Treinamento de Ombros -Por Larry Scott
O objetivo da maioria dos fisiculturistas é construir ombros
de proporções realmente massivas. Eles não se importam como, desde que esses
ombros impressionem as pessoas comuns com sua largura enorme.
Infelizmente, isso é praticamente tudo que o fisiculturista
médio sabe sobre os deltoides. A maioria desconhece completamente as três
partes do músculo e como desenvolver cada uma. Elas são:
O deltoide anterior (frontal)
O deltoide lateral (lateral)
O deltoide posterior (traseiro)
O lateral é o mais popular, pois é o que mais contribui para
a largura dos ombros. Steve Reeves foi um dos grandes defensores do
desenvolvimento desse músculo, e era realmente impressionante vê-lo treinando.
Ele costumava fazer elevações laterais inclinadas até a região praticamente
“explodir” de sangue.
Embora o deltoide lateral seja o mais popular, não é o mais
trabalhado... essa honra fica com o deltoide anterior. Parece confuso, não é? A
explicação está no fato de que exercícios como mergulhos (dips),
desenvolvimentos e supino trabalham muito o deltoide anterior, além de que
muitos fisiculturistas utilizam técnica incorreta ao treinar o deltoide
lateral.
Por fim, chegamos ao deltoide posterior. Esse “coitado”
quase não recebe trabalho, ficando por conta própria e crescendo apenas com
exercícios auxiliares. Se a natureza eliminasse rapidamente partes do corpo não
utilizadas, o deltoide posterior logo atrofiaria até desaparecer.
No entanto, esse músculo aparentemente insignificante é
extremamente importante para dar profundidade aos ombros, pois sem ele o ombro
parecerá plano visto de lado. E parece plano porque é exatamente isso que ele
é: plano.
Temos um ditado na academia do Vince, onde eu treino... “Claro, ele parece bem de frente, mas será que ele é uma prancha de surf?” Todos vocês já viram pranchas de surf, ou imagens deles... são largos e muito, muito planos. Um fisiculturista tipo “prancha de surf” é exatamente assim... largo, porém plano. Eles não têm deltoides posteriores. Se você quer essa aparência fina e de ombros arredondados, tudo bem, mas se deseja o visual completo de um campeão, então o trabalho de deltoide posterior é essencial.
O problema encontrado no treino de deltoides é complexo e
exige um estudo real do movimento de cada parte do deltoide ao longo da
execução do exercício. Como mencionado antes, o deltoide anterior geralmente é
trabalhado enquanto o praticante acha que está focando no deltoide lateral. A
razão disso é a posição dos cotovelos... basta uma pequena mudança no ângulo
para transferir o esforço para a parte errada do deltoide.
Para corrigir isso, você deve tirar a camiseta de treino e
observar o movimento do músculo enquanto o trabalha. Esse é um momento de
realmente usar o espelho, para observar as três partes do deltoide e ter
certeza de que está treinando o músculo corretamente.
Existem muitos problemas como esse no treino de deltoides, e
nos meus programas de exercícios procurei responder o máximo possível dessas
questões. É por isso que recomendo que você siga exatamente como explico todos
os movimentos dos exercícios no curso. Provavelmente, uma das razões pelas
quais o treino de deltoides é tão popular é a dificuldade de desenvolvê-los. É
a velha lei da oferta e da procura: quanto mais difícil de conseguir, maior o
valor.
E você? Quer um par de deltoides “banhados a ouro”? Então
vamos começar agora mesmo!
Exercícios
Todos os três programas são bons. O primeiro é mais fácil de
sentir, o segundo um pouco mais difícil e o terceiro o mais difícil.
Experimente cada programa por um período de seis semanas, depois passe para o
próximo. Cada programa foi projetado para continuar de onde o anterior parou,
em uma progressão lógica.
Os três programas juntos representam um plano completo de
desenvolvimento dos ombros. Quando você terminar os três, deverá ter um
desenvolvimento completo e simétrico dos deltoides, com musculatura
impressionante nas três partes.
Além disso, um lembrete final: como a região dos deltoides é
uma das mais difíceis de trabalhar corretamente, você deve ler com muita
atenção e seguir exatamente cada descrição de exercício deste livro.
Agora, aqui está o seu programa inicial. Os movimentos não
são muito difíceis de executar e ajudarão você a se acostumar com a sensação
das diferentes áreas musculares trabalhando.
EXERCÍCIO #4
Elevação Lateral Posterior
Este movimento afeta diretamente a parte posterior do
deltóide, e não há exercício melhor para essa região do corpo. Nós o utilizamos
regularmente na academia.
Mais uma vez, o peso tem pouca importância em comparação com
a forma do exercício, e a posição das palmas das mãos é fundamental. Se você
permitir que elas se desviem, o trapézio, em vez do deltóide, fará todo o
trabalho. Observe também que os braços não ficam totalmente estendidos, pois
isso também reduziria o efeito sobre o deltóide posterior.
Você pode ver que eu não estou apoiando a cabeça em nada na
foto. Muitas vezes este exercício é feito com a cabeça apoiada em um banco ou
algo de altura semelhante, pois isso reduz a tensão nas costas e permite que
você se concentre mais no movimento. Experimente e veja se isso ajuda. Além
disso, não levante os halteres acima do nível dos ombros, pois isso fará com
que o trapézio seja mais ativado do que os deltóides.
Séries e Repetições
Iniciantes fazem 3 séries de 10 repetições.
Intermediários devem fazer 4 séries de 12 repetições.
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