COMO CONSTRUI MINHAS COSTAS
Por - Arnold Schwarzenegger
Se
você deseja desenvolver um físico com massa muscular de verdade, ter costas
musculosas tem que ser uma obrigação. Não se esqueça de que essa parte do corpo
responde pela metade do tamanho do seu tronco.
Por isso acredito em uma relação
entre o peitoral, e as costas, e por isso gosto de trabalhar esse grupos usando
super-sets. As costas são um grupo muscular bastante complexo. Alem das partes
mais largas, é preciso prestar atenção nas partes menores. Alem disso,
múltiplas camadas de tecido muscular estão presentes, e todo esse conjunto deve
ser desenvolvido, se você procura por uma densidade real. O treino deve deve,
alem dos exercícios básicos, ser composto com muitos alongamentos, que podem
ser conseguidos com puxadas no cabo e uso da barra livre, sempre com uma pegada
bem aberta. Um aspecto importante é o estímulo aos dorsais, o maior grupo
muscular presente nas costas. Seu completo desenvolvimento é definitivo para o
aumento do tronco.
Não existe apenas um único exercício com a
capacidade de estimular os dorsais por completo. Você precisa de um mínimo de
três exercícios para atingir todas as faces dessa parte das costas. A maioria
dos campeões usam quatro ou mais exercícios, com uma grande variação de
ângulos, para garantir que o trabalho fique completo. Alem dos dorsais, é
preciso também desenvolver a parte central e toda a região lombar. Ainda pé
preciso trabalhar os trapézios, o segundo maior grupo da parte superior das
costas, que eu prefiro fazer no dia de ombros, e não de costas, porque é
preciso muita energia, e treinar os trapézios, junto com o resto dos músculos
das costas sobrecarrega demais, então deixo para o dia em que treino ombros.
Criar costas grandes, bem desenvolvidas, leva
muito tempo, exatamente por causa do grande números de grupos musculares que
fazem parte dessa região.
É a região muscular cujo treino é o mais
desgastante, perdendo apenas para o treino de pernas. Um treino sério de costas
te levam facilmente a exaustão, porque os exercícios devem ser praticamente só
os básicos - barra livre, remadas, puxadas, Terra, etc.- e com cargas pesadas.
Você precisa de exercícios pesados, e treino com alta intensidade para
estimular as costas a crescerem. Não é um divertimento, como por exemplo,
treinar peito ou braços, e por isso torna-se mais desafiante ainda, e dando
grande satisfação no final, depois que você consegue finalizar toda a série.
Infelizmente, muitos iniciantes e intermediários
tem dificuldades em dominar as técnicas para um eficiente treino para as
costas. É muito comum ouvir que eles não conseguem sentir os dorsais
trabalhando durante os movimentos, e isso se deve a um grande fator, que é não
conseguir enxergar o músculo atuando. Com isso aumenta a dificuldade em isolar
a musculatura. A reclamação mais frequente nas academias é que o pessoal acaba
sentindo os bíceps, e não as costas. E porque ? Porque a maioria trabalha
usando os bíceps, tentando executar os movimentos com cargas pesadas demais, e
se exibindo dentro da academia, e perdem a conexão entre mente e músculo,
falhando em isolar a musculatura. Esquecem que deveriam se concentrar em
trabalhar seus dorsais, e não na quantidade de peso que utilizam. Treinam como
powerlifters, e não como bodybuilders, enfatizando as cargas em vez da
estimulação e do isolamento muscular.
A segunda razão está no treino preguiçoso e lento.
Como se trata de um grupo muito difícil, que exige muito do atleta, e não pode
ser visualizado, é comum que se gaste mais energia nos treinos de peito e
braços, por exemplo, e não no de costas.
Um detalhe importantíssimo, é que ter esse grupo
muscular bem desenvolvido não se trata apenas de uma questão de estética, mas
de saúde. Muitos bodybuilders saíram praticamente ilesos de acidentes de carro,
e de quedas, em virtude de costas resistentes, que protegem toda a coluna. Dá
para imaginar atletas acostumados ao Levantamento Terra, capazes de puxar 150,
200, 250 kgs em seus treinos, tendo dores e problemas de coluna ? De jeito
nenhum.
Eu achei essa rotina de exercícios, que vou
descrever, a mais eficiente para o desenvolvimento das minhas costas,
englobando os dorsais, a região lombar e os grupos da parte superior. E já que
costumo treinar os trapézios junto com os ombros, em um dia específico, eu não
descrevo movimentos para esse grupo, e sim para o resto das costas.
Puxada na Barra pela Frente
Esse exercício, não só trabalha os dorsais, mas
também os ombros. Considero um dos melhores para alargar toda sua estrutura,
estimulando as costas e os deltóides. Gosto de fazer logo no início do treino,
quando tenho mais energia e disposição. Se você fizer no final, depois das
puxadas e remadas, seus braços estarão exaustos demais para que se consiga um
número razoável de repetições.
Se achar você achar que tem como conseguir, pelo
menos, 10 reps por série, estabeleça um outro objetivo, como 30 reps, e vá
fazendo até chegar a esse número. Por exemplo, faça 5, descanse, depois mais 5
ou 6, descanse, faça 3, e prossiga até chegar aos 30. Com o tempo conseguirá
fazer as 3 de 10, e quando isso acontecer, seus dorsais já terão melhorado
muito em tamanho e condicionamento. Quando 30 reps já possam ser executas com
duas séries de 15, aumente seu objetivo para 50 reps, e repita todo o processo
até chegar a 5 séries de 10 reps. E quando isso já for fácil, precisando de 2
ou 3 séries para chegar a 50 reps, acrescente pesos amarrados a cintura. Quando
estiver nesse estágio, você não vai se espantar com o tamanho e largura do seu
tronco.
Use a pegada com uma abertura larga, tentando o
máximo de alongamento possível nos dorsais. Se for necessário, use straps para
auxiliar a sua pegada. Os bíceps serão sempre usados nesse movimento, alem das
remadas e puxadas, então evite a pegada invertida na barra, que torna o exercício
mais fácil, justamente porque recruta mais os bíceps do que na pegada normal.
Puxada na Barra com Triangulo
Um grande exercício para os dorsais,
principalmente para o início das inserções, no início do músculo. Use o
triangulo, aquela pegada em V, e coloque na barra livre. Ao subir, faça como se
pudesse encostar a parte inferior do peitoral na pegada. Faça o movimento com
suavidade, com controle, sem subir e descer rapidamente. 5 séries do máximo de
repetições que conseguir.
Remada Livre com Barra
Alem de excelente para os dorsais, é ótimo para
toda a porção central das costas. Pegue a barra de supino, com um a pegada
normal um pouco maior do que a largura dos ombros. Eu prefiro fazer em cima do
próprio banco de supino, ou de algum bloco, para evitar que a barra bata no
piso. Procure manter as costas retas, e assim conseguir um melhor isolamento
dos músculos trabalhados. Eleve a barra até a altura do abdômen, mantendo seus
glúteos abaixo da linha do tronco. Assim como no exercício anterior, tenha total
controle do movimento. 5 séries de 6 a 10 repetições, aumentando as cargas em
cada série.
Remada Sentada com Cabo
Nesse tipo de remada, prefiro a pegada fechada,
usando o triangulo. Mantenho os joelhos levemente dobrados, mas procurando uma
posição em que os tijolos do aparelho que estão sendo usados, não encostem nos
que estiverem em baixo, no momento em que estendo os braços. Deixe que a carga
puxe seu tronco até que o peito quase encoste nas pernas. Sinta o alongamento
dos dorsais nesse momento, e a contração ao puxar a pegada até a altura do
abdômen. Use um peso que permita que o exercício seja feito do modo correto.
Sugiro 5 séries de 8 a 12 repetições.
Remada com Pegada em T
Um dos meus favoritos para conseguir densidade
muscular. Use o mesmo movimento da Remada Livre com Barra, mas com o aparelho
da pegada em T.
Lembre-se de não fazer arranques bruscos com o peso, não é um
Levantamento Terra, mas uma remada. Procure fazer o movimento completo. Use uma
carga que permita 5 séries, de 6 a 10 repetições bem feitas, sem o roubo
excessivo.
Puxada com Cabo
Usando o aparelho de puxada, traga a barra até a
altura dos trapézios. Sempre com a pegada o mais larga possível. Ao encostar a
barra nos trapézios, com suavidade, mantenha a contração por 2 ou 3 segundos,
antes de retornar a posição inicial. Puxe os cotovelos o mais para trás que for
possível, o que aumenta essa contração. Ao voltar a posição anterior, procure
não estende os braços completamente, e com isso manter os dorsais sempre
contraídos. Se começar a sentir que os bíceps estão doendo muito, diminua a
carga. Lembre-se, você está treinando costas, e não braços. 4 séries de 8 a 15
repetições.
Pullover
Outro ótimo movimento para alongar os dorsais.
Faço usando um halteres, e deitando sobre um banco de supino. Mantenha seus
ombros sobre o banco, e sua cabeça fique fora, solta. Sua cintura deve ficar
abaixo da altura do banco. 2 séries de 12 reps.
Levantamento Terra
O mais básico dos exercícios para as costas,
principalmente em relação a região lombar. Quando executado da forma correta, e
com cargas pesadas, consegue envolver mais grupos musculares do que qualquer
outro movimento. Trapézios, glúteos, antebraços, femural e as coxas. Alem do
enorme estímulo para as costas, esse exercício desenvolve grande força e poder
de pegada, sendo por isso o preferido de muitos powerlifters.
Uma forte região
lombar, desenvolvida por repetidos treinos de Terra, vão permitir que se use
muito mais pesos em diversos exercícios, como no agachamento, na rosca direta e
nas remadas livres.
Usando Super-Sets
Você pode combinar dois exercícios para as costas,
usando o esse método. Dois exercícios executados, sem descanso de um para o
outro. É uma rotina pesada, difícil, mas ajuda muito no estímulo e no ganho de
qualidade. Alguns bons exemplos desse tipo de treino são :
- Puxada na Barra- 4 X Series com o máximo de reps
Remada com Barra Livre - 5 X 12, 10, 8, 6, 5
- Puxada com Cabo- 4 X 10
Remada em T- 4 X 12, 10, 8, 6
- Puxada na Barra com Triangulo- 4 X Series com o
máximo de reps
Remada Sentada com Cabo- 5 X 10, 10, 8, 6, 15
Eu gosto muito de combinar o treino de costas com
o treino de peitoral, usando o métodos de super-sets. Eis alguns exemplos da
minha rotina :
- Supino Reto- 5 X 10 a 8 reps
Puxada na Barra- 5 X 10
- Supino Inclinado- 5 X 10 a 8 reps
Remada em T- 5 X 10
- Paralelas- 5 X 10
Puxada na Barra com Triangulo - 5 X 10
Conclusão
Treino pesado para as costas vão estimular o
crescimento de vários grupos, como os braços, ombros e peitoral. Procure criar
costas largas e definidas, que te trarão orgulho, e farão que muitas cabeças se
voltam na medida que você passar, seja na academia, na praia ou em um palco de
competição.
