FITNESS&MUSCLE: Treino de pernas: Quantas vezes por semana eu devo treiná-las?

Treino de pernas: Quantas vezes por semana eu devo treiná-las?

Uma das maiores controversas a respeito do treinamento de pernas é a frequência com que este deva ser aplicado a cada indivíduo, propondo então, não só a criação de inúmeros protocolos diferentes, mas, principalmente idéias e conceitos os quais podem se diferir em grandes e pequenos aspectos. Dentro de patamares musculares e fisiológicos, entretanto, como podemos lidar com o treinamento de pernas a fim de otimizar os ganhos do atleta profissional, ou mesmo do esportista o qual pratica musculação? Na verdade a pergunta é: Quantas vezes por semana devemos treinar as pernas?

Quantas vezes devemos treinar pernas por semana?

As pernas, ou mais precisamente, os membros inferiores, são, basicamente constituídas de sua origem , na região da bacia até sua inserção, na altura do joelho, na tíbia, sendo a fíbula ligada a esta também. Desta forma, ao nos referimos aos músculos, quando falamos dos membros inferiores, sim, estamos falando da porção conhecida como coxa e da porção conhecida como panturrilhas. Entretanto, quando falamos das “pernas”, normalmente estamos nos referindo até a porção do joelho (ou seja, a anca e a coxa), sendo as panturrilhas consideradas um caso a parte. Os membros inferiores são muscularmente complexos, contendo músculos de diferentes portes, estruturas, densidades e outros aspectos que os diferem.

As pernas dentro do fisiculturismo, indiscutivelmente são parte não só da funcionalidade natural do ser humano, mas, parte também de uma simetria adequada, fazendo-se na proporção do tronco. Aparentemente, soa-se muito estranho, por mais valorizada que seja a aparência em V e para os homens e em A para as mulheres, uma CONSIDERÁVEL DESPROPORÇÃO entre as duas partes do corpo. Desta forma, além dessa simetria superior-inferior, contamos com a simetria entre os dois membros, propriamente ditos, visto sua enorme gama de músculos e a possibilidade do desenvolvimento inferior de um lado, causando um aparente e visível prejuízo, muitas vezes agravado, inclusive na funcionalidade.

Diante a tanta complexidade, não iremos discutir os métodos de treinamento específicos, mas, estabelecer alguns princípios que regem a frequência com que um treinamento de pernas deva ocorrer, sendo que, diante a tantas posições, opiniões, estímulos, resultados e falta de resultados também, ficamos um tanto quanto confusos ao decidir qual ou quais serão os melhores protocolos.

“Não treine posterior nem anterior no mesmo dia, isso é errado!”, “Treine pernas apenas uma vez na semana, pois, elas necessitam de maior tempo de recuperação!”, “Treine pernas frequentemente se quer ter resultados!”. Ora! Diante a três afirmações, poderíamos dizer que alguma delas está totalmente certa ou totalmente errada? Certamente não, pois, todas, defendem uma visão diferente (talvez expressas de maneira errada, claro). Porém, são maneiras que individualmente podem ou não funcionar, de acordo com cada indivíduo, sendo portanto, primeiramente necessário avaliar cada uma delas.

Treinamento posterior X anterior

O treinamento anterior X posterior, basicamente constitui-se da divisão em, pelo menos, dois dias diferentes na semana, sendo um deles dedicados a região posterior das pernas e outro para a porção anterior. Logo, no primeiro treino, seriam recrutados primordialmente músculos dos glúteos, em suas diferentes porções, os isquiotibiais, talvez alguns abdutores, para completar e, por sua vez, no treino de anteriores, músculos basicamente do quadríceps e adutores.

Este tipo de treinamento, normalmente é realizado por indivíduos que costumam ter uma fadiga extremamente intensa durante o treino de pernas e, acabam por sempre concluí-lo de maneira pífia. Entretanto, é importante, antes de escolher esse tipo de treinamento, observar fatores importantíssimos, tais quais a intensidade de seu treinamento, a duração do treinamento (que deve ser reduzida), a capacidade (ou não) de recuperação rápida, a sinergia dos exercícios, a sinergia dos músculos auxiliares, a divisão geral do treino e etc. Portanto, simplesmente dividir a fim de diminuir as chances de um possível indício de overreaching não pode ser tida como uma plausível observação para a justificação desse método. Como dito, ele é ideal para indivíduos de fácil recuperação (normalmente não são os que aderem a protocolos tensionais, mas sim, mais relevantes ao treino metabólico), com tendência a excessivo estresse, impossibilitando um treinamento de alto rendimento do início ao fim e, claro, que saibam dividir bem o treinamento (leia-se de maneira sinérgica).

Treinamento de pernas 1X na semana

Normalmente, pessoas, assim como eu, defendem o treinamento de pernas suficiente em frequência de uma vez na semana. Isso se dá, devido a alguns fatores tais quais: O tamanho e o número de músculos recrutados em um treinamento completo de pernas, complexidade na recuperação (devido aos fatores anteriores, inclusive), maior quantidade de nutrientes necessários para a recuperação, para as sínteses e etc. Dorian Yates é um ótimo exemplo aqui, chegando a descansar o grupamento por mais de 7 dias.

Além disso, as pernas são um dos grupamentos mais sistêmicos, fazendo com que seja estressado não só a musculatura alvo, mas, o corpo todo (aliás, lembra-se que no agachamento, no levantamento terra, nas passadas e em outros tantos movimentos, necessitamos de uma complexa sinergia entre o corpo inteiro?), inclusive o sistema neuromuscular e, em alta escala!

Não é necessário, entretanto, que se realize um treino extremamente volumoso no dia de pernas, mesmo que com uma frequência baixa na semana. Buscar muitos exercícios isoladores, adicionar os complexos e florear demais o treino, não são diretrizes de um treinamento intenso que seja possível de se fazer apenas uma vez na semana. Lembre-se que intensidade NÃO é volume!

Como diria o professor Waldemar Guimarães Neto: “Não conheço ninguém que consiga treinar pernas com o máximo de intensidade mais de uma vez na semana!”

Treinando pernas com LegPress 45º

Treinamento do alto volume

Normalmente, aderido por fisiculturistas os quais seguem idéias anos anos 60 ou 70, estes acreditam que com um treinamento de alto volume que é possível obter resultados. Isso porque, pelas pernas serem grupamentos complexos e que envolvem diversos músculos, vários são os exercícios necessários para atingir cada parte de sua composição. O resultados, é que temos um treinamento que inicia-se ou com exercícios isoladores, partindo para os compostos ou, dos compostos para os isoladores, do modo mais tradicional.

Esse tipo de treinamento, normalmente, também não é feito mais do que duas vezes na semana, mas, mesmo sendo feito em um dia, apresenta um volume grande de séries e exercícios, também.

Ideal para indivíduos que possuem uma capacidade extremamente rápida para se recuperar, o treinamento de alto volume pode ser um desastre para indivíduos ectomorfos e, principalmente para aqueles que costumam ter dificuldade em sua recuperação por necessitarem das pernas para outra atividade extra (além das que, o ser humano utiliza normalmente, claro!).

E como saber qual melhor frequência para mim?

Vendo todos esses aspectos que reguem as afirmações, como podemos definir o número de vezes a se treina pernas em um ciclo semanal de treinamento? Obviamente, a resposta mais correta seria: “de acordo com as necessidades individuais”. Mas, isso ficaria muito vago, logo, cabe ceder algumas dicas para que você possa traçar uma melhor diretriz no seu caso.

Deve-se primeiramente avaliar o tipo de treinamento como um todo o qual você está realizando. Deve-se perceber quais são os objetivos daquele treino. Se é força, então, provavelmente necessitaremos de um treinamento relativamente breve e com uma ÓTIMA recuperação. Se é um treino objetivando depleção de glicogênio, então, certamente o treino relacionado com volume é uma boa opção e, assim por diante. Aspectos tais quais, o tipo corpóreo de indivíduo, velocidade do metabolismo, maior ou menor predominância de determinado tipo de fibra, também são condições importantes a serem avaliadas quando o assunto é a individualidade biológica.

Em segundo lugar, deve-se avaliar as condições fisiometabólicas individuais, bem como as características de recuperação de um indivíduo. Isso porque, mesmo, em um exemplo, de um indivíduo que busque a depleção de glicogênio, mas, tenha MUITA dificuldade em recuperar-se para a próxima sessão, estes podem acabar por descansar um tempo extra, trazendo a não necessidade de treinar mais do que uma vez em um ciclo semanal de divisão de treinamento.

Em terceiro, mas, não menos importante, devemos tentar diversos sistemas. Insistir em apenas uma forma de treinar, pode ser acabar por estagnado, ou seja, trazendo uma adaptação muito fácil para o corpo. Procure de 3 em 3 meses algum tipo de mudança a título de conhecimento de seu próprio corpo.

Conclusão:

O treinamento de pernas é algo extremamente sistêmico e complexo, o qual requer protocolos e diretrizes muito específicas para qualquer um dos indivíduos que o faça. Não existe uma regra para ser aplicada no número de vezes em que é conveniente a treinar pernas em um ciclo semanal, entretanto, esse número pode passar a ser definidor no momento em que há um conhecimento e uma consolidação das suas características individuais.

Todo treinamento pode ser eficaz se encaixado com a pessoa correta a aderir a ele. Portanto, use a ciência como diretriz e, a prática como auxiliar para isso.

Mais importante, ainda do que simplesmente se preocupar com o número de vezes em que se treina perna, é executar movimentos e técnicas corretas, buscando o máximo da musculatura.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon