Guia
definitivo para costas largas por
Na história do fisiculturismo mundial, sempre houve campeões
que marcaram um período do esporte. Arnold mostrou que era possível que atletas
de mais de 1.80 m pudessem atingir mais de 110 Kgs com excelente forma física.
Lee Haney apareceu trazendo uma combinação de tamanho e simetria raras vezes
igualada.
Mas se tem um atleta que definiu a era "freaky", a
era das aberrações, dos monstros, esse foi Dorian Yates.
Dorian deu um novo impulso as competições, deixando claro o
aviso de que se o cara não fosse G-R-A-N-D-E podia perder as esperanças de
ganhar alguma coisa. E qual era o grande diferencial dele em relação aos outros
competidores? Com que grupo muscular ele conseguiu fazer a diferença? Costas.
Dorian demolia seus competidores nas poses em que os dorsais tem destaque. Não é a toa que outro grande fenômeno do bodybuilding, o mutante Ronnie Colleman, seguiu o mesmo caminho. Quer ser grande? Costas. Sem costas, sem dorsais, pode esquecer.
A principal razão para muitos falharem em construir costas
largas é porque não conseguem colocar na cabeça qual é a real função deste
grupo muscular e portanto não treinam corretamente. A função básica dos
músculos das costas, sem entrar em detalhes técnicos, é trazer os braços para
perto do corpo, seja de cima ou frente. Em outras palavras, movimentos de
puxada como em qualquer forma de remada ou pulley. E para trabalhar as costas
de maneira máxima, a lombar precisa estar arqueada e não arredondada
(corcunda).
Outro fator limitante ao construir costas largas é que é
muito fácil deixar o bíceps ou o impulso fazer a maior parte do trabalho em vez
das costas, e como você já deve saber, o bíceps é um músculo muito menor e mais
fraco que as costas. Com isto, se o bíceps cansa primeiro, as costas jamais
receberão os estímulos necessários para crescer.
O último ponto, e talvez o mais significante, que atrapalha
a construção de costas largas é o simples e óbvio fato de que as costas ficam
atrás de você, e você não consegue ver o músculo trabalhando. Se você não
consegue ver um músculo, fica difícil estabelecer uma conexão mente-músculo. É
muito fácil estimular outros músculos que você consegue ver no espelho, mas
estimular os dorsais sem nunca ver nada trabalhando, é outra história.
A primeira coisa que eu faço quando vou acompanhar o treino
de costas de um fisiculturistas é forçá-lo a diminuir as cargas – às vezes pela
metade –
e fazer o atleta focar-se principalmente em sentir as costas se contraindo conforme eles puxam o peso, contrair ao máximo o músculo no topo da execução e sentir as costas alongando conforme diminui-se a resistência.
Não dá pra contar nos dedos quantos fisiculturistas ficaram assustados por terem sentido pela primeira vez na vida os seus dorsais trabalhando.
e fazer o atleta focar-se principalmente em sentir as costas se contraindo conforme eles puxam o peso, contrair ao máximo o músculo no topo da execução e sentir as costas alongando conforme diminui-se a resistência.
Não dá pra contar nos dedos quantos fisiculturistas ficaram assustados por terem sentido pela primeira vez na vida os seus dorsais trabalhando.
Um mito comum que está atrapalhando o desenvolvimento das
costas de muitas pessoas no mundo inteiro, é a ideia persistente de que você
precisa fazer todos os exercícios de costas com a pegada larga. O mito
provavelmente surgiu baseado na ideia de que uma pegada larga vai recrutar mais
os músculos menores da parte superior das costas.
Isto é considerado como uma pegada bem larga.
Quando alguém sente estes músculos menores trabalhando no
topo das costas, é fácil assumir que você está trabalhando os músculos certos
para criar costas largas. Mas, na verdade, os dorsais originam-se nas axilas e
terminam perto da cintura. Ao usar uma pegada larga você não consegue usar uma
amplitude máxima para atingir as costas.
Uma pegada com as mãos mais juntas,
por sua vez, permite que você contraia e alongue muito mais as costas. Se você
não acredita em mim, imite os dois tipos de pegada fazendo uma remada curvada
invisível: uma pegada larga com as palmas viradas para você e outra curta com
as palmas viradas para frente. Eu garanto que você vai sentir uma contração
muito melhor usando a pegada curta.
No inicio da minha carreira, eu experimente todos os tipos
de pegada e descobri que usando uma pegada com as mãos mais próximas na barra –
seja com as palmas viradas uma para a outra ou para frente – eu conseguia uma
contração e amplitude muito melhor nos exercícios. Durante o meu reino como Mr.
Olympia, eu nunca fiz uma série sequer de exercício para costas usando pegada
super afastada.
dorian remada
Dorian fazendo remada curvada com pegada curta e palmas para
frente.
Uma última razão para considerar uma pegada mais próxima é
que ela coloca o bíceps em um ângulo mais forte, diminuindo as chances deles
fatigarem primeiro no exercício.
Juntando tudo para construir um treino para costas largas
dorian yates frente
As costas são um grupo complexo e grande de músculos, mas
isto não significa que um treino para conseguir costas largas precise ser
gigante ou complicado. Aqui vão os exercícios que eu recomendo baseando-se na
minha experiência durante minha carreira competitiva.
1. Pullover nautilus (se você tiver a máquina na sua
academia)
Arthur Jones admirava muito o conceito de pré-exaustão
quando fez a primeira máquina de pullover nautilus. A beleza desse equipamento
é que ele permite trabalhar as costas diretamente sem usar o bíceps. É possível
trabalhar estes músculos em 180 graus até a falha, tendo certeza que o bíceps
não pediu água primeiro.
Eu sei que esse equipamento não está presente na maioria das
academias, então você pode usar o velho pullover com halteres no lugar, mas a
amplitude de movimento será menor e é difícil manter o tríceps fora do
movimento.
2 – Puxada no pulley com pegada próxima
Como já disse antes, eu sempre dei preferência aos
movimentos com pegada próxima, no pulley eu gostava de usar uma pegada curta
com a palma da mão virada para mim.
Isto permitirá uma amplitude mais completa e ainda colocará o bíceps na posição que ele consegue exercer mais força de puxada.
Isto permitirá uma amplitude mais completa e ainda colocará o bíceps na posição que ele consegue exercer mais força de puxada.
Os movimentos verticais mais produtivos que eu encontrei na
minha carreira foram a remada curvada e o serrote. Frequentemente eu alternava
entre um e outro a cada treino. Na remada curvada, através da experiência, eu
tive uma experiência melhor fazendo o exercício com as palmas viradas para
frente, colocando o bíceps numa posição mais forte.
4 – Remada sentado
Eu sempre gostei de incluir algum tipo de remada horizontal
no treino, seja na máquina articulada ou no pulley.
A máquina articulada é perfeita para quem não pode pegar pesado em outros exercícios por ter problemas na lombar.
A máquina articulada é perfeita para quem não pode pegar pesado em outros exercícios por ter problemas na lombar.
Os exercícios acima não estão em sequência que devem ser
realizados, porém, eu sempre gostei de fazer levantamento terra no fim do
treino de costas. Fazer terra pesado coloca muito estresse na espinha e outras
áreas do corpo, podendo diminuir minha performance drasticamente no restante do
treino.
Se existe algo que é culpado por muitas costas mal
desenvolvidas é o uso de impulso para mover o peso, em vez de pura força das
costas.
Você precisa colocar em mente que existem três tipos de forças: positiva (levantar o peso), estática (manter o peso na porção
máxima quando o músculo está contraído), e negativa (abaixar a carga/resistência).
Você precisa colocar em mente que existem três tipos de forças: positiva (levantar o peso), estática (manter o peso na porção
máxima quando o músculo está contraído), e negativa (abaixar a carga/resistência).
A maioria das pessoas só fazem a parte positiva e esquecem
das outras duas.
Um teste simples para descobrir se você está fazendo isso é pausar o exercício no topo em todas as repetições para ver se você consegue segurar a carga ali mesmo que momentaneamente e então voltar para a posição inicial do exercício da maneira controlada.
Se você só consegue juntar força para levantar o peso e faz as outras duas de maneira desordenada e sem controle, isto é um sinal de que você usa peso em excesso e poderia ter mais ganhos por diminuir a carga e fazer o exercício corretamente (de maneira controlada em todas as porções).
Um teste simples para descobrir se você está fazendo isso é pausar o exercício no topo em todas as repetições para ver se você consegue segurar a carga ali mesmo que momentaneamente e então voltar para a posição inicial do exercício da maneira controlada.
Se você só consegue juntar força para levantar o peso e faz as outras duas de maneira desordenada e sem controle, isto é um sinal de que você usa peso em excesso e poderia ter mais ganhos por diminuir a carga e fazer o exercício corretamente (de maneira controlada em todas as porções).
Resumo: costas largas podem ser suas!
dorian yates costas
Costas massivas de Dorian.
Mesmo armado com esse conhecimento eu não posso dizer que
você vai ter costas largas iguais às minhas, mas com certeza você vai conseguir
extrair muito mais do seu treino atual.
Ter confiança que você consegue mudar para melhor, junto com o conhecimento, significam que independente de como suas costas estão agora, elas vão ficar mais largas e densas.
Ter confiança que você consegue mudar para melhor, junto com o conhecimento, significam que independente de como suas costas estão agora, elas vão ficar mais largas e densas.
Texto por Dorian Yates
Postado originalmente em Muscular Development em fevereiro
de 2011
