Como Você Treina?

Como Você Treina?

- Trocar barras por halteres
Trocar as barras por halteres e vice versa por um determinado período é ótimo para variar o treino e trazer novos estímulos para os músculos. Troque as barras pelos halteres no supino inclinado e reto, você pode treinar com halteres uma semana e voltar para as barras na outra ou fazer duas semanas com halteres  e então mudar, fica a seu critério. O que não vale é ficar sempre a mesma coisa.

- Mudar o ângulo no banco de supino
Quando for fazer supino inclinado com halteres e crucifixo inclinado, tente mudar o ângulo do banco, um pouco mais para cima ou para baixo. Com esta variação você também pode dar diferentes estímulos para os músculos.

- Invertir a ordem do treino

Tomando o treino de peitorais como exemplo vemos que fazer supino reto primeiro é vital, mas a partir do momento que você sente que o corpo está se adaptando demais ao treino, pelo menos uma vez ao mês, você pode mudar a ordem dos exercícios.
Um ótimo exemplo é começar o treino pelo fim, colocando o voador por primeiro, o crucifixo por segundo, supino inclinado por terceiro e fechando com chave de ouro com o supino reto. Com certeza você sentirá mudanças e um belo pump!

Técnicas Avançadas de Treinamento

Você pode incrementar a sua rotina com algumas técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não recomendo tais técnicas para usuários iniciantes, pois o risco de lesão e overtraining pode aumentar nestes casos.

- Dropset

Dropset consiste em fazer X repetições com o máximo de carga possível e imediatamente diminuir 50% do peso e fazer mais repetições até a exaustão. Faça o dropset apenas em um exercício, se fizer em todos, o treino fica muito volumoso e os resultados serão reduzidos.

Exemplo:

Supino Reto com 4 séries de 8 repetições. Faça as 8 repetições com o máximo de carga, tire 50% da carga e faça imediatamente(sem nenhum descanso), outra série até a exaustão. Faça as 4 séries desta maneira, no total serão 8 séries com as de exaustão. Por este motivo só se deve fazer apenas um exercício com dropset.

- Pré-Exaustão
A pré-exaustão como o próprio nome explica, se baseia em pre-fatigar um músculo com um exercício isolado e imediatamente fazer um exercício composto para que o recrutamento das fibras musculares se eleve ao máximo, pois o primeiro músculo a se cansar no exercício composto(que recruta mais de um grupo muscular) será o músculo alvo e não os sinergistas(ajudantes).

Exemplo:

Faça Voador com pouca carga com cerca de 15 repetições e imediatamente caia no supino reto com a carga adequada. Desta maneira o peito já estará pré-fatigado por causa do voador, porém os sinergistas: triceps e ombro; ainda não. Garantindo que o peito dará o máximo de sí no exercício antes que o sinergistas cansem o que impediria que o peito exercesse o máximo de força possível. Não use esta técnica em mais de um exercício, pois o treino ficará muito volumoso.

- Super Slow

A técnica “Super Slow” consiste em fazer as repetições de forma extremamente lenta. Na tradução literal: “Super Slow” = “Super Lento”. Se você é uma daquelas pessoas que tentam imitar o The Flash na hora de fazer o exercício, tente fazer o exercício de forma extremamente lenta, até a carga terá que ser diminuída pois a intensidade e o esforço se elevarão a um novo patamar. Faça com que a descida dure cerca de 4 segundos, segure em baixo por 1 segundo e leve mais 4 segundos para subir, segure 1 segundo em cima e repeta o processo no resto do treino. Esta técnica pode ser usada em todos os exercícios. Sem dúvidas é a melhor técnica para garantir que o máximo de fibras musculares sejam recrutadas.

Conclusão

Lembre-se, estas ténicas não são para alunos iniciantes. Faça uma série de aquecimento antes de começar o treino, 2x de 20 repetições somente com a barra no supino reto. E faça um alongamento leve antes e um longo após o treino.