TREINO DE COSTAS DORSAIS PODEROSOS MAIS RESULTADOS

6  dicas para deixar seu treino de dorsais muito mais eficiente

O FENOMENAL SHANE DIMORA

Muitas  pessoas tem dúvidas sobre o treinamento de dorsais e não sabem exatamente como ele pode ser feito de maneira eficiente. Neste artigo, iremos responder algumas questões!

Parece fácil, você usa alguns aparelhos e trabalha uma importante porção muscular, que são os dorsais. Fácil, não é? Pois bem, nada é tão simples quanto parece. Apesar de muitas pessoas não darem tanta atenção aos exercícios para os dorsais, este é um grupamento muscular fundamental para o desenho de um corpo bonito, seja para homens ou mulheres. Por isso, veja agora alguns fatores que precisam ser levados em conta para um treino de dorsais eficiente.

Basicamente, em um bom treino de dorsais você terá a solicitação mais evidente em alguns músculos maiores. Vamos nos atentar mais basicamente a dois músculos, que realizam grande parte dos movimentos e são mais solicitados, que são o latíssimo do dorso (grande dorsal) e o trapézio. Músculos menores e com variadas funções, também são ativados na maioria dos movimentos convencionais da musculação, bem como existe atuação do bíceps braquial e do deltoide, em grande parte dos movimentos.

O FENOMENAL SHANE DIMORA

Acredito que até aqui, nada de muito novo apareceu para você, já que usei informações comuns. Porém, meu intuito aqui é mostrar alguns erros que as pessoas cometem no treino de dorsais e como evitá-los! Vamos então aos componentes que fazem com que um treino de dorsais seja de fato eficiente:

1° Não esqueça  dos pesos livres:

Apesar de ser uma máxima constantemente repetida, a execução de treinos para dorsais utilizando pesos livres geralmente é muito baixa. A maioria das pessoas usa e abusa dos exercícios em polia e esquece este detalhe. Puxada alta, remada baixa e suas variações, são bastante úteis, mas não podem ser a base de seu treino. Exercícios como a barra fixa ou a remada curvada, são muito interessantes para que haja uma sobrecarga maior. A remada cavalinho também é bastante interessante. Iniciantes não devem usar estes exercícios sem a devida preparação.

2° Tome cuidado com as pegadas:

Parece uma coisa boba, mas as pegadas que você utiliza em seu treino de dorsais, fazem toda a diferença. Pegadas em supinação,  tendem a ter uma maior ativação do bíceps como coadjuvante. Pegadas neutras tendem a ter maior utilização da cabeça longa do bíceps e pegadas pronadas tendem a utilizar menos o bíceps braquial. Somente este fato, já faz toda uma diferença na execução, pois um exercício com menos participação do bíceps, tende a ser mais efetivo para os dorsais, em alguns casos. Por exemplo, se você faz a divisão dorsais e bíceps no mesmo treino, precisa pensar se vai querer que o bíceps seja mais ou menos ativado. Isso vai depender da intensidade pretendida para cada treino.

3° Foque na intensidade:

Por ser um grupo muscular capaz de gerar grande força, não é qualquer estímulo que vai gerar hipertrofia nos músculos dorsais. Portanto, tenha cuidado para usar cargas adequadas, ter uma boa amplitude e tomar cuidado com os intervalos de descanso, para não ficarem longos demais. Além disso, é importante ter em mente que fase de seu treino você se encontra, para que possa ter um treino adequado a este objetivo.

4° Quantidade de exercícios:

Não adianta você ter um treino de costas com 7 ou mais exercícios, pois isso é um volume elevado e é inversamente proporcional a intensidade. Treinos com 4 ou 5 exercícios bem executados e com uma intensidade elevada, já vão conseguir causar um bom “estrago” em sua musculatura.

5° Jamais se esqueça da lombar:

A musculatura da lombar precisa ser fortalecida constantemente, para que você evite lesões. Apesar de ela não ter um apelo estético tão grande, seu desenvolvimento vai dar a base para evitar lesões e para que você tenha um bom resultado.

6° Antebraços e bíceps precisam de treino também:

É óbvio, mas algumas pessoas não fazer a relação entre estes músculos e o treino de dorsais. Principalmente algumas mulheres, que não dão a devida importância para o treino de membros superiores, fazem isto. Caso eles estejam enfraquecidos, o treino de dorsais fica prejudicado.

SHANE DIMORA

Seguindo isso e tendo um treinamento individualizado para você, tenho certeza que você conseguirá a sobrecarga que necessita para desenvolver seus dorsais. Bons treinos!

DIGA NÃO ÀS DROGAS

Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as Bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.

15 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

15 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e leg Press na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 30 a 45 segundos entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

DIGA NÃO ÀS DROGAS

Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.

Treino de pernas de Franco Santoriello Como Desenvolver Quadríceps Poderosos!

 Treino de pernas de Franco Santoriello

Como Desenvolver Quadríceps Poderosos!

 Treino de perna de Franco Santoriello

Você nunca vai desenvolver os quadríceps se não treinar duro para isso…

Franco Santoriello

Algumas pessoas são abençoadas com a capacidade de desenvolverem seus quadríceps, mas a maioria das pessoas tem que treinarem duro para desenvolverem esse grupamento muscular. Se você está neste segundo grupo, não se desespere!

Se você quiser grandes quadríceps, você precisará treiná-las tão duro como você faz para os membros superiores e tronco.

Vai doer, e você vai querer parar! Mas se você for fiel ao programa de treinos, sem dúvida alguma verá os resultados!

O segredo é utilizar volume adequado, assim como sobrecarga, e o tempo sob tensão (e, claro também a nutrição adequada!).

Assim como com os outros grupamentos musculares, você precisa treinar seus quadríceps aplicando o princípio da sobrecarga progressiva e atingindo a falha muscular concêntrica frequentemente. Só assim você terá os resultados esperados.

Quando você for treinar, aplique métodos e técnicas de treinos variadas para estimular seus quadríceps ao desenvolvimento, quebrar o mecanismo de adaptação e surpreendê-los com novos estímulos nos quais não estavam acostumados.

Use métodos como pirâmides (crescentes e decrescentes), séries conjugadas (biset, triset, giantsets…), tempo sob tensão (fase negativa lenta), meia repetição + repetição completa, cargas pesadas com poucas repetições, entre outros para estimular este grupamento muscular.

Franco Santoriello

Os Melhores Exercícios Para Quadríceps

Agora finalmente após você ter entendido o que são os quadríceps, os músculos que formam este grupamento muscular e suas funções, assim como métodos e estratégias para desenvolvimento deles, vamos agora conhecer os melhores exercícios para desenvolvimento desta região e alguns comentários importantes sobre cada um deles.

1 – Agachamento

Sem dúvida alguma o agachamento é considerado um dos exercícios mais famosos da musculação e faz parte do hall da fama dos exercícios considerados reis da musculação!

Franco Santoriello

Ele possui diversas variações, porém, a mais poderosa e eficiente sem dúvida alguma é o agachamento livre com barra!

Só que, ao mesmo tempo que é a mais poderosa versão, é uma das mais difíceis de ser realizada e perigosa…

Requer anos de treino para um grande domínio e uma progressão cuidadosa para se evitar lesões nos joelhos e na coluna principalmente…

Luis Otávio Freitas

Se você é ainda um iniciante, comece com cargas leves e busque sempre a supervisão de um profissional durante a execução do movimento.

Reforce sua região lombar com exercícios específicos para suportar o peso da carga na sua coluna e ter uma postura adequada durante a execução do exercício.

Acessórios como cinturão poderão serem úteis quando utilizados de forma sensata, ou seja, apenas utilize se a carga estiver muito pesada e apenas neste momento. Se estiver com cargas leves ou fazendo uma pirâmide onde ainda está com as cargas mais leves não há a necessidade de usar.

A versão do agachamento livre que é a melhor e mais recomendada para o desenvolvimento dos quadríceps é a profunda, onde você quase toca os glúteos no chão, mas, em contrapartida não é possível utilizar cargas pesadas, apenas leves e moderadas, porém, valerá muito a pena, pois está aumentando a dificuldade do exercício por aumentar a amplitude de movimento e o tempo sob tensão!

2 – Leg Press Inclinado

Outro grande exercício que pode ser utilizando tanto como complemento do agachamento como substituto dele em casos de problemas na coluna.

Franco Santoriello

É um exercício feito em máquina, mas, que proporciona uma boa proteção para a coluna e que te permite utilizar grandes cargas com mais segurança.

Mas, assim como dito no agachamento, a melhor versão do leg é aquela onde você trabalha com grandes amplitudes de movimento descendo bem a plataforma até suas coxas praticamente tocarem seu tronco.

A carga será mais leve a moderada, porém, o trabalho e estímulo será excelente para os quadríceps!

Métodos como meia repetição + repetição completa são ótimos de serem aplicadas neste exercício, assim como também as versões unilaterais.

3 – Avanço (Lounge)

O avanço é uma versão de agachamento onde você deixa uma perna na frente e a outra atrás durante a execução do exercício, e assim que termina com uma perna na frente, troca e faz com a outra perna na frente.

Luis Otávio Freitas

É um excelente exercício de stress para a musculatura dos quadríceps e resistência. É comum você terminar com a frequência cardíaca alta, e ofegante! Mas cuidado, vá com moderação e comece com cargas leves, até mesmo porque cargas no máximo moderadas são as mais recomendadas.

Bob Paris

Este exercício possui diversas variações, como as feitas com barra livre (mais recomendada), no smith (uma boa opção) e a com halteres (considero a menos recomendada por cansar primeiro os antebraços do que as coxas), e há também as versões feitas parado no mesmo lugar e as em deslocamento, onde você caminha de um ponto para outro. Esta versão é excelente e muito rigorosa! Experimente, mas sempre com cargas leves a moderadas. A medida que o tempo for passando você vai fazendo o reajuste das cargas.

4 – Cadeira Extensora

Este também é um exercício feito em máquina, uniarticular (só trabalha a articulação dos joelhos) e bom para ser usado como finalizador de treinamentos de quadríceps.

Franco Santoriello

Isolar os quadríceps após eles terem sido “massacrados” nos exercícios anteriores pode ser uma ótima opção para finalizar o treino.

Dorian Yates

Você pode utilizar diversos estímulos e variações de treinos neste exercício como trabalhos unilaterais, descida super lenta, meia repetição + repetição completa, pirâmides entre outros…

Exemplos De Treinamentos

Agora vou compartilhar com você alguns exemplos de treinamentos para quadríceps para facilitar o seu entendimento deste artigo e as dicas que eu dividi com você. Vamos lá!

Franco Santoriello

Exemplo 1

Agachamento livre barra – 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento prévio)

Leg press inclinado – 3 a 4 x 8/10/12/15

Cadeira extensora unilateral – 3 x 8 a 10 (descida em 4 segundos)

Exemplo 2

Franco Santoriello

Agachamento passada – 3 a 4 x 8 a 10

Leg press inclinado unilateral – 3 x 10 a 12 (meia repetição + repetição completa)

Cadeira extensora simultanea – 4 x 8/10/12/15

Exemplo 3

Franco Santoriello

Agachamento livre barra – 4 x 15/12/10/8

Agachamento passada em deslocamento – 3 x 20 passadas (10 indo e 10 voltando)

Dorian Yates

Leg press inclinado simultâneo – 4 x 8 (4 segundos de descida + 1 de subida)

Cadeira extensora simultânea + unilateral – 3 x 8 (simul) + 12 (unilat)

Conclusão

Franco Santoriello

Bem, estes são apenas alguns exemplos de treinos para quadríceps, coloque sua criatividade a postos juntamente com a supervisão do seu professor/treinador.

Espero que as dicas tenham grande utilidade para o desnvolvimento dos seus quadríceps.

Abraços e bons treinos!

DIGA NÃO ÀS DROGAS

Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.