Treinamento de Arnold Schwarzenegger em fase PRÉ CONTEST

 

Treinamento de Arnold Schwarzenegger em fase PRÉ CONTEST

Nesta fase Arnold treinava durante o dia em dois períodos diferentes,isso em certos dias.

·     SEGUNDAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

·     SEGUNDAS – PERNAS [TARDE]

·     TERÇAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

·     QUARTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

·     QUARTAS – PERNAS [TARDE]

·     QUINTAS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

·     SEXTAS – PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

·     SEXTAS – PERNAS [TARDE]

·     SÁBADOS – OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

Cada treinamento iniciava e terminava com Abdominais. No inicio do treinamento Arnold fazia 10 minutos de Abdominais no Banco Romano.Na fasePRÉ CONTEST Arnold usava e abusava de superseries e triseries.

PEITORAL + COSTAS [MANHÃ]

·     Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps

·     SUPERSERIE:

·     Barra Fixa com carga 4 x 15/12/8/6 reps

·     Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps

·     SUPERSERIE:

·     Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps

·     Barra Fixa Frontal 4 x 15/12/8/6 reps

·     SUPERSERIE:

·     Crucifixo 4 x 10 reps

·     Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps

·     TRISERIE:

·     Polia Costas sentado 4 x 10 reps

·     Remo Unilateral com cabos 4 x 10 reps

·     Pullover com halteres 4 x 15 reps

PERNAS [TARDE]

·     SUPERSERIE:

·     Extensão Perna 5 x 12 reps

·     Agachamento 5 x 15–20 reps

·     SUPERSERIE:

·     Agachamento Frontal 5 x 12–15 reps

·     Rosca Perna 5 x 12 reps

·     SUPERSERIE:

·     Agachamento Hack 5 x 15 reps

·     Rosca Perna 1 a 10 reps método

·     FINALIZAÇÃO TREINO DE PERNAS:

·     Meio Levantamento Terra sobre bloco 3 x 6 reps

PANTURRILHAS

·     Gemeos Burrinho 5 x 15 reps

·     Gemeos em Pé 5 x 10 reps

·     Gemeos Sentado 5 x 15 reps

·     Gemeos Frontal 5 x 15 reps

OMBROS + BRAÇOS + ANTEBRAÇOS [MANHÃ]

·     TRISERIE:

·     Press Frontal na maquina 4 x 10 reps

·     Elevação Lateral 4 x 10 reps

·     Elevação Posterior 4 x 10 reps

·     TRISERIE:

·     Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps

·     Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps

·     Elevações Laterais Prancha Inclinada 4 x 10 reps

·     SUPERSERIE:

·     Elevações frontais com barra 4 x 10 reps

·     Elevações Curvado com cabos 4 x 10 reps

BRAÇOS [ BÍCEPS E TRICEPS ]

·     SUPERSERIE

·     Rosca Direta 4 x 1–10 método

·     Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps

·     TRISERIE:

·     Rosca Scoth 4 x 10 reps

·     Triceps Testa 4 x 10 reps

·     Rosca Inversa no banco Scoth 4 x 10 reps

·     TRISERIE:

·     Triceps Testa com halteres 4 x 10 reps

·     Rosca banco inclinado 4 x 10 reps

·     Triceps Testa Pegada Inversa 4 x 10 reps

·     SUPERSERIE:

·     Rosca no joelho 4 x 15

·     Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps

·     SUPERSERIE:

·     Triceps Polia 4 x 12 reps

·     Triceps Polia com Corda 4 x 12 reps

ANTEBRAÇOS

·     TRISERIE:

·     Rosca Inversa 4 x 10 reps

·     Rosca Pulso com barra 4 x 10 reps

·     Rosca Pulso com halteres 4 x 10 reps

Finalizava cada treino com Abdominais. Fazia mais de 10 exercícios Abdominais, um atrás de outro, sem descanso, 01 serie de cada.
No treinamento acima em alguns exercícios Arnold usava o método 1–10. O método funciona da seguinte forma. Após um aquecimento, Arnold colocava um carga onde somente conseguia fazer 01 repetição, após isso , reduzia a carga para apenas 02 reps , reduzia para 03 reps e assim ate chegar a 10 reps.

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Veja o bíceps, seja o bíceps

 Por Arnold Schwarzenegger

Muitos de nós conhecemos os "jogos psicológicos" que Arnold jogava para enfraquecer seus oponentes em período de competição (como mostrado no filme Pumping Iron).

 Entretanto, ele não lançava mão de tais táticas apenas em Lou Ferrigno, Franco Columbu ou Sergio Oliva. Na realidade, a pessoa em quem ele aplicava tais "jogos" era em ele mesmo.

 

"Durante toda minha carreira como bodybuilder, eu sempre brinquei com minha mente. É por isso que começei a pensar em meus bíceps como montanhas, ao invés de carne e sangue. Pensando nos meus bíceps como se fossem montanhas fez com que eles crescessem mais e mais rapidamente do que se eu pensasse neles como apenas músculos. Quando você pensa nos seus bíceps como músculos, você subconscientemente impõe limites em sua cabeça. Quando você se limita, é praticamente impossível chegar aquele limite imposto e impossível passar dele. Mas se você pensá-los como montanhas, não haverá barreiras e assim você poderá cresce-los além de seus limites mentais."

 

Um Desenvolvimento "Chocante"

 

Assim como em todos os aspectos de sua vida, Arnold analizava exatamente quais passos seriam necessários para crescer os maiores bíceps da história. Embora seus treinamentos iniciais de bíceps consistissem primariamente em rosca direta, concentrada e "sentado", isso mudou.

 

Aos 19 anos, Arnold já havia desenvolvido um método diferenciado de treinamento para os bíceps. "Me lembro quando eu e um parceiro de treino íamos à academia e faziamos 20 séries extremamente pesadas com 4-5 repetições cada. E dois dias depois, talvez, faríamos mais 10 séries, com 15 repetições cada, usando um peso menor."

 

"Este método de choque era extremamente importante para o meu treinamento. Nossos músculos tendem a ficar acostumados e a resistir ao crescimento se você faz constantemente os mesmos exercícios, pesos, séries, repetições e cadência. É como se eles dissessem: Nossa, tem coisa nova aqui! Ele acabou de fazer 10 séries de 20 repetições, e o próximo será de 20 séries com 5 repetições, eu nunca vou ficar acostumado com isso, nunca vou criar resistência ao treinamento, então vou crescer!!"

 

Rotina de Treinos

 

Exercício 1: Rosca com barra reta "roubada"

 

O movimento começa com a barra na altura da cintura, com a abertura dos ombros para a posição das mãos, e enquanto sobe a barra move-se o corpo ligeiramente para trás, (o que faz passar dos limites normais) e depois retorno a barra à posição inicial lentamente.

 

Exercício 2: Rosca inclinada com halteres

 

Banco inclinado 45 graus, com os braços esticados para baixo na altura dos ombros, pois permite a total extensão do bíceps, e levantar o peso até o antebraço ficar em num ângulo maior do que 100 graus em relação ao braço.

 

(Neste ponto, com os braços já cheios de oxigênio, Arnold passaria para os movimentos isolados)

 

Exercício 3: Concentrada Unilateral

 

Exercício realizado concentrando o bíceps, mas ao invés de ficar sentando fazê-lo em pé com as costas curvadas (cuidar a lombar). O braço deve permanecer verticalizado em todos os momentos.

 

Exercício 4: Rosca alternada em pé

 

Realizar o exercício convencionalmente, cuidar para só levantar o halter da mão oposta quando o outro estiver de volta à posição inicial, e supinar (girar o pulso mostrando a "parte aonde fica o relógio" para o espelho)

 

Isto é suficiente?

 

Quatro exercícios, de 20 a 26 séries, 45 minutos de um monstruoso treinamento de bíceps para qualquer pessoa. "Se eu os fizesse bem feitos, não precisaria de mais" - diz Arnold.

 

Dei uma compilada, mas seria mais ou menos isso! Tem a rotina completa no site, não posto o link pois não sei muito bem a política de propagandas do saúde fórum! E qualquer erro foda de português perdoem aê, to vivendo na Irlanda e a falta de leitura provoca isso!

 

Valeu