TREINAMENTO OLD SCHOOL

 

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 Princípios do Treino Old School

Treino Old School é uma abordagem clássica de musculação, focada em exercícios fundamentais, alta intensidade e boa técnica para construir força e massa muscular, remetendo à "Era de Ouro" do fisiculturismo (anos 60/70/80), usando pesos livres, repetições mais altas (12-15), séries pesadas, e movimentos como Agachamento, Supino, Levantamento Terra, Barra Fixa, Remadas, etc., visando um shape clássico e funcional. 

Princípios do Treino Old School

• Prioridade na Técnica: 

  Ênfase na execução correta e controle do movimento, não apenas no peso levantado, como nos vídeos do Jorlan e do Big. 
Exercícios Compostos: 
Baseado em movimentos que trabalham vários músculos, como Agachamento, Supino, Levantamento Terra, Barra Fixa, Remada Cavalinho. 
Volume e Intensidade: 
Muitas séries (4-5) com um número de repetições moderado a alto (12-15), visando a hipertrofia e resistência. 
Foco no Pump e Conexão Mente-Músculo: 
Buscar a sensação de "pump" (inchaço muscular) e sentir o músculo trabalhando. 
Progressão Constante: 
Mesmo sem a tecnologia atual, o objetivo era o shape insano, usando o que tinham de melhor na época. 

Exemplo de Divisão de Treino Old School (Inspirado em) 

Segunda: Perna
Terça: Costas e Bíceps (Ex: Puxada Alta, Remada Baixa, Rosca Direta).
Quarta: Peito e Tríceps (Ex: Supino Inclinado/Reto, Crucifixo, Tríceps na Polia).
Quinta: Ombro (Ex: Elevação Lateral, Desenvolvimento com Halteres).
Sexta: Braço (Bíceps e Tríceps) ou Corpo Todo.

Exercícios Clássicos (Velha Guarda) 

Pernas: Agachamento Livre, Sissy Squat.
Costas: Barra Fixa, Remada Cavalinho, Pullover, Levantamento Terra.
Peito/Tríceps: Supino Reto/Inclinado, Barras Paralelas (Mergulho), Tríceps Francês.
Ombros/Braços: Elevação Lateral, Desenvolvimento Arnold, Rosca Inclinada, Rosca Martelo.

Por Que Ainda Funciona?

A base da musculação não muda: força, hipertrofia e técnica. O "Old School" resgata a essência dos fundamentos, provando que, com consistência e foco nos movimentos certos, resultados incríveis são possíveis, mesmo sem os gadgets modernos, um aprendizado valioso até hoje. 

BILL SMITH, o MAIOR CASCA GROSSA de HOLLYWOOD

 BILL SMITH, o MAIOR CASCA GROSSA de HOLLYWOOD

Até os anos 80! Antes do fisiculturismo, dos corpos gigantes se popularizarem com Lou Ferrigno, Arnold Schwarznegger e diversos outros atores de maior e menor expressão. Especialmente nos anos 80. O ator Bill Smith já era um bombado casca grossa de muito sucesso em Holywood.

Ele era o vilão durão, o cara viril e assustador. Já era bodybuilder muito antes de ser moda no cinema, realizava lutas no circuito amador de boxe e treinava Kempo na mesma escola que formou anos mais tarde o astro do UFC Chuck Lidell e onde treinou o campeão brasileiro Glover Teixeira. Também foi campeão de arremesso de disco pela universidade de Los Angeles e campeão de luta de braço na sua carreira militar.

Realizou diversos filmes sempre dando muita porrada. Em 1980 saiu na mão com Clint Eastwood em Punhos de aço como um lutador camp ao de Nova York. Sua carreira começou na década de 1940 e seu primeiro sucesso foi no papel de Texas Ranger. De lá pra cá onde precisava de um vilão durão lutando lá estava ele. Fez papel no seriado de Batman, gladiador em Planeta dos Macacos, instrutor de Karatê, líder de gangue, líder dos prisioneiros e até foi pai do Conan de Arnold Schwarznegger.

No imaginário do fã, somente um cara destes poderia ser pai do Conan de Arnold! Fez mais de cem personagens Porradeiros entre os anos 40 e os anos 2.000. Uma verdadeira lenda! Mais fotos nos comentários!

 

As exigências intensas da competição mundial exigem o máximo da musculatura.
O novo campeão mundial amador de fisiculturismo apostou muito em seus deltoides e conta como os trabalhou.

DELTOIDE –O MÚSCULODECISIVO DO TÍTULO

Por Ken Waller, estrela da Weider e MR. UNIVERSE 1975, conforme contado a Joe Weider, da revista The Muscle Builder

Fotografia de Art Zeller

“Acho que uma das principais razões pelas quais ganhei o título de Mr. Universe em Pretória foi o fato de eu ter bons ombros. Se eles fossem inferiores, eu teria tido sérios problemas contra atletas como Roger Walker, da Austrália, e Paul Grant, do País de Gales. Ambos tinham ombros espetaculares. Walker era largo e espesso, e as costas superiores e os deltoides de Grant eram suficientes para causar arrepios.”

Felizmente, sempre gostei de treinar ombros. Sempre foi meu grupo muscular favorito. Na faculdade, quando jogava futebol americano, eles eram uma necessidade. Lembro que, no segundo ano, eu conseguia fazer desenvolvimento em pé com 300 libras, o que era 50 libras a mais do que meu supino. Sempre fui forte e gostava de lidar com pesos pesados. Meus deltoides frontais ficaram enormes.

“Eu faço o incomum — como trocar minha rotina de deltoides durante o próprio treino.”

Meu primeiro impulso foi fazer remadas curvadas pesadas. Parecia o movimento perfeito para os deltoides posteriores, e eu gostava da ideia de trabalhar com muito peso. No entanto, não funcionou dessa forma. Foi difícil acreditar nisso depois de ter feito tanto pelos deltoides frontais com desenvolvimentos pesados. A remada parecia o movimento oposto perfeito.

Aprendi que precisava isolar o deltoide posterior. Sempre achei que só fosse necessário isolar a cabeça lateral do deltoide. Isso mudou completamente minha visão.

Comecei a trabalhar com cabos. Os deltoides posteriores e laterais responderam muito bem. Eu conseguia direcionar o esforço exatamente onde queria, na altura do ombro. As remadas ativavam braços, dorsais e outras partes que eu não precisava para os deltoides. Nos últimos quatro ou cinco anos, desde que passei a usar movimentos com cabos, consegui equilibrar o desenvolvimento dos meus ombros. Ainda gosto de fazer desenvolvimentos, mas não os forço como antes. Agora, a maior parte do meu trabalho de ombros é direcionada aos deltoides laterais e posteriores.

Quando eu estava lá em cima posando no Campeonato de Pretória, eu estava extremamente consciente dos meus deltoides. Sabia que eles eram grandes e bem desenvolvidos, e era fácil encaixá-los em todas as poses. Eles me davam confiança. Eu vinha fazendo 30 séries para os ombros, muitas delas superséries duras e bem isoladas.

Eu também vinha fazendo muito treinamento isolado. Na preparação para o campeonato da África, treinei na Mickey’s Gym, um lugar um pouco afastado, em Inglewood, a vários quilômetros da Gold’s Gym.

CRUCIFIXO NO PULLEY

O Mr. Universe IFBB de 1975, Ken Waller, apresenta deltoides massivos e bíceps no auge, fluindo juntos de forma majestosa e robusta como qualquer cadeia de montanhas espetacular.

Quando cheguei à Califórnia, onde toda a ação do fisiculturismo acontecia, percebi que meus ombros estavam apenas pela metade do desenvolvimento ideal. Joe Weider percebeu isso imediatamente e sugeriu trabalho para os deltoides posteriores. Arnold disse a mesma coisa.

Em Venice, onde todo mundo estava competindo pesado, como ninguém tinha me visto, corria o boato de que eu chegaria gordo e sem definição no Mr. Universe. Chegaram até a apostar dinheiro que eu não venceria. Hoje em dia, essa não é uma boa ideia. Por sorte, aprendi uma coisa ou duas sobre como entrar em forma nos últimos anos. E, desta vez, não tive dificuldade alguma em levar meus deltoides exatamente para onde eu queria.

SUPER SÉRIE Nº 1

DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO
Quando começo minha rotina de deltoides agora, eu…

Então faço ou o desenvolvimento em pé ou o desenvolvimento sentado na máquina. Eu os executo pela frente. Os desenvolvimentos por trás da nuca não funcionam bem para mim, então eu os eliminei. Talvez seja porque gosto de usar bastante peso nos desenvolvimentos. Quando faço por trás da nuca, meu pescoço e minhas costas doem, e eu não consigo virar a cabeça.

Junto com o desenvolvimento frontal, faço elevações laterais retas com cabo. Faço um superset desses dois exercícios, quatro séries de 12 repetições cada. O cabo isola o trabalho no deltóide lateral. Elevo as mãos até a altura das orelhas, mantendo os cotovelos altos também.

enquanto os deltóides laterais e posteriores auxiliam. Faço quatro séries de 12 repetições em cada um desses dois exercícios.

ELEVAÇÕES LATERAIS RÍGIDAS COM HALTERES
Como quinto exercício, faço quatro séries de elevações laterais estritas com halteres, com os polegares para cima, 12 repetições cada.

Até agora, já fiz 20 séries, mas agora preciso incluir mais trabalho para o deltóide posterior. Com a testa apoiada no banco, faço elevações laterais inclinadas com halteres, que isolam quase completamente os deltóides posteriores. Novamente, faço quatro séries de 12 repetições.

ELEVAÇÃO DO DELTÓIDE POSTERIOR NO CABO
Continuo trabalhando os deltóides posteriores fazendo elevações laterais inclinadas com o cabo, usando um braço de cada vez. Esse exercício me dá uma ótima amplitude de movimento. Posso puxar bem para trás, mantendo o braço perpendicular ao corpo, naturalmente, com o tronco inclinado para frente. Quatro séries de 12 repetições, alternando sem parar, atingem muito bem os deltóides posteriores.

SUPERSET Nº 2
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO
ELEVAÇÃO INCLINADA PARA FRENTE

Em seguida, faço um superset com dois exercícios diferentes com halteres. Um deles é a elevação lateral sentada. Inclino-me levemente para frente e, com os braços ligeiramente flexionados nos cotovelos, elevo os halteres até a altura das orelhas, girando os polegares para baixo em um movimento como se estivesse despejando líquido, e concentro o esforço no deltóide posterior.

Faço o superset com um movimento para o trapézio, sentado, usando halteres. Inclino-me bastante para frente e elevo os halteres lateralmente o mais alto possível, sentindo a contração no trapézio.

CRUZAMENTOS SENTADOS NO PULLEY
Em seguida, faço cruzamentos sentados com os cabos. Com os cabos vindo de um ângulo baixo, é possível ver como os deltóides anteriores recebem a maior parte do trabalho, em vez dos peitorais. Faço quatro séries de 12 repetições, o mesmo que em todos os exercícios de deltóide. Este exercício e o…

Eu faço meus desenvolvimentos com halteres de forma simples e natural, sem tentar posições estranhas. Empurro até a extensão total dos braços, encostando os halteres no topo do movimento. Também gosto de fazê-los com um braço só, especialmente quando posso estar com alguma dor crônica nos ombros. Consigo manipular um único halter de modo que não sinta nenhuma dor ao pressionar.

Gosto de finalizar minha rotina de ombros com cabos. Se já fiz bastante desenvolvimento, puxadas altas e elevações laterais inclinadas com halteres, termino com duas séries de elevação inclinada nos cabos, duas séries de elevação sentada nos cabos e duas séries de cruzamento nos cabos. Como você pode ver, os três movimentos com cabos trabalham todo o deltoide.

Eu começo a rotina de ombros com desenvolvimentos frontais como aquecimento. Esse movimento não isola as áreas do deltoide como os cabos fazem, e há menos chance de uma distensão repentina. Consigo trabalhar de forma mais eficaz com cabos quando os deltoides estão completamente aquecidos.

Quando cheguei à África do Sul para o concurso Mr. Universe, eu havia reduzido minha região abdominal praticamente a zero, o que levou os prognosticadores a entoarem pesadas previsões de desastre. Cheguei no limite, faminto, com sede e extremamente definido. Estava exatamente do jeito que queria. E os deltoides não diminuíram nem um pouco. Estavam cortados e grandes. Eu sabia que iria precisar deles, e por isso os treinei. Você precisa estar preparado para as decisões em morte súbita desses grandes campeonatos.