Anatomia das panturrilhas e tipos de fibras

Anatomia das panturrilhas e tipos de fibras

De todos os grupos musculares que os bodybuilders querem que cresça, as panturrilhas tradicionalmente são um dos mais difíceis. De fato, é até considerado que ter panturrilhas grandes é uma questão de genética – ou você tem, ou não tem.

E, por razões que você lerá abaixo, há certamente um elemento de verdade nisso. Indivíduos com grandes panturrilhas usualmente não as treinam de forma alguma, enquanto outros treinam até não poder mais, e sem sucesso.

O que realmente acontece?

Bem, uma série de coisas. Neste artigo, eu quero primeiramente olhar a fisiologia das panturrilhas, bem como examinar por que elas tendem a ser tão resistentes a crescer. Finalmente, irei observar os erros de treino mais comuns, que simplesmente contribuem para o problema.

Anatomia das panturrilhas e tipos de fibras

O grupo muscular referido como panturrilhas inclui diversos músculos, embora a maioria foque em apenas dois: o gastrocnêmio e o sóleo. A função principal destes músculos é atuar como flexores plantares, embora o gastrocnêmio também possua uma pequena atividade como flexor de joelhos (e é por isso que algumas pessoas têm cãibras nas panturrilhas quando fazem movimentos de flexão de pernas).

É por isto, também, que trabalhar as panturrilhas com as pernas dobradas (sentado) tende a exercitar preferencialmente o sóleo. Como o gastrocnêmio cruza o joelho, se ele estiver dobrado o gastrocnêmio não consegue contribuir significativamente para produzir força. Funciona assim: se você fizer o exercício com as pernas esticadas, irá trabalhar gastrocnêmio e sóleo; se fizer com elas dobradas, apenas o sóleo.

Anatomicamente, o sóleo se localiza “por baixo” do gastrocnêmio, mas ambos dão às panturrilhas a forma de “diamante” (quando desenvolvidas).

Muitas pessoas ainda acreditam que os músculos das panturrilhas são de contração lenta, mas isto está incorreto. O gastrocnêmio, na realidade, é de contração rápida, e está envolvido em movimentos explosivos.

O sóleo é predominantemente um músculo de contração lenta, pois está mais envolvido com estabilidade geral do tornozelo. A diferença nos tipos de fibras do gastrocnêmio e do sóleo tem implicações para o treinamento que eu irei me referir ao final do artigo.

Também gostaria de notar outra questão com as panturrilhas, que tem a ver com o pequeno braço de alavanca do tendão de aquiles em referência ao tornozelo (eixo de rotação). Por causa da anatomia específica das panturrilhas, um músculo relativamente pequeno consegue gerar uma força enorme ao longo do tornozelo. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas conseguem usar cargas extremamente altas quando exercitam as panturrilhas (além de um outro motivo, que eu irei comentar abaixo).

Então, por que é tão difícil?

Eu até hoje não vi nada que sugira que as panturrilhas são geneticamente resistentes ao crescimento, mas há um pouco conhecido fator biológico sobre panturrilhas que contribui com a dificuldade em fazê-las crescer.

Eu estou presumindo que todos que lêem este artigo conhecem ou ouviram falar de receptores androgênicos (RA). É nestes receptores que a testosterona e outras moléculas relacionadas se ligam e um dos efeitos é estimular a síntese de proteínas. Em homens, há um padrão distinto de RAs, tendo uma densidade maior nos membros superiores (especialmente trapézios e ombros, um dos motivos pelos quais quem usa esteróides costuma ter um crescimento absurdo nestes músculos), diminuindo até os membros inferiores. Se você pensar assim, isto faz sentido, uma vez que o formato em “V” com ombros largos é mais ou menos o físico “ideal”, e nós evoluímos assim por uma razão.

Na hora em que você chega às panturrilhas, a densidade de RAs é bastante baixa. Então, mesmo que você treine absurdamente elas, o treino simplesmente não terá o mesmo resultado, porque a testosterona não consegue exercer tanto efeito. Esta é parte das razões pelas quais é tão difícil desenvolver as panturrilhas.

O que nós podemos aprender com os cangurus

Há um outro aspecto da função das panturrilhas que muitos ignoram, mas eu penso que contribui massivamente para a inabilidade completa de muitas pessoas em desenolver as panturrilhas. Todo mundo lendo isto já esteve em uma academia e viu pessoas bastante magras usando cargas altas em um exercício de panturrilhas, sem parecer fazer grande esforço. Elas não conseguem fazer isso em nenhum outro exercício; você já parou para imaginar o porquê?

Para entender o que eu irei explicar, eu preciso falar sobre tecido elástico, e como ele armazena e libera energia. Tecidos como tendões são elásticos (ou seja, eles podem se estender/deformar e voltar ao normal depois). Se você colocar carga neles rapidamente (por exemplo, com uma fase excêntrica rápida) eles armazenam energia, que pode ser liberada de volta se você se mover rápido o suficiente.

 Esta é parte da razão pela qual é sempre mais fácil de executar o movimento do supino se a barra “quicar” ao invés de parar e depois subir novamente.  Então, lembre-se disto: tecidos elásticos conseguem armazenar energia e liberá-la se você se mover rápido o suficiente.

E isto nos leva aos cangurus. Já viu um canguru pular, e o quanto eles “quicam”? Como se vê, quando cangurus pulam por uma certa distância, eles o fazem em uma frequência específica. E pesquisas mostram que esta frequência permite a eles carregar os tendões atrás das pernas de forma a conseguir uma imensa recuperação de energia elástica; isto os permite ir em frente por longos períodos sem usar muita energia muscular. É extremamente eficiente, porque tendões não se cansam facilmente.

Você entendeu onde eu quero chegar? O tendão de aquiles humano, o tecido elástico conectando as panturrilhas ao calcanhar funciona similarmente (mas nem perto da magnitude dos tendões dos cangurus). Esta é uma adaptação à locomoção humana, quando você caminha e a canela se move para a frente, ela carrega o tendão de aquiles, o que te dá um pouco de energia de volta, poupando energia para caminhar e correr.

O que você acha que acontece quando uma pessoa treina as panturrilhas “quicando” (descendo e subindo rapidamente)? Isto mesmo, elas estão basicamente utilizando o potencial de retorno de energia das pernas para mover cargas enormes sem fazer muito trabalho muscular; e como a combinação de tensão e trabalho é o que estimula o crescimento… genética não é a única razão pelas quais muitas pessoas não desenvolvem as panturrilhas. Muitas pessoas apenas treinam as panturrilhas terrivelmente.

Eu creio que foi daqui que surgiu a idéia de fazer muitas repetições para panturrilhas: quando você quica, você faz uma pequena quantidade de trabalho muscular com cada repetição; então, precisa fazer dezenas ou centenas de repetições para ter algum estímulo.

Logicamente, há uma solução bem mais fácil; você provavelmente já adivinhou o que é, e isto me leva à próxima seção: como treinar as panturrilhas.

Como Treinar as Panturrilhas

Primeiramente, vamos resumir o que eu falei:

• O gastrocnêmio é principalmente um músculo de fibras de contração rápida
• O sóleo é principalmente um músculo de fibras de contração lenta
• Se você se exercitar com as pernas esticadas, irá trabalhar o sóleo e o gastrocnêmio
• Se você se exercitar com as pernas dobradas, irá trabalhar somente o sóleo
• Quando você “quica”, o tendão de aquiles faz a maior parte (senão tudo) do trabalho, e as panturrilhas não fazem quase nada.

Eu não mencionei nada sobre densidade de receptores androgênicos porque, além de tomar esteróides o ano todo, não há nada que você possa fazer quanto a isto. Mas, com treino correto, nós podemos considerar tudo o que está acima.

Primeiramente, aqui está minha rotina de treinos padrão para panturrilhas.

Um exercício com pernas esticadas: 5 séries de 5 repetições feitas da seguinte forma.

A partir de uma pausa de 2 segundos, exploda esticando as pernas, segure por 1 segundo no topo, e desça na fase excêntrica durante 3 segundos (isto seria escrito como X/1/3/2: concêntrica explosiva, 1 segundo no topo, excêntrica em 3 segundos, e mais 2 segundos na parte de baixo com as pernas esticadas).  Descanse 3 minutos entre as séries e use cargas pesadas. Quando você conseguir 5 séries de 5, aumente a carga para o treino seguinte.

O gastrocnêmio é um músculo de fibras de contração rápida, ele responde melhor a cargas altas. A fase concêntrica explosiva irá maximizar a tensão; a parada no topo garante que você está controlando o peso, e a descida controlada é crítica para o crescimento. Nota: cuide na pausa ao final do movimento, não alongue demais as panturrilhas ou você pode ter fascite plantar. Mas também não diminua a amplitude do movimento. Você deve alongar um pouco as panturrilhas, apenas não demais.

A seguir:

Um exercício com as pernas dobradas: 3-4 sets de 8-10 repetições feitas da seguinte forma.

A partir de uma pausa de 2 segundos, suba controladamente em 2 segundos, pause por 1 segundo no topo, e desça controladamente em 2 segundos (2/1/2/2).  Descanse 60-90

segundos e use o máximo de carga que conseguir com boa execução – talvez você precise diminuir a carga após cada série devido à fadiga. Por ser composto de fibras de contração lenta, o sóleo responde melhor a séries longas e estímulo de fadiga. Isto deverá doer pra caramba.

De forma mais clara:

• Panturrilha com pernas esticadas:: 5X5/3′ descanso com ritmo X/1/3/2
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• Panturrilhas com pernas dobradas: 3-4X8-10/60-90″ de descanso com ritmo 2/1/2/2
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É isto. Faça a rotina acima duas vezes por semana (ou a cada 5 dias se tiver recuperação ruim), após seu treino de pernas. Ah sim, e você precisa estar ganhando peso para desenvolver suas panturrilhas (ou qualquer outra parte do corpo). Você não irá criar músculos sem excedente calórico, e, se você não estiver ganhando peso enquanto faz a rotina acima, você não irá desenvolver nenhum músculo.

Faça a rotina em um ciclo de 8 semanas, começando com 2 semanas com cargas submáximas (você provavelmente não conseguirá andar por uma semana se não estiver acostumado a trabalhar panturrilhas com pausa na parte de baixo). Após 8 semanas, diminua as cargas por duas semanas e comece novamente.

Eu não posso garantir que a rotina acima irá transformar radicalmente suas panturrilhas, mas, comparado com como 99% das pessoas treinam suas panturrilhas, a rotina acima, combinada com um excedente calórico certamente irá ajudar.

Autor: Lyle Mcdonald

DIGA NÃO ÀS DROGAS

Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as Bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.

Arquivo confidencial: Parte 1

Arquivo confidencial: Descobrindo o verdadeiro Arnold Schwarzenegger – Parte 1

Arnold Schwarzenegger é reconhecido pelos fãs do fisiculturismo como o maior campeão de todos. A margem de suas vitórias nunca foi pequena. Surge a pergunta: Como Arnold Schwarzenegger se transformou de um garoto magro e frágil no fisiculturista mais popular do mundo? O que o tornava tão especial?

Nesta série de artigos nós vamos tentar identificar as razões específicas do incomparável sucesso de Arnold Schwarzenegger. Nós vamos apresentar fatos a respeito de sua família e educação, analisar as suas estratégias de treino e dieta, comentar o seu perfil psicológico e examinar o sistema de apoio que o possibilitou perseguir este sonho de se tornar o homem com o melhor desenvolvimento do mundo. No fim, esperamos determinar se o corpo conquistado por Arnold foi fruto da natureza ou de sua nutrição e dos seus treinos, estratégia ou sorte, ou partes iguais de cada fator.

Além disso, vamos tentar mapear a sua fórmula vencedora de maneira clara e concisa para que você possa utilizar como um modelo nos seus objetivos no fisiculturismo. Em outras palavras, vamos fazer o nosso melhor para capturar um raio e por numa garrafa. Como você vai utilizar esse poder, depende de você.

Influências Iniciais

Arnold Alois Schwarzenegger nasceu em 30 de Julho de 1947, no povoado de Thal bei Graz, na Áustria. Filho de Gustav e Aurelia Schwarzenegger. Ele nasceu um ano depois da sua única irmã Meinhard (que morreu em um acidente de carro em 1971). A Segunda Guerra Mundial terminou dois anos antes do nascimento de Arnold, e a Áustria estava começando a sentir o gosto da democracia desde Anschluss (quando Hitler anexou a Áustria como sendo uma província da Alemanha) em 1938. 

O orgulho nacional austríaco estava no ponto mais alto e os ideais de independência se tornaram um imperativo nacional. Na época do nascimento de Arnold, Gustav Schwarzenegger, um homem alto e atlético, estava trabalhando como chefe de polícia em Thal. Ele acreditava na disciplina e ordem para os cidadãos da cidade e também para seus dois filhos. Desde muito cedo Arnold aprendeu a obedecer às exigências de seu pai com precisão militar. Ele também foi incentivado a competir pelo seu pai que colocava seus filhos um contra o outro em várias competições de atletismo. Mais frequentemente do que não, o jovem e pequeno 

Arnold terminava em segundo, ganhando a desaprovação de seu pai. Gustav também foi um forte defensor do ideal grego “mente sã, corpo são”. Ele colocava os filhos em um regime agressivo de exercícios físicos e mentais. Toda manhã, os irmãos Schwarzenegger tinham que fazer calistenia (exercícios de relaxamento) antes de se sentarem à mesa para tomar o café da manhã. Eles ficavam impressionados com a importância que seu pai dava por serem adeptos da prática de exercícios. Gustav foi campeão de curling. Devido ao incentivo, desde muito novo Arnold esteve envolvido em uma variedade de esportes, incluindo futebol, corrida, boxe e natação.

Gustav colocava regularmente seus filhos em uma batalha de calistenia mental, atribuindo-lhes ensaios sobre temas de sua escolha, como complemento das suas atividades escolares regulares.

Se Arnold falhasse em cumprir o que era exigido por seu pai, tanto em casa quanto na escola, ele era submetido à disciplina física. Enquanto Gustav provava ser um verdadeiro chefe, Aurelia Schwarzenegger fornecia ao jovem Arnold apoio e amor incondicional. Apesar de ter apoiado Gustav em seus esforços para capacitar Arnold, sua própria abordagem para a educação era mais suave.

Foi com 15 anos de idade quando Arnold jogava futebol que ele foi apresentado ao treino com pesos, em 1962, como um meio de aumentar a força nas pernas. Com uma olhada para os fisiculturistas treinando na Athletic Union Gym em Graz, que Arnold soube que estava destinado a seguir aquele caminho. Foi com a ajuda de membros antigos da academia, como Karl Gerstl e Kurt Manul, que tinham ambos cerca de 30 anos e Helmut Knaur, que tinha 50, que aquele adolescente aprendeu a como treinar para ser um fisiculturista. Estes homens se tornariam mentores e amigos de Arnold. Nessa época, Arnold descobriu as revistas de fisiculturismo, como a MUSCLE BUILDER e a MR. AMERICA, e filmes estrelando atores musculosos, como Steve Reeves, Brad Harris e Reg Park.

Foi então que ele resolveu usar Reg Park como a sua principal fonte de inspiração e um modelo de regras.

Ele teve tanto sucesso seguindo estas estrelas do fisiculturismo que enquanto usava as técnicas de treino de Park para igualar e exceder seu nível de desenvolvimento acabou formando uma amizade importante neste processo. Foi assistindo Reg Park e outros nos filmes de ação da época que Arnold teve a ideia de se mudar para os Estados Unidos para se tornar um fisiculturista e uma estrela de cinema. Para ele, os Estados Unidos era um lugar de possibilidades ilimitadas, um lugar onde ele poderia abrir as asas além dos limites de onde nasceu, nos confins da Áustria. Arnold tornou-se compelido pela ideia de ser poderoso, não apenas fisicamente, mas de uma maneira holística, como um líder mundial. Ele pensou em se tornar um ícone e nos passos necessários para chegar lá. Ele sabia que o fisiculturismo era para ser mais do que apenas a sua paixão. Seria o primeiro passo em uma vida que ele estava construindo.

Análise

Arnold tem uma notável semelhança facial com sua mãe, mas ele parece ter herdado as proporções de seu pai, bem como seu senso de disciplina. Parece que Gustav deixou pistas do seu passado militar pela maneira que ele criou e disciplinou seus filhos. Arnold tem uma capacidade legendária de se concentrar, gerenciar o tempo, estabelecer e cumprir metas que foi certamente fomentada por seu pai. Arnold era condicionado por competir desde muito jovem. Para uma criança, competir contra um irmão mais velho pode parecer uma tarefa impossível. É lógico que foram estes jogos que deram ao Arnold confiança para ir contra qualquer e todos os adversários – desde o fisiculturista Sergio Oliva até o político Gray Davis. O toque de amor de Aurelia Schwarzenegger pode ser visto na intensa lealdade de Arnold por seus amigos.

Muitos dos seus camaradas lá do começo no fisiculturismo hoje são seus confidentes.

A sua capacidade de formar laços fortes com pessoas de confiança foi extremamente importante. Arnold cercou-se de fisiculturistas mais velhos e experientes desde o começo de sua própria carreira no fisiculturismo. Isso não apenas acelerou a sua curva de aprendizado como também o ajudou a amadurecer rapidamente, tanto mentalmente quanto fisicamente. Arnold era orientado e focado nos seus objetivos desde o começo. Ele olhou para Reg Park não como um ícone intocável, como muitos fãs jovens fazem com seus ídolos, mas como alguém que provou que um objetivo poderia ser alcançado. Se Reg Park conseguiu, por que ele não conseguiria? Arnold criaria ainda mais impulso por alcançar seus objetivos no fisiculturismo aspirando grandes conquistas também fora do esporte, usando o sucesso como uma ferramenta. Ir para os Estados Unidos, se tornar uma estrela de cinema e um líder influente – por estes destinos o fisiculturismo foi um meio para um fim, bem como um fim em si.

Resumo

Por uma série de eventos como a localização geográfica, genética abençoada e modificação comportamental, Arnold Schwarzenegger era dotado de um kit de ferramentas quase ideal para entrar no mundo do fisiculturismo. É impossível dizer a importância exata que esses elementos tiveram na formação do fisiculturista ou do homem. No entanto, deve se notar que por crescer em uma aldeia na Áustria, Arnold não foi exposto a sutilezas que seus ídolos Americanos tinham, como academias modernas. No entanto, ele usou suas desvantagens como motivação para chegar nos Estados Unidos, alcançar o sucesso em todas as áreas que esteve e se tornar este grande homem.

A lição para ser aprendida é que você como um indivíduo com a sua própria série de influências, precisa pegar as cartas que foram dadas inicialmente e torná-las uma mão vencedora, como Arnold fez.