PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS
Nestes dias você trabalhará pernas, peito e abdome. Eu
costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo, porque enquanto faço
agachamento, inalo bastante ar, expandindo o peito. Dessa forma estarei
aquecendo-o para os exercícios. Você deve trabalhar abdome e gêmeos
(panturrilha) todos os dias.
PERNAS
AGACHAMENTO
Como estará treinando com pesos, não faça o agachamento por
completo, pois segundo cirurgiões ortopédicos, isso pode danificar os joelhos.
( NOTA 2: Este, assim como outros conceitos, foram desmentidos por estudos
posteriores, e mesmo Arnold fazia o movimento completo em várias situações).
Desça até que sua coxa esteja em paralelo com o chão.
Mantenha a coluna reta, caso contrário estará exercitando a parte inferior das
costas e não as coxas. Eu recomendo 5 séries de 8 repetições, num total de 40
agachamentos.
Observação: Comece a primeira série com 45 kg e vá
gradativamente aumentando o peso: 55,62,72,80 e finalmente, 90 kg. Na última
série, é provável que só consiga fazer 5 ou 6 repetições. ( NOTA 3: Os pesos
referidos são apenas um exemplo, pois se trata de uma programação para
iniciantes ou intermediários).
1. CAMA ROMANA
SENTADO
Não há nenhum outro exercício que melhor desenvolva a perna como um todo, com exceção do
agachamento. Este exercício desenvolve
os quadríceps e alonga os crurais.
2. CAMA ROMANA
DEITADO
Deitado de barriga para baixo, segure com firmeza o suporte,
levante o peso o máximo que puder. Não use seus glúteos, parte inferior das
costas, como ajuda. Concentre a força no
bíceps da perna. O peso não é tão importante quanto a perfeição do exercício.
Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.
3. LEVANTAMENTO DE
CALCANHARES
Para mim, Reg Park tinha os gêmeos mais perfeitos do mundo.
Ele treinava com 453 kg. 10 séries de 10 repetições. Comecei a treinar com 226
kg e em um mês desenvolvi 3 cm de gêmeos.
Um treinamento perfeito requer uma posição perfeita. Ponha
seus pés em um bloco alto, encoste os calcanhares no chão e suba. Mantendo os
pés paralelos, desenvolverá gêmeos por completo; mantendo-os ligeiramente
voltados para dentro, desenvolverá a parte externa; se quiser desenvolver a
parte interna, aponte os dedos dos pés para fora. Faça pelo menos 5 séries de
15 repetições.
