Olhe para essas COXAS INCRÍVEIS! Por Chris
Dickerson, Vencedor Geral do Grand Prix de 1980, Maior Acumulador de Prêmios do
Fisiculturismo Profissional de Todos os Tempos.
INÍCIO | FLEXÃO DE PERNAS (LEG CURLS) | FINAL
Veja como um fisiculturista iniciante, intermediário e
até avançado pode usar minha rotina comprovada de coxas para construir um par
de pernas poderoso.
Yin e Yang. Luz e sombra. Bom e mau. Beleza e feiura. Tudo no mundo está em equilíbrio. E no mundo do fisiculturismo, tudo também deve estar em equilíbrio — se você quiser ser um vencedor.
Nunca tive problemas para desenvolver minhas panturrilhas. Meu Deus, elas tinham mais de 40 cm de circunferência antes mesmo de eu tocar em um peso! Em comparação, minhas coxas eram finas como varas quando entrei pela primeira vez na Academia de Bill Pearl em Pasadena, Califórnia, e tem sido uma batalha árdua para mim desenvolvê-las para que fiquem em equilíbrio com minhas panturrilhas. Ao longo dos anos, consegui alcançar esse equilíbrio, mas o suor que derramei treinando minhas coxas provavelmente encheria um pequeno lago.
O segredo do desenvolvimento das minhas coxas é que eu faço tantas séries para esse grupo muscular quanto faço para as minhas costas ou peito. Muitos jovens fisiculturistas fazem quatro séries de Agachamento, três séries de Cadeira Extensora e três séries de Flexão de Pernas, acreditando que essa série de exercícios constitui um treino completo de coxas. Depois eles se perguntam por que minhas coxas são muito melhores que as deles. Bem, deixe-me revelar o motivo do meu sucesso — eu faço três vezes mais trabalho de coxa do que os fisiculturistas que acabei de mencionar.
O treino de coxa é inegavelmente doloroso. Os músculos da coxa são os maiores do corpo. Quando as toxinas da fadiga começam a se acumular nas suas coxas no meio de uma série de Agachamentos, você sente como se alguém estivesse usando um lança-chamas nas suas pernas. Quando Joe Weider cunhou sua agora famosa máxima "sem dor, sem ganho" (no pain, no gain), ele devia estar pensando no treino de coxas. Ninguém jamais construiu um par de coxas decente sem se familiarizar intimamente com a barreira da dor e, depois, aprender a esmagá-la série após série.
Meus treinos de coxa fora de temporada (off-season) e
pré-competição são bastante semelhantes. A única diferença real entre os dois é
a adição de algumas séries extras de treino de coxa perto de um campeonato. E
antes de uma competição, eu geralmente aumento o ritmo do meu treino. Esse
ritmo mais rápido...
O ritmo de treino inevitavelmente exige uma redução nas cargas dos meus exercícios. Adicionei os Princípios de Treinamento Weider de Contração de Pico e de Tensão Lenta e Contínua ao meu treino, e isso compensa mais do que o suficiente as cargas mais leves. A combinação de todos esses fatores e técnicas de pré-competição extrai o máximo em formato, cortes e simetria das coxas.
Aqui estão dois exemplos dos meus treinos de coxa:
OFF-SEASON (FORA DE TEMPORADA)
- Leg
Press (em ângulo de 45 graus): 6-8X8-10 (6 a 8 séries de 8 a 10
repetições).
- Agachamento:
4-5X8-10.
- Cadeira
Extensora: 5-6X8-10.
- Mesa
Flexora (Deitado): 7-8X8-10.
PRÉ-COMPETIÇÃO
- Leg
Press (ângulo de 45 graus): 6-8X10-15 (6 a 8 séries de 10 a 15
repetições).
- Agachamento
Hack: 5-6X10-15.
- Agachamento:
5-6X10-15.
- Cadeira
Extensora: 6-8X10-15.
- Mesa
Flexora em Pé: 4-5X10-15.
- Mesa
Flexora (Deitado): 4-5X10-15.
Eu não faço bi-séries antes de uma competição, mas uso o Princípio de Treinamento de Qualidade Weider, o que significa que reduzo gradualmente os intervalos de descanso entre as séries. Você notará que uso repetições um pouco mais altas antes de uma competição. Em contraste, geralmente faço uma pirâmide de pesos e repetições na pré-temporada, adicionando de 10 a 30 libras (aprox. 4,5 a 13,5 kg) à barra ou máquina a cada série subsequente de cada exercício.
Quando uma competição se aproxima, considero essencial praticar as poses para cada parte do meu corpo — e especialmente para as minhas coxas. Faço isso flexionando as coxas com muita força por 10 a 15 segundos. Essa técnica é chamada de Princípio de Treinamento de Contração Iso-Tensão Weider, e Joe Weider me ensinou isso há alguns meses.
Se você já teve alguma dificuldade para destacar a definição dos seus quadríceps, experimente a Iso-Tensão. Ela fez mais para rasgar minhas coxas do que qualquer outra técnica que já tentei. Na verdade, eu nunca conseguia isolar e exibir adequadamente meus músculos sartórios antes de começar a usar a Contração Iso-Tensão. Agora eles se destacam em relevo nítido durante minha rotina de poses!
"Ninguém jamais construiu um par de coxas decente sem
se familiarizar intimamente com a barreira da dor e, depois, aprender a
esmagá-la série após série."
Obviamente, meu programa de treino de coxa em nível de Mr.
Olympia seria totalmente inadequado para fisiculturistas iniciantes e
intermediários. Mas se você treina de forma consistente há 1 ou 2 anos, deve
ser capaz de lidar com esses treinos.
"Treinar coxas é inegavelmente doloroso. Quando as
toxinas de fadiga começam a se acumular em suas coxas no meio de uma série de
Agachamentos, a sensação é de que alguém está queimando suas pernas com um
lança-chamas."
...sem treinar em excesso (overtraining). Iniciantes podem se beneficiar de um treino de coxa como este durante os primeiros 1 a 2 meses de treinamento de musculação:
- Agachamento:
1X15; 1X12; 1X10; 1X8.
- Cadeira
Extensora: 3X10-12.
- Mesa
Flexora (Leg Curl): 4-5X10-12.
Ao fazer o Agachamento, aumente a carga em 10 a 15 libras (~4,5 a 6,8 kg) após concluir cada série. Esta é a pirâmide (aumentar a resistência enquanto reduz as repetições) que mencionei anteriormente.
Raramente uso cinto de musculação ao agachar, mas se você se
sentir mais seguro usando um, vá em frente. E se você não tiver estabilidade ao
agachar com os pés totalmente no chão, pode apoiar os calcanhares em uma tábua
de 2x4 polegadas (~5x10 cm) para melhorar seu equilíbrio. Quer você use a tábua
ou não, seus pés devem apontar para fora num ângulo de aproximadamente 45 graus
de cada lado, e seus calcanhares não devem estar a mais de 12 a 14 polegadas
(~30 a 35 cm) de distância um do outro durante o agachamento. Agachar com os
pés excessivamente afastados trabalha demais a parte interna das coxas.
Observe neste treino para iniciantes que eu enfatizo um
número maior do que o normal.
INÍCIO PONTO MÉDIO AGACHAMENTO HACK FINAL
[Corpo do Texto] séries de Rosca de Perna (Mesa/Cadeira Flexora). Na minha opinião, menos de 5% de todos os fisiculturistas têm um bom desenvolvimento dos bíceps da coxa (isquiotibiais). Portanto, o iniciante deve começar a trabalhar nessa área no início de sua carreira para garantir um bom desenvolvimento. A Rosca de Perna é ótima para construir os bíceps da coxa. Você pode fazer este exercício deitado de bruços em uma máquina de perna, ou em pé ereto e flexionando uma perna de cada vez em uma das máquinas especiais de Rosca de Perna, como as que eles têm na Gold's e World Gym na Califórnia.
Surpreendentemente, você também pode trabalhar seus bíceps
da coxa de forma bastante intensa ao fazer sua rotina de costas. Descobri que o
Levantamento Terra com Pernas Rígidas (Stiff) proporciona estresse igual aos
músculos do bíceps da coxa e aos eretores da espinha. Você pode provar isso
facilmente a si mesmo não fazendo Levantamento Terra por 2 a 3 semanas e depois
fazendo de 3 a 4 séries de Stiff (10 a 15 repetições por série). Para obter uma
amplitude total de movimento, você deve fazer este exercício em pé sobre um
banco reto de exercícios. A parte posterior de suas pernas ficará
inacreditavelmente dolorida no dia seguinte — uma indicação certa de que o
Stiff realmente exige bastante dos bíceps da coxa.
Quando você avançar para o nível intermediário
"Antes de uma competição, faço todas as séries de cada exercício com os mesmos pesos, mas durante a pré-temporada (off-season), costumo fazer pirâmide de pesos e repetições."
LEG PRESS INCLINADO
- INÍCIO
- LEG
PRESS INCLINADO
- FIM
Nível de treinamento, sugiro que você use esta rotina por
4-6 semanas:
- Cadeira
Extensora (Leg Extension): 4-5X10-12 (4-5 séries de 10-12 repetições).
- Leg
Press (máquina de 45 graus): 1X15; 1X12; 1X10; 1X8; 1X6; 1X15.
- Agachamento
(Squat): 4-6X8-10.
- Mesa
Flexora (Leg Curl): 6-8X10-12.
Isso parecerá uma rotina de coxas matadora para homens (ou para mulheres), mas você deve treinar pesado assim se espera desenvolver coxas de campeão.
Uma máquina de Leg Press com ângulo de 45 graus é excelente para destacar o formato e contorno dos músculos na parte externa das coxas. E também é ótima para adicionar volume muscular logo acima dos joelhos. Na verdade, passei a preferir esse movimento ao agachamento e, assim que você experimentar, acho que chegará à mesma conclusão.
É claro que muitos leitores não terão essa máquina
específica de Leg Press 45° disponível. Uma alternativa é usar o Leg Press
vertical ou a máquina horizontal do tipo Universal Gym. Ambos são bons
equipamentos, mas não desenvolverão as coxas de forma tão eficaz quanto o Leg
Press de 45 graus.
Quando fizer o Leg Press, você deve fazer pirâmide de pesos e depois finalizar com uma série final de bombeamento de 15 repetições. E como você usará pesos extremamente pesados para esse movimento, é uma boa ideia aquecer os joelhos e o quadríceps com algumas séries na Cadeira Extensora antes de iniciar sua rotina de Leg Press.
Você deve estar muito atento para usar uma amplitude de
movimento completa em todos os exercícios, e particularmente no Agachamento.
Você deve agachar até a posição mais baixa que conseguir alcançar
confortavelmente. O ideal é que suas panturrilhas toquem os músculos
posteriores da coxa na posição inferior.
Você também pode usar a técnica de "não bloqueio"
(non-lock) ao fazer Agachamentos e Leg Press. Isso significa que você
finaliza o movimento quando ainda está a alguns centímetros de esticar
totalmente as pernas. Isso mantém a tensão contínua nos quadríceps, porque a
posição de pernas totalmente estendidas é, na verdade, um ponto de descanso
para os músculos da coxa. Usado dessa maneira, o Princípio da Tensão Contínua
de Weider é extremamente eficaz no desenvolvimento dos músculos internos da
coxa, logo acima dos joelhos.
Você pode terminar sua rotina de nível intermediário com a Mesa Flexora. Recomendo alongar os músculos posteriores da coxa entre as séries da flexora. Você pode fazer isso ficando em pé, ereto, mantendo os joelhos travados e depois curvando-se lentamente para a frente. Curve-se até sentir uma sensação ligeiramente dolorosa nos posteriores, segure essa posição por 10 a 15 segundos e depois relaxe o alongamento. Se você alongar consistentemente seus posteriores entre as séries da Mesa Flexora, estou confiante de que acelerará a taxa de crescimento dos seus posteriores de coxa em até 25-30%.
No nível iniciante do treinamento de fisiculturismo, recomendo três treinos por semana, por exemplo, segundas, quartas e sextas-feiras. Você treinará o corpo inteiro nesses dias, incluindo as coxas. Mas assim que chegar ao nível intermediário, provavelmente usará uma rotina dividida (split), treinando metade do corpo em um dia e a outra metade no dia seguinte.
Quando estiver usando uma rotina dividida, sugiro treinar
peito, ombros e braços às segundas e quintas-feiras, e costas e coxas às terças
e sextas-feiras. Você pode treinar panturrilhas e abdômen em todos os quatro
dias de treino. Uma divisão como essa permitirá que seu corpo se recupere mais
totalmente de cada treino e, portanto, cresça a uma taxa mais rápida. A menos
que você tenha uma competição próxima, não deve treinar em uma rotina dividida
de seis dias. Quatro a cinco semanas antes de competir, você pode começar a
fazer uma divisão de seis dias para lapidar o corpo para o campeonato.
Após pelo menos um ano de treino pesado de coxa, você pode
começar a fazer um treino semelhante ao que uso na pré-temporada (off-season).
No entanto, sugiro que você faça essa rotina apenas duas vezes por semana, em
vez de três vezes por semana como eu faço. Claro, será necessária muita dor,
suor e trabalho duro para levar suas coxas ao padrão Olímpico. Mas se você as
treinar pesado e de forma consistente, estará no caminho certo para ganhar
grandes títulos.
