" O VIGOR FÍSICO É BOM, O VIGOR INTELECTUAL É MELHOR AINDA, MAS, MUITO ACIMA DE AMBOS, ESTÁ O VIGOR DO CARÁTER." Richard Fuller- Poeta e filósofo
Musculação para idosos: nunca é tarde demais para começar
Você é daqueles que passou da idade para começar a treinar ou que se foi sedentário por anos, não vai adiantar mudar isso agora? Nada disso!
Mesmo quem nunca treinou pode começar e sentir a diferença! O importante é começar.
TREINAMENTO ECTOMORFO
O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Ele não terá a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona; perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, faço as seguintes recomendações:
1. Inclua bastante movimentos de potência para um
programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso
pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento
adequado).
2. Aprenda a treinar intensamente e
realize cada contagem de série. Desse modo, você pode manter suas sessões
relativamente curtas e ainda obter ganhos substanciais (talvez 14 a 16 séries
para cada uma das partes principais do corpo, em vez de 16 a 20). Procure
descansar o bastante entre séries e dar tempo suficiente para recuperar-se entre
as sessões de treinamento.
3. Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas proteicas para ganho de peso para suplementar sua ingestão alimentar.
4. Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes. Um pouco de exercícios cardiovasculares é saudável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que dependa horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia.
METABOLISMO E DESENVOLVIMENTO MUSCULAR
Frank Zane Mr.OLYMPIA
Um dos fatores que ajuda a criar tipos
corporais diferentes é o metabolismo. Algumas pessoas queimam naturalmente mais
calorias do que outras. Alguns corpos parecem ter sido feitos naturalmente para
transformar a energia do alimento em músculo ou gordura, enquanto outros
transformam essa energia em combustível para o exercício. Entretanto, conforme
seu corpo muda, muda também seu metabolismo. O músculo queima calorias, assim
um endomorfo naturalmente pesado encontrará mais facilidade em ficar magro à
medida que desenvolve mais e mais massa muscular. Além disso, o corpo é muito
adaptável, e literalmente os milhares de vários processos metabólicos que estão
ocorrendo todo o tempo tendem a alterar-se em resposta às demandas que você
lhes impõe – transformar proteína consumida em músculo, por exemplo, ou
aumentar sua capacidade de metabolizar gordura corporal para energia.
Se você é extremamente magro ou extremamente
pesado, deve tomar a precaução de consultar um médico para verificar sua função
tireoidea. A glândula tireoide tem uma função importante na regulação do
metabolismo. Quando ela está com atividade abaixo do normal (hipotireoidismo),
é muito difícil eliminar o excesso de gordura corporal; e, quando está
hiperativa (hipertireoidismo), aumentar qualquer quantidade de peso corporal
torna-se quase impossível. Todavia, sou fortemente contra o uso da tireoide como meio de aumentar o
metabolismo e ficar “sarado” (alcançar um estado de alta definição) quando os
próprios níveis de tireoide estão dentro dos limites normais. Isso é perigoso
por vários motivos, incluindo o risco de danificar permanentemente a função
tireoidea normal.
Por Kal Szkalak a Armand Tanny,
vencedor do Mr. U.S.A. e Membro da Weider Research Clinic
A força é o que manda! Com pesos pesados e
superséries, o treino de braços de Kal desenvolveu o poder e o tamanho que o
ajudaram a derrotar os melhores fisiculturistas do mundo.
Eles estavam gritando em Nimes, naquela noite
fatídica do confronto final do Mr. Universe — “Szkal-ak... Szkal-ak...” — e
então veio aquela súbita clareza de que você estava testemunhando um milagre em
progresso.
Kal Szkalak, aquele “Garoto de Ouro” vindo da América, estava eletrizando o
público francês apaixonado e delirante com poses de bíceps de frente, de costas
e de lado. Desde Arnold, ninguém havia visto um conjunto superior tão
impressionante, com músculos tão perfeitamente definidos e volumosos. Isso
confirma uma antiga crença: o carisma não nasce da perfeição, mas sim do desejo
de ser perfeito.
Kal sempre teve receio de suas pernas, mas em Nimes elas estavam em grande forma — coxas enormes e recortadas e panturrilhas decentes. O destaque de toda essa atenção, porém, eram seus braços — e a maneira como ele os treinava revela um vislumbre dos truques por trás de sua “mágica” no palco.
Seu plano entrou em ação dois meses antes do concurso Mr. Universe, quando ele aumentou seus treinos de braço para três vezes por semana. Alguns preferem isso, outros não, mas Kal baseia seu treino de braços na famosa Princípio de Superséries Weider. Durante esse período intensificado de treinamento, ele fazia 16 superséries alternando bíceps e tríceps.
Com a força e o gosto de Kal por usar pesos pesados em tudo o que faz, esse tipo de treino de braços só pode ser descrito como intenso. As superséries são feitas em ritmo acelerado, e com cargas elevadas, o progresso muscular rompe barreiras e não reconhece platôs.
Ele treina braços logo após o treino de ombros, começando com o rosca direta com barra. Os braços já estão aquecidos pelo trabalho prévio de ombros, o que permite um ataque inicial bastante pesado. Ele combina esse exercício com o tríceps na polia alta. Ambos não sobrecarregam nem bíceps nem tríceps, permitindo um aquecimento seguro e eficaz. Os ângulos mais difíceis ficam para depois.
A rosca direta é feita com os cotovelos junto ao corpo e os pulsos retos durante todo o movimento, que para antes de tocar o deltoide. Mantendo os cotovelos baixos, a barra não encosta nos ombros, preservando a tensão constante nos bíceps. Ele aumenta o peso a cada série, chegando a levantar 180 libras (cerca de 82 kg) para oito repetições. O aquecimento inicial fica em torno de 12 repetições com menos peso.
Sem pausa, ele vai direto para o tríceps na polia alta, com 12 repetições usando um peso de aquecimento razoavelmente pesado. As cargas aumentam a cada série, com no mínimo oito repetições. O descanso é breve — apenas entre os quatro circuitos de superséries — mas não há descanso entre cada exercício de bíceps e tríceps, que é a essência do treino em superséries.
A próxima supersérie consiste em rosca Scott e tríceps testa deitado com barra curva. As roscas são feitas com os cotovelos e mãos um pouco mais fechados que a largura dos ombros. A contração se concentra na parte inferior do movimento, e o movimento para antes de tocar o deltoide. O peso é aumentado até 135 libras (61 kg).
Nos tríceps, os cotovelos permanecem fixos enquanto os antebraços se estendem, sem travar completamente os braços acima da cabeça, mantendo os tríceps sob tensão constante durante toda a série.
A terceira supersérie consiste em roscas inclinadas com halteres e extensões de tríceps em pé com um braço e halter. Ele usa 75 libras (34 kg) nas roscas inclinadas, fazendo oito repetições, e 85 libras (38,5 kg) no halter para o tríceps. As inclinações são feitas—
💪 O SEGREDO DOS BRAÇOS DE KAL
 |
Rosca inclinada com halteres
Extensões de cabo inclinado |
Rotina intensa, técnica precisa e força monumental
Kal é
conhecido por sua dedicação extrema aos treinos de braço. Sua filosofia é
simples: movimentos básicos, máxima intensidade e variação inteligente
na execução.
Durante
suas sessões, ele mantém os cotovelos firmes, pulsos retos e traz o halter
quase até o deltoide, garantindo tensão constante nos bíceps. Nas
extensões de tríceps, o braço permanece perpendicular ao chão, e ele alterna a
posição da palma para variar o estímulo — mantendo o cabo do halter paralelo ou
perpendicular ao piso.
Esse detalhe assegura um bombeamento completo nos tríceps, que respondem
de forma diferente a cada variação.
🌀 Superséries poderosas
O treino
culmina em uma supersérie destruidora:
rosca concentrada unilateral + extensão de tríceps no pulley alto.
A rosca é feita sentado ou em pé, com o tronco inclinado paralelo ao chão e o braço livre apoiado em um banco. A ênfase está na parte superior do movimento — onde o bíceps atinge o pico máximo.
🔩 Extensões precisas de tríceps
Para os
tríceps, Kal usa o puxador vertical com pegada fechada e braços na
altura dos olhos. Ele se inclina levemente para trás, mantendo o cabo inclinado
para baixo.
Os cotovelos permanecem juntos, e o alongamento é sentido na parte posterior
dos tríceps — bem onde se ligam aos deltoides. Mesmo com os braços estendidos à
frente, a tensão nunca desaparece.
📆 Rotina semanal
São 16
superséries, três vezes por semana.
Eventualmente, ele adiciona séries extras de rosca reversa, exercícios com
cabos ou mergulhos (dips), conforme sente necessidade.
Fora do período competitivo, costuma realizar cerca de 20 séries para bíceps
e 20 para tríceps, duas vezes por semana. Durante a preparação para
campeonatos, o volume aumenta consideravelmente — um esforço sustentado e
disciplinado digno de um campeão.
🔥 Aquecimento e prevenção
Mais
recentemente, Kal introduziu aquecimentos com altas repetições até
atingir o ponto de bombeamento antes das superséries. Isso protege os cotovelos
dos impactos dos pesos pesados.
Aos 24 anos, ele brinca dizendo que já sente o peso da idade — mas na
verdade, o que cresce é sua consciência corporal e maturidade no treino.
Seu
aquecimento dura cerca de cinco minutos, passando rapidamente por todos
os movimentos que fará na rotina de braços, com uma barra leve e sem pausas.
Esse processo ativa o fluxo sanguíneo, aquece os músculos e flexibiliza os
tendões.
🏋️ Pesado, sempre
Jovem e
poderoso, Kal é adepto do treino pesado e intenso. Mesmo em músculos
menores como bíceps e tríceps, ele impõe cargas altas.
Após o aquecimento, parte direto para o treino principal, com séries de cerca
de oito repetições pesadas.
Durante o treino, realiza flexões e extensões estáticas, mantendo a
contração até o ponto de ardência para esculpir e definir os músculos — técnica
ensinada por Joe Weider.
🏆 Força de campeão
A força
de Kal é lendária.
Na semana anterior à sua vitória no Mr. Universe, ele registrou uma
marca impressionante: 13 repetições no supino com 440 libras (200 kg).
Um feito que comprova não só potência, mas controle e resistência
excepcionais — o verdadeiro segredo por trás dos braços que fizeram
história.
O poder se manifesta em suas poses. Se há algo que o diferencia de seus
concorrentes, é o imenso poder físico que seus músculos transmitem aos anseios
instintivos do público que o admira. Seus braços massivos são uma parte
importante dessa força útil.
O acreano Ramon Dino conquistou o topo do fisiculturismo mundial ao vencer a categoria Classic Physique no Mr. Olympia 2025.
Suplementação
alimentar
Zinco e Musculação
 |
| Deficiência de zinco no organismo contribui para o retardamento da cura de uma lesão. |
Robert M.
Hackman, PhD
O
retardamento na cura de algumas lesões decorre de deficiência de zinco no
organismo.
O zinco é necessário para promover o crescimento e a manutenção da saúde, além
de dar ao corpo a capacidade de reparar lesões.
As dietas são os primeiros focos dessa deficiência, a partir de determinados
nutrientes. Por outro lado, exercícios pesados levam a uma significativa perda
de zinco, através do suor. E indivíduos com uma grande massa muscular,
provavelmente apresentem expressivo requerimento de zinco.
Fisiculturistas
e outros atletas apresentam um verdadeiro dilema quando consomem alimentos
ricos em zinco.
Isto porque as carnes vermelhas estão na frente de todos os outros alimentos em
quantidade de zinco, além de ser rapidamente absorvida e utilizada pelo corpo.
Ironicamente, dietas ricas em massas são condenadas à saúde e gordura. E, com
fibras e em carboidratos, geralmente surgem com teores bem baixos em zinco.
Frutas, vegetais, batatas e massas são fontes pobres desse mineral. Alimentos
ricos em fibras, se considerados componentes de dietas saudáveis, podem
diminuir a absorção de zinco. Fisiculturistas e outros atletas que apresentam
dietas pobres em gorduras e ricas em fibras estão propensos a adquirir uma
deficiência desse mineral.
ZINCO E SEXO
Para
fisiculturistas, cujo corpo está em face a uma condição estressante por
exercícios intensos, é especialmente importante que o sistema imunológico seja
sempre mantido forte.
O zinco é necessário não somente para combater as invasões externas, nas anemias
gerais do corpo e na manutenção da integridade das células, e na formação das
ligações livres, quando o consumo de oxigênio e exercícios livres são
aumentados. Enzimas com antioxidantes no corpo entram para “neutralizar” os
radicais livres.
Peroxido de dismutase e catalase, sendo duas destas enzimas, o zinco faz parte
da estrutura delas.
Esses
radicais livres tendem a atacar o corpo de forma destrutiva, provocando
oxidação de lipídios nas membranas das células e até no DNA do corpo. Poluição
e o alto consumo de gorduras também produzem radicais livres, sendo que os
fisiculturistas são propensos aos radicais livres por duas razões:
2. E o consumo em maior quantidade
de carnes e outros alimentos ricos em proteínas também ajuda a manter adequados
os níveis de zinco. As principais fontes de zinco são as ostras, o fígado e os
rins. Os alimentos geradores de radicais livres — como a gordura saturada e o
álcool — aumentam a necessidade de zinco, que age como um antioxidante.
SUPLEMENTO
DE ZINCO
A RDA
para o zinco é de 15 mg para os homens e 12 mg para as mulheres. Mas a pessoa
que não apresenta uma dieta balanceada pode se beneficiar com a ingestão de 15
mg a 20 mg de zinco.
O
organismo não pode diferenciar o zinco obtido dos alimentos daquele proveniente
dos suplementos. Compostos inorgânicos simples, como o óxido de zinco e o
sulfato de zinco, são tão eficazes quanto os complexos orgânicos (como o
gluconato e o aspartato de zinco).
Mas
quando o zinco é ingerido junto com outros minerais, como ferro e cálcio, pode
haver uma competição entre eles pela absorção intestinal.
Outros
sinais de sua deficiência são: diminuição da massa muscular, perda de apetite,
cansaço e dificuldade de cicatrização de feridas.
Em
idosos, comuns os casos de deficiência de zinco.
Os
pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos verificaram que
a combinação de soja e zinco pode resultar em diminuição do nível de colesterol
sanguíneo.
O
especialista Walter Mertz calcula que um homem de 70 quilos deve ingerir de 12
a 15 mg de zinco por dia, e que as dietas vegetarianas dificultam a absorção do
zinco, já que contêm substâncias que o inativam.
UM ATO
BALANCEADO
Você não
pode considerar a ingestão de zinco puramente ou isoladamente. Ingerir
complexos minerais é o meio mais apropriado de manter o equilíbrio do corpo,
esses dois minerais agem juntos.
O zinco é
um mineral de grande importância para o corpo humano, pois é essencial para a
síntese de proteínas e para o desenvolvimento normal dos órgãos reprodutores.
Além disso, o zinco participa de várias reações enzimáticas, sendo necessário
para o crescimento e para a reparação dos tecidos.
O zinco
também atua no metabolismo do fósforo e na absorção da vitamina A, contribuindo
para o bom funcionamento do sistema imunológico e proporcionando maior
resistência e força.
Em 1977-1978, o fisiculturista Kalman Szkalak e o fundador da IFBB , Joe Weider , tiveram um confronto acalorado devido a uma disputa con...
