres até que estes se toquem no final de cada repetição, ele elevava apenas até um ponto onde os halteres estivessem em aproximadamente 25cm distantes um do outro. Ele sentia que isto propiciava uma tensão constante nos peitorais, especialmente na porção externa destas musculaturas.

Dicas do Arnold

#Apesar de treinar em número de repetições relativamente altos, Arnold treinava o mais pesado possível, para obter o máximo de crescimento muscular. Ele utilizava o treinamento em pirâmide, aumentando os pesos e diminuindo as repetições em cada série de um determinado exercício.

#Apesar de não estar presente em sua rotina para peitorais, ele também fazia, com regularidade, “pullovers” com os cotovelos estendidos, utilizando um halter ou barra reta para tal. Arnold sentia que os “pullovers” expandiam o seu tórax, aumentando a caixa torácica, fato este jamais comprovado.

#Além das super séries, ele freqüentemente executava séries forçadas, tensão constante (executando e segurando poses de culturismo entre as séries e após os treinos) e utilizava também a tensão de pico, na qual o músculo é contraído ao final de cada repetição por 1 a 2 segundos. Ele lançava mão de qualquer recurso disponível para intensificar os treinamentos.

COSTAS

Puxada na Barra Fixa c/ pegada aberta 5×15-08*

Remada Curvada c/ a barra  ou  Remada Cavalinho 5×10-15

Puxadas na Polia 5×12

Levantamento terra 3×6-10

*Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.

#Puxada na Barra Fixa com pegada aberta: Quando Arnold diz “pegada aberta”, realmente levava isto ao extremo. Diversas fotos mostram a abertura de sua pegada sendo bem superior à largura dos ombros. Isto faz o exercício bem mais difícil. Ele iniciava cada repetição da posição pendurada com o corpo imóvel e os braços estendidos, puxando seu corpo o mais alto possível e, geralmente, tocando a parte de trás das costas na barra fixa. As oito primeiras repetições eram feitas com perfeição. Depois, ele utilizava um leve balanço do corpo para ajudar no movimento de ascensão.

Dicas do Arnold

#Arnold acreditava que a melhor forma de treinar as costas é contemplando as suas diferentes regiões: externa, superior, interna e inferior, e sempre finalizando os treinos com um movimento global, como o levantamento terra e o arranque e arremesso, que trabalham todas as musculaturas das costas simultaneamente.

#Após cada série em seu treino de costas, Arnold alongava as costas segurando em uma barra com uma ou com as duas mãos, tracionando o máximo possível para alongar as musculaturas recém trabalhadas. Ele acreditava que isto, além de mantê-lo flexível, ajudava a desenvolver o máximo possível de hipertrofia e expansão naquelas musculaturas.

#Quando queria treinar a porção inferior das costas, Arnold utilizava uma pegada fechada e realizava exercícios como puxadas na barra fixa, puxadas na polia e remadas. A porção inferior dos dorsais é de extrema importância para poses de costas, nas quais o tronco está realizando um movimento de rotação, pois, com estas musculaturas bem desenvolvidas, o contraste entre a porção alta e inferior ficará bem evidente, aumentando a sensação de amplitude e largura das costas nestas poses.

DIGA NÃO ÀS DROGAS

Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as Bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.

(92) 99306-7971 

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