* DICAS TÉCNICAS *

   

·         Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;

·         Sempre alongue - se antes e depois dos treinamentos;

·         Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;

·         Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;

·         Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;

·         Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;

·         Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo ;

·  Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo;

·         Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)

·         Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc...)

·         Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.

·         Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

 

·          Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepático e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma !!!

·         Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.

·         Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

·         Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

·         Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.

·         Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

·         Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.

·         Evite : gorduras, frituras e doces.

·         Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.

·         Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.

·          Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino

·         Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.