O Incrível Lou "Hulk" Ferrigno – Dieta, Treino, Medidas...

LOU FERRIGNO

O Incrível  Lou Ferrigno – Dieta, Treino, Medidas...

Famoso por interpretar o super-herói Hulk nos cinemas na década de 80, Lou Ferrigno é também um dos nomes mais conhecidos do bodybuilding mundial. Foi campeão do Mr. Universo ainda aos 21 anos, título que lhe rendeu um lugar no Guiness Book como o mais jovem fisiculturista da história a alcançar tal feito.

A vida de Lou Ferrigno

LOU FERRIGNO

Nascido em 1951 em Nova York, a história de sucesso de Lou Ferrigno começa ainda na sua infância, quando desenvolveu uma infecção no ouvido e teve uma severa perda de audição.

LOU FERRIGNO

Com somente 25% de capacidade de audição normal, Lou foi obrigado a utilizar um aparelho auditivo, que na época era grande e chamava muito a atenção. Quando começou a aparecer com o aparelho, Lou Ferrigno virou motivo de piada entre as crianças da escola, em uma época onde quase não se falava em bullying.

Como resultado das brincadeiras, Lou Ferrigno ficou introspectivo e se voltou para o mundo das histórias em quadrinhos, sobretudo para as de super-heróis, suas favoritas. Hulk era seu personagem predileto, e acabou se tornando uma de suas inspirações para a entrada no mundo do levantamento de peso, aos 13 anos. Outra inspiração foi o ator e bodybuilder Steve Reeves, que na época interpretava Hércules no cinema.

Lou passou a ver no fisiculturismo uma porta de saída para suas dificuldades de socialização com demais jovens e até mesmo com seu pai, que costumava dizer que seu filho nunca seria alguém na vida, já que era praticamente surdo.

Fisiculturista

Lou Ferrigno seguiu firme na academia, e logo após terminar o colegial, em 1969, venceu seu primeiro campeonato, O IFBB Mr. America. Quatro anos mais tarde venceria o Mr. Universo, se tornando o mais jovem campeão da competição até hoje.

Em 1974, Lou ficou em segundo lugar em sua primeira participação no Mr. Olympia. No ano seguinte, chegaria em terceiro lugar, sendo Arnold Schwarzenegger o campeão em ambas as ocasiões. A rotina de treinos de Lou Ferrigno e sua tentativa de derrotar Schwarzenegger no Mr. Olympia dariam origem ao documentário Pumping Iron.

Após as seguidas derrotas no Mr. Olympia, Lou Ferrigno se afastou do fisiculturismo profissional, chegando a fazer trabalhos manuais e até a jogar futebol americano em um time profissional do Canadá. Ele retornaria novamente às competições na década de 90, ficando em 12^o lugar no Mr. Olympia de 1993 e em 10^o no ano seguinte.

Essas seriam suas últimas participações em grandes eventos competitivos, pois partir de então ele resolveu aposentar-se definitivamente das competições.

Pumping Iron

O documentário Pumping Iron foi um grande sucesso, e graças a ele Lou Ferrigno se tornou um ator famoso. Isso porque, em uma das cenas do filme, Lou Ferrigno afirma que seu maior sonho é viver O Incrível Hulk nas telas, já que era seu grande fã. Um produtor de cinema tomou conhecimento do fato e convidou o fisiculturista para um teste. Aprovado, Lou veria seu sonho se tornar realidade, já que logo em seguida ele se tornaria o Incrível Hulk na televisão.

A partir de então, a carreira de Lou Ferrigno como ator não parou mais. Chegou a interpretar Hércules no cinema, além de participações em diversos outros filmes e séries.

Em 2009, virou manchete ao afirmar que estava trabalhando como personal trainer de Michael Jackson na época da morte do cantor. Ele havia sido contratado para ajudar o rei do pop a se preparar para sua última turnê, This is it.

Atualmente, Lou Ferrigno é empresário do ramo fitness e também presta serviços a diversos departamentos de polícia norte-americanos.

A Dieta de Lou Ferrigno

Para manter sua massa muscular, Lou come a cada duas ou três horas. Sua preferência é por refeições maiores na parte da manhã, optando por fazer refeições com menos carboidratos à noite. Segundo ele, o segredo para manter a cintura em forma é parar de comer antes de ficar muito cheio, e não esperar ficar faminto para se alimentar novamente.

O cardápio abaixo é exemplo de um dia típico na dieta de Lou Ferrigno:

1ª. Refeição do dia

• Torrada Integral
• Uma fruta
• Omelete de queijo com quatro ou cinco ovos
• Um ou dois copos de leite integral

2ª. Refeição

• 85g de nozes
• Dois sanduíches de carne ou queijo no pão integral
• Um ou dois copos de leite integral

3ª. Refeição

• Salada de Atum
• Fruta
• Iogurte
• Um ou dois copos de leite integral

4ª. Refeição- Pré-treino

• Shake de proteínas
• 470 ml de leite integral
• 80 ml de proteína de ovo e de leite
• Fruta

5ª. Refeição

• Bife
• Legumes
• Batata Assada
• Um ou dois copos de leite integral

6ª. Refeição

• 85g de queijo duro
• 85 g de sementes de girassol cruas
• Um ou dois copos de leite integral (ou outra bebida com poucos carboidratos)

Lou Ferrigno tenta fazer a sua última refeição bem próxima do horário de ir se deitar, para auxiliar na recuperação e construção das fibras musculares (a maior parte desse processo fisiológico ocorre durante o sono). É importante, no entanto, que esta última refeição da noite contenha alimentos com poucos carboidratos, para evitar o acúmulo indesejado de gordura.

O treino de Lou Ferrigno

Os fisiculturistas da década de 70 tinham uma filosofia de treino de “quanto mais, melhor”. Eles praticamente não acreditavam em descanso, reservando somente um dia da semana para recuperação (alguns nem isso). Lou Ferrigno treinava pesado de segunda a sábado, e normalmente iniciava sua rotina com exercícios para a panturrilha, abdômen e trapézio, quando necessário.

Em uma semana normal, o treino de Lou Ferrigno era dividido em:

Segunda-Feira: Peito e Costas

• Supino reto com barra 5 x 6-8 (5 séries de 6 a 8 repetições cada)
• Supino inclinado 5 x 6-8
• Crucifixo deitado 5 x 6-8
• Pullover com halter 5 x 6-8
• Barra fixa (chin up) 5 x 6-8
• Remada na barra T 5 x 6-8
• Remada alternada com halter 5 x 6-8
• Levantamento terra 5 x 6-8
• Remada curvada 5 x 6-8
• Paralelas 5 x 6-8
• Barra fixa (pull up) 5 x 6-8

Terça-Feira: Ombros e braços

• Rosca Alternada 4-5 x 8-10 (4 a 5 séries de 8 a 10 repetições cada)
• Desenvolvimento Arnold 4-5 x 8-10
• Elevação lateral 4-5 x 8-10
• Desenvolvimento militar 4-5 x 8-10
• Supino 4-5 x 8-10
• Desenvolvimento por trás da nuca 4-5 x 8-10
• Elevação frontal 4-5 x 8-10
• Rosca direta 4-5 x 8-10
• Desenvolvimento com halteres 4-5 x 8-10
• Rosca concentrada 4-5 x 8-10
• Rosca alternada inclinada 4-5 x 8-10
• Tríceps francês com barra 4-5 x 8-10
• Tríceps pulley 4-5 x 8-10
• Tríceps testa 4-5 x 8-10
• Tríceps corda 4-5 x 8-10

Quarta-Feira: Pernas

• Leg Press 5 x 10
• Flexão de pernas 5 x 10
• Agachamento livre 5 x 10
• Extensão de pernas 5 x 10
• Agachamento hack 5 x 10

Quinta-Feira: Costas e peito

• Remada na barra T 5 x 6-8
• Crucifixo 5 x 6-8
• Barra fixa (chin up) 5 x 6-8
• Levantamento terra 5 x 6-8
• Barra fixa (pull up) 5 x 6-8
• Paralelas 5 x 6-8

Sexta-Feira: Ombros e braços

• Rosca concentrada 4-5 x 8-10
• Tríceps corda 4-5 x 8-10
• Tríceps pulley 4-5 x 8-10
• Tríceps francês com barra 4-5 x 8-10
• Rosca direta 4-5 x 8-10
• Desenvolvimento Arnold 4-5 x 8-10
• Rosca alternada 4-5 x 8-10
• Rosca alternada inclinada 4-5 x 8-10

Sábado: Pernas

• Leg Press 5 x 10
• Flexão de pernas 5 x 10
• Agachamento livre 5 x 10
• Extensão de pernas 5 x 10
• Agachamento hack 5 x 10

Domingo: Descanso

Vale ressaltar que não necessariamente o Dia 1 era uma segunda-feira, e assim por diante.

Quais eram as medidas de Lou Ferrigno?

Lou Ferrigno se destacou pode ser um dos mais altos fisiculturistas da história. Com 1,95m, seu peso nas épocas fora das competições ficava em torno de 125 kg.

Veja todas as medidas de Lou Ferrigno durante as competições:

• Altura: 1,95 m
• Peso: 136 kg
• Braço: 58 cm
• Peito: 145 cm
• Coxas: 78 cm
• Cintura: 87 cm
• Panturrilha: 50 cm

No entanto, depois do sucesso com o Incrível Hulk, Lou decidiu diminuir sua massa muscular, para não ficar com sua imagem para sempre associada ao monstro verde.

A importância da refeição pré-treino.

A importância da refeição pré-treino. 

Sem uma alimentação adequada antes do treinamento, você não só pode ter um treino improdutivo como também por em risco o organismo e a massa muscular. Uma boa refeição para esta fase compreende por carboidratos de baixo IG e proteínas, qual fornecerá combustível para extrair o máximo de força e resistência dos músculos durante o treino, além de preservar a preciosa massa muscular.

Arroz Branco VS. Arroz Integral Os diferentes benefícios deste alimento fisiculturismo clássico.

 NUTRIÇÃO

Arroz Branco VS. Arroz Integral 

Os diferentes benefícios deste alimento fisiculturismo clássico.

O arroz é um alimento de fisiculturismo clássico, mas o arroz branco e marrom têm benefícios diferentes. Ambos são grandes fontes de carboidratos, mas o arroz branco faz com que mais de um pico de insulina devido ao seu teor muito baixo de fibras e gordura. O arroz integral também aumenta a liberação de insulina, mas a fibra e gorduras ajudar a reduzir essa. Portanto, em momentos do dia quando você não está treinando, os carboidratos de arroz integral são muito menos propensos a ir para o armazenamento de gordura corporal do que os de arroz branco.

VÁ COM ARROZ INTEGRAL

O arroz integral é a melhor opção na maioria dos times do dia, porque os carboidratos que contém são menos propensos a ser armazenado como gordura corporal, em comparação com aqueles encontrados no arroz branco. Se preferir arroz branco, em seguida, tomar um suplemento de fibras (como glucomanano) pouco antes de sua refeição vai ajudar a reduzir o impacto de insulina indesejada de arroz branco e aumentar o comprimento de tempo que leva para digerir sua refeição-ótimo para quando você está tentando para cortar a gordura corporal em uma dieta moderada em carboidratos.

Desenvolva Super Panturrilhas por Arnold Schwarzenegger

Desenvolva  Super Panturrilhas por Arnold Schwarzenegger

No início dos anos 60, quando Arnold Schwarzenegger iniciou a sua carreira competitiva, as suas panturrilhas eram praticamente inexistentes.

Nessa época, o desenvolvimento das panturrilhas não era a principal prioridade no fisiculturismo, especialmente na Europa. Consequentemente, Arnold, tal como a maioria dos seus compatriotas fisiculturistas austríacos, negligenciavam o seu treino.

Mais tarde, em 1966, Arnold Schwarzenegger, já com 19 anos, entrou na sua primeira competição internacional, o Mr. Universe, e aprendeu da maneira mais difícil que para poder competir ao mais alto nível, também é necessário treinar e desenvolver a parte inferior do corpo.

O americano Chet Yorton também participou nessa competição e ofereceu a Arnold a sua primeira derrota. O físico de Yorton exemplificava o tipo de físico ideal no fisiculturimo, no qual nenhuma parte corporal era favorecida em detrimento de outra.

Permanecendo fiel aos seus princípios, Yorton desenvolveu um incrível par de panturrilhas com forma de diamante.

O extremamente competitivo Schwarzenegeer não gostou de perder e nessa altura decidiu que as suas panturrilhas nunca iriam voltar a impedi-lo de atingir os seus objetivos no fisiculturismo.

Ele dedicou-se a desenvolver o par de panturrilhas maior e mais impressionante dos arredores, custasse o que custasse. Cortou todas as calças-de-treino que tenha ao nível dos joelhos para se manter sempre em mente a necessidade de os trabalhar e desenvolver mais.treino panturrilhas de Arnold schwarzenegger.

INSPIRAÇÃO DE REG PARK

Arnold e Reg Park

Arnold procurou o grande Reg Park e pediu-lhe conselhos para desenvolver as suas panturrilhas. O conselho de Park foi: Treina pesado e duro. Não penses no treino de panturrilhas como algo podes deixar para o final de um treino. Treina-as como treinarias qualquer outra parte corporal. Park afirmou que essa era a chave para desenvolver as panturrilhas como os outros grupos musculares.

Arnold não demorou muito a colocar as suas panturrilhas em ação, realizando vários exercícios de panturrilhas seis vezes por semana.

Ele assumiu que os músculos das panturrilhas são diferentes de outros grupos muscular no sentido em que eram mais resistentes e menos aptos ao crescimento. Mas isso não significa que eles não fossem crescer, e sim que ele teria que ser mais persistente do que nunca.

A fórmula de trabalho intenso/pesado/frequente, funcionou às mil maravilhas. Em breve as suas panturrilhas começaram a responder ao tremendo stress imposto nelas. De fato, cresceram tão rápido que começaram a surgir rumores de que Arnold tinha feito uma cirurgia para colocar implantes nas panturrilhas.

Treino Panturrilhas

Pela altura em que Arnold Schwarzenegger vencia o Mr. Olympia de 1973, as suas panturrilhas já mediam uns prodigiosos 50 cm de diâmetro e foram consideradas as melhores do seu tempo. Mesmo nos dias de hoje, as suas panturrilhas ainda se destacariam numa competição do Mr. Olympia.

Vistas de frente, as suas panturrilhas adicionaram uma imagem tipo diamante à parte inferior das pernas. Visto de lado, o seu sóleo formava marcas profundas em linhas verticais que iam do seu joelho até ao tornozelo. Visto de trás, quando flexionados, os seus gastrocnemios adquiriam uma forma que se assemelhava à de uma serpente a contorcer-se, presa por baixo da sua pele.

A verdade é que Arnold conseguiu mesmo transformar umas pernas esguias em pilares, e é possível que você também possa conseguir isso, se seguir o seu programa de treino de panturrilhas que incluímos aqui.

PROGRAMA DE TREINO DE PANTURRILHAS DE ARNOLD

SEGUNDA/QUARTA/SEXTA

Exercício         Nº de Séries e Repetições

Elevação de panturrilha tipo burro        4 x 10

Elevação de panturrilha em pé   4 x 10

Elevação de panturrilha sentado        4 x 10

TERÇA/QUINTA/SÁBADO

Elevação de panturrilha em pé   4 x 15, 10, 8, 6

Elevação de panturrilha na leg press            4 x 10

Note que Arnold era um grande crente nos benefícios de um volume elevado de treino. Neste programa é necessário ir ao ginásio 6 vezes por semana para treinar as panturrilhas.