PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS
Nestes dias você trabalhará pernas, peito e abdome. Eu
costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo, porque enquanto faço
agachamento, inalo bastante ar, expandindo o peito. Dessa forma estarei
aquecendo-o para os exercícios. Você deve trabalhar abdome e gêmeos
(panturrilha) todos os dias.
PERNAS
AGACHAMENTO
Como estará treinando com pesos, não faça o agachamento por
completo, pois segundo cirurgiões ortopédicos, isso pode danificar os joelhos.
( NOTA 2: Este, assim como outros conceitos, foram desmentidos por estudos
posteriores, e mesmo Arnold fazia o movimento completo em várias situações).
Desça até que sua coxa esteja em paralelo com o chão.
Mantenha a coluna reta, caso contrário estará exercitando a parte inferior das
costas e não as coxas. Eu recomendo 5 séries de 8 repetições, num total de 40
agachamentos.
Observação: Comece a primeira série com 45 kg e vá
gradativamente aumentando o peso: 55,62,72,80 e finalmente, 90 kg. Na última
série, é provável que só consiga fazer 5 ou 6 repetições. ( NOTA 3: Os pesos
referidos são apenas um exemplo, pois se trata de uma programação para
iniciantes ou intermediários).
1. CAMA ROMANA
SENTADO
Não há nenhum outro exercício que melhor desenvolva a perna como um todo, com exceção do
agachamento. Este exercício desenvolve
os quadríceps e alonga os crurais.
2. CAMA ROMANA
DEITADO
Deitado de barriga para baixo, segure com firmeza o suporte,
levante o peso o máximo que puder. Não use seus glúteos, parte inferior das
costas, como ajuda. Concentre a força no
bíceps da perna. O peso não é tão importante quanto a perfeição do exercício.
Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.
3. LEVANTAMENTO DE
CALCANHARES
Para mim, Reg Park tinha os gêmeos mais perfeitos do mundo.
Ele treinava com 453 kg. 10 séries de 10 repetições. Comecei a treinar com 226
kg e em um mês desenvolvi 3 cm de gêmeos.
Um treinamento perfeito requer uma posição perfeita. Ponha
seus pés em um bloco alto, encoste os calcanhares no chão e suba. Mantendo os
pés paralelos, desenvolverá gêmeos por completo; mantendo-os ligeiramente
voltados para dentro, desenvolverá a parte externa; se quiser desenvolver a
parte interna, aponte os dedos dos pés para fora. Faça pelo menos 5 séries de
15 repetições.
ele dizia que tinha muitas dificuldades com a hipertrofia dos músculos das panturrilhas, mas com motivação e bastante treinamento ficou muito top ,incrível simetria perfeita muito por isso tambem,já ouvi dizer que quando não estava contente com as panturrilhas andava com elas só as mostras para se lembrar e motivá-se assim a treiná-las mais ainda...
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