💪 Estudos mostram que quanto mais massa muscular você tem após os 40 anos, maior sua chance de viver mais e com saúde — o músculo é o órgão da longevidade que ninguém fala.

 

Estudos mostram que quanto mais massa muscular você tem após os 40 anos, maior sua chance de viver mais e com saúde — o músculo é o órgão da longevidade que ninguém fala.

Existe um órgão no seu corpo que a medicina convencional ignorou durante décadas quando o assunto é longevidade. Não é o coração. Não é o fígado. Não é o cérebro. É o músculo esquelético — e a ciência mais recente está revelando que ele é muito mais do que uma estrutura que move seus ossos. Ele é um órgão endócrino ativo, um reservatório metabólico essencial e, segundo pesquisadores da UCLA e de outras instituições de referência mundial, um dos marcadores mais poderosos de quanto tempo você vai viver — e com que qualidade.

Se você tem mais de 40 anos e ainda não trata a manutenção da sua massa muscular como prioridade de saúde, este post foi feito para você.

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O MÚSCULO COMO ÓRGÃO ENDÓCRINO: O QUE A CIÊNCIA DESCOBRIU

Durante décadas, o músculo esquelético foi visto apenas como tecido mecânico — estruturas que contraem e relaxam para mover o esqueleto. Essa visão mudou radicalmente a partir de 2003, quando o pesquisador dinamarquês Bente Klarlund Pedersen e sua equipe descobriram que o músculo em contração libera proteínas sinalizadoras chamadas miocinas — hormônios musculares que agem em órgãos distantes através da corrente sanguínea.

Desde então, mais de 650 miocinas diferentes foram identificadas. Entre as mais estudadas:

IL-6 muscular (Interleucina-6 muscular): liberada durante o exercício, tem efeito anti-inflamatório sistêmico, melhora a sensibilidade à insulina e estimula a queima de gordura no fígado e no tecido adiposo — completamente diferente da IL-6 inflamatória liberada pela gordura visceral.

Irisina: miocina descoberta em 2012 pela Harvard Medical School que estimula a conversão de gordura branca (armazenamento) em gordura marrom (queima de energia), melhora a função cognitiva e tem efeitos protetores sobre neurônios — associada à redução do risco de Alzheimer em estudos preliminares.

BDNF muscular (Brain-Derived Neurotrophic Factor): o músculo produz BDNF durante o exercício, que age diretamente no cérebro promovendo a formação de novos neurônios (neurogênese), melhorando a memória e protegendo contra declínio cognitivo.

FGF21 (Fator de Crescimento de Fibroblastos 21): regula o metabolismo da glicose e das gorduras, melhora a sensibilidade à insulina e tem efeitos anti-envelhecimento documentados em modelos animais.

Osteocina: miocina com ação direta nos ossos, estimulando a formação óssea e a densidade mineral — explicando parcialmente por que pessoas com mais massa muscular também têm ossos mais densos.

Essa descoberta transformou o músculo de "motor mecânico" em "glândula endócrina gigante" — e reposicionou o exercício de força não apenas como ferramenta estética, mas como intervenção farmacológica natural com efeitos sistêmicos profundos.

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O ESTUDO DA UCLA QUE MUDOU TUDO

Em 2014, pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) publicaram no American Journal of Medicine um estudo que abalou as bases da medicina preventiva. Prashanthan Sanders e Priya Srikanthan analisaram dados de 3.659 adultos americanos com idade média de 55 anos, acompanhados por mais de 14 anos.

O resultado foi revelador: pessoas com maior índice de massa muscular relativa (massa muscular dividida pela altura ao quadrado) apresentaram mortalidade por todas as causas significativamente menor — independentemente da idade, do sexo, do índice de massa corporal (IMC), do percentual de gordura corporal e dos marcadores metabólicos tradicionais como glicemia e colesterol.

Em outras palavras: o músculo protegeu a vida mesmo quando outros fatores de risco estavam presentes.

O estudo concluiu que o índice de massa muscular é um preditor independente de mortalidade — e que a medicina deveria incorporar a avaliação da composição corporal (não apenas o peso ou IMC) como ferramenta de triagem de risco para a população geral.

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SARCOPENIA: O LADRÃO SILENCIOSO DE ANOS DE VIDA

Sarcopenia é o termo científico para a perda progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento. O nome vem do grego: sarx (carne) + penia (perda). E ela começa muito mais cedo do que a maioria das pessoas imagina.

A partir dos 30-35 anos, o corpo humano começa a perder entre 3% e 5% de massa muscular por década em pessoas sedentárias. Após os 60 anos, essa taxa pode acelerar para 1% a 2% ao ano. Após os 70, o processo se intensifica ainda mais.

Os números são assustadores quando somados:

Uma pessoa sedentária pode perder entre 30% e 40% da sua massa muscular entre os 30 e os 70 anos

Essa perda não é substituída por nada — o espaço é ocupado por gordura intramuscular e tecido fibroso

A sarcopenia está associada a maior risco de quedas e fraturas, hospitalização prolongada, dependência funcional, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade precoce

A OMS reconheceu a sarcopenia como doença em 2016 (CID-10: M62.84), elevando-a ao status de condição clínica que merece diagnóstico e tratamento ativos — não apenas "coisa da idade".

O diagnóstico é feito através de:

DXA (absorciometria de raios X de dupla energia) — padrão ouro para medição de composição corporal

Bioimpedância elétrica — método mais acessível e amplamente disponível

Teste de força de preensão palmar (dinamometria) — preditor poderoso de mortalidade cardiovascular

Teste de velocidade de marcha — pessoas que caminham mais devagar têm maior risco de mortalidade

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POR QUE PERDER MÚSCULO É TÃO PERIGOSO

A massa muscular não é apenas força física. Ela é o maior reservatório de aminoácidos do organismo — e em situações de doença, cirurgia, infecção grave ou hospitalização prolongada, o corpo cataboliza (quebra) o músculo para obter aminoácidos essenciais para a recuperação.

Pessoas com pouca massa muscular chegam a essas situações com reservas insuficientes — e têm pior prognóstico, maior tempo de recuperação e maior risco de complicações. Esse fenômeno é tão bem documentado que cirurgiões oncológicos avaliam a composição muscular dos pacientes antes de cirurgias de grande porte para prever o risco cirúrgico.

Além disso, o músculo é o principal tecido consumidor de glicose no corpo — responsável por até 80% da captação de glicose estimulada pela insulina. Menos músculo significa menor capacidade de processar glicose, maior resistência à insulina e maior risco de diabetes tipo 2.

Estudos indicam que cada quilo de músculo perdido aumenta o risco de síndrome metabólica em aproximadamente 11% — uma cascata que inclui obesidade abdominal, hipertensão, dislipidemia e glicemia elevada.

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DEADLIFT: O REI DOS EXERCÍCIOS DE LONGEVIDADE

O exercício retratado na imagem é o Deadlift — o Levantamento Terra — e não é coincidência que seja o movimento escolhido para ilustrar este tema. Pesquisadores e médicos especialistas em longevidade, como o Dr. Peter Attia (autor de "Outlive") e o Dr. Gabrielle Lyon, consideram o levantamento terra um dos exercícios mais importantes para a saúde funcional e a longevidade.

Por quê? Porque ele replica com perfeição o movimento humano mais fundamental: pegar algo do chão. Um movimento que realizamos centenas de vezes por semana e que, quando não conseguimos mais fazer com segurança, marca o início da dependência funcional.

Músculos ativados no deadlift:

Isquiotibiais (posterior de coxa)

Glúteo máximo — o maior músculo do corpo

Eretores da espinha e lombar

Trapézio médio e inferior

Romboides

Core completo (transverso abdominal, oblíquos)

Antebraços e força de preensão

Quadríceps (fase inicial do movimento)

Em uma única série de deadlift, você ativa mais de 70% da musculatura total do corpo — nenhum outro exercício isolado se aproxima dessa eficiência.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2018) demonstrou que a força no levantamento terra é um preditor significativo de independência funcional em idosos — pessoas mais fortes no levantamento terra têm menor risco de quedas, maior velocidade de marcha e melhor qualidade de vida.

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OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA PRESERVAR MÚSCULO E LONGEVIDADE

O treinamento de força é a intervenção mais eficaz contra a sarcopenia — e nunca é tarde para começar. Estudos mostram ganhos significativos de massa e força muscular mesmo em pessoas com 80 e 90 anos que iniciam um programa de resistência progressiva.

Os exercícios mais recomendados pela literatura científica para longevidade muscular são os movimentos compostos — aqueles que recrutam múltiplos grupos musculares simultaneamente:

LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)

Músculos: posterior de coxa, glúteos, lombar, core, trapézio

Por que importa: força funcional fundamental para atividades da vida diária

AGACHAMENTO (SQUAT)

Músculos: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, core

Por que importa: preserva a capacidade de sentar e levantar — movimento crítico para independência

SUPINO OU FLEXÃO DE BRAÇOS

Músculos: peitoral, deltoides, tríceps

Por que importa: força de empurrar — essencial para se levantar do chão em caso de queda

REMADA (SEATED ROW OU BENT-OVER ROW)

Músculos: dorsais, romboides, bíceps, core

Por que importa: postura, saúde da coluna e força de puxar

PRESS MILITAR (OVERHEAD PRESS)

Músculos: deltoides, tríceps, core

Por que importa: força acima da cabeça — pegar objetos em prateleiras altas

PULL-UP OU LAT PULLDOWN

Músculos: dorsais, bíceps, core

Por que importa: força de tração vertical, saúde escapular

Frequência recomendada pelo American College of Sports Medicine: 2 a 3 sessões de treino de força por semana, com pelo menos 48 horas de recuperação entre sessões para os mesmos grupos musculares.

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NUTRIÇÃO PARA PRESERVAR E CONSTRUIR MÚSCULO

O treinamento de força sem nutrição adequada produz resultados muito abaixo do potencial. Os pilares nutricionais para a saúde muscular são:

PROTEÍNA — O nutriente mais importante

A proteína fornece os aminoácidos necessários para a síntese proteica muscular (MPS). As recomendações para adultos ativos e pessoas acima de 40 anos são:

- Sedentários: mínimo de 0,8g por kg de peso corporal/dia (RDA)

- Ativos: 1,6g a 2,2g por kg de peso corporal/dia

- Acima de 65 anos: 1,8g a 2,4g por kg — idosos têm resistência anabólica e precisam de mais proteína para o mesmo estímulo de síntese muscular

Melhores fontes de proteína para síntese muscular (alto teor de leucina):

- Frango e peru (sem pele): 30-32g de proteína por 100g

- Atum e sardinha: 24-28g por 100g

- Ovos inteiros: 6g por unidade + gorduras e micronutrientes essenciais

- Carne bovina magra: 26-28g por 100g

- Whey protein: 20-25g por dose — alta concentração de leucina

- Iogurte grego natural: 10g por 100g

- Leguminosas (feijão, lentilha): 7-9g por 100g — complementar, não suficiente isoladamente

LEUCINA — O gatilho da síntese muscular

A leucina é o aminoácido essencial que ativa a via mTOR — o principal sinal intracelular para síntese proteica muscular. Cada refeição deve conter pelo menos 2,5g a 3g de leucina para ativar esse processo de forma eficiente. Fontes ricas: whey, ovos, frango, carne bovina e sardinha.

CREATINA — O suplemento mais estudado da história

A creatina monoidratada é o suplemento com maior evidência científica para ganho de força e massa muscular. Uma metanálise publicada no Journal of Strength and Conditioning Research analisou mais de 300 estudos e confirmou sua eficácia e segurança. Dose: 3g a 5g por dia, sem necessidade de ciclos. Especialmente importante para pessoas acima de 50 anos, vegetarianos e veganos.

VITAMINA D

Como visto em nosso post anterior, a deficiência de vitamina D compromete a função muscular. Estudos indicam que a suplementação em pessoas deficientes melhora a força muscular e reduz o risco de quedas em idosos.

ÔMEGA-3

Estudos indicam que o EPA e DHA têm propriedades anti-sarcopênicas — reduzem a degradação proteica muscular e potencializam a resposta anabólica à proteína ingerida, especialmente em idosos.

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SONO E RECUPERAÇÃO MUSCULAR

O músculo não cresce durante o treino — ele cresce durante o sono. É nesse período que ocorre a maior parte da síntese proteica muscular, estimulada pelo hormônio do crescimento (GH) — cujo pico de secreção ocorre nas primeiras horas do sono profundo (fase N3).

Estudos mostram que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm níveis elevados de cortisol — o hormônio catabólico que promove a degradação muscular — e níveis reduzidos de testosterona e GH, os principais hormônios anabólicos.

Uma pesquisa publicada no Annals of Internal Medicine demonstrou que reduzir o sono de 8,5 para 5,5 horas por noite, mantendo a mesma dieta hipocalórica, reduziu a perda de gordura em 55% e aumentou a perda de massa muscular em 60% — mesmo com ingestão adequada de proteína.

Para maximizar a recuperação muscular:

Durma 7 a 9 horas por noite — não negocie esse número

Consuma proteína de digestão lenta antes de dormir (caseína do iogurte grego ou cottage) — estudos mostram que 40g de proteína antes de dormir aumenta a síntese muscular noturna em até 22%

Mantenha um horário regular de sono — o ritmo circadiano regula diretamente a secreção de GH

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CONTRAINDICAÇÕES E CUIDADOS IMPORTANTES

INÍCIO DO TREINAMENTO DE FORÇA: Pessoas sedentárias, idosas ou com condições de saúde pré-existentes (hipertensão, diabetes, doenças cardíacas, osteoporose) devem obter liberação médica antes de iniciar um programa de treinamento de força. A avaliação cardiovascular é especialmente importante para homens acima de 45 anos e mulheres acima de 55 anos que não praticam exercícios regularmente.

TÉCNICA ANTES DE CARGA: O levantamento terra e outros exercícios compostos realizados com técnica inadequada podem causar lesões graves na coluna lombar, joelhos e ombros. Inicie com cargas leves, aprenda a técnica correta com um profissional de educação física e progrida gradualmente.

SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA E FUNÇÃO RENAL: Pessoas com doença renal crônica devem ter a ingestão de proteína controlada pelo nefrologista — o excesso de proteína pode sobrecarregar rins já comprometidos. A recomendação de alta ingestão proteica é para pessoas com função renal normal.

CREATINA E HIDRATAÇÃO: A creatina aumenta a retenção de água intramuscular — aumente a ingestão de água durante o uso. Pessoas com doença renal não devem usar creatina sem orientação médica.

OVERTRAINING: Treinar os mesmos grupos musculares sem descanso adequado não acelera os resultados — compromete a recuperação, aumenta o risco de lesões e eleva o cortisol cronicamente. Respeite 48 a 72 horas de recuperação entre sessões para o mesmo grupo muscular.

EXERCÍCIO E MEDICAMENTOS: Alguns medicamentos como estatinas (para colesterol) podem causar miopatia — dor e fraqueza muscular. Se você faz uso de estatinas e sente dores musculares persistentes, comunique ao seu médico antes de intensificar o treinamento.

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FONTES CIENTÍFICAS

- Srikanthan P, Karlamangla AS — Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older Adults. American Journal of Medicine, 2014

- Pedersen BK, Febbraio MA — Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 2012

- Cruz-Jentoft AJ et al. — Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019

- Bhasin S et al. — Testosterone Therapy in Men with Hypogonadism. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2018

- Morton RW et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018

- Snijders T et al. — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. Journal of Nutrition, 2015

- Rawson ES, Volek JS — Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003

- Attia P — Outlive: The Science and Art of Longevity. Harmony Books, 2023

- American College of Sports Medicine — Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009

- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Protein, 2023

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As informações deste post têm caráter educativo e não substituem orientação médica, nutricional ou de educação física individualizada. Consulte sempre profissionais habilitados antes de iniciar ou modificar seu programa de treinamento e alimentação.

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💪 BODY For LIFE > O Poder dos Halteres

 

O Poder dos Halteres

 

Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental.

 

Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado:

"Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men’s Health americana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men’s Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men’s Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde.

 

Os halteres combatem:

 

A GORDURA CORPORAL

 Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro.

"Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.

 

Os halteres combatem:

 

 

AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER

 

Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente.

O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.

Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue

 

 

Os halteres combatem:

 

 

A DECADÊNCIA FÍSICA

Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. 

Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora.

Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.

 

 

Os halteres combatem:

 

A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO

 Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA).

A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.

Malhe sua massa cinzenta: seu cérebro também fica mais ágil quando você treina

 

 

Os halteres combatem:

 

A ESTUPIDEZ

Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA).

Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.

 

 

Noções basicas:GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.

 

QUEIMA DE GORDURA

Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.

 

GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR

Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.

 

 

GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.

DIGA NÃO ÀS DROGAS

 Os esteróides anabolizantes sintéticos ( SUCO), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.

💪 BODY For LIFE > 10 Principais Alimentos na Dieta de Atletas e Esportistas

 

10 Principais Alimentos na Dieta de Atletas e Esportistas

Existem alguns alimentos que são essenciais na dieta de atletas, o que inclui os fisiculturistas, por isso, leia com atenção os 10 principais alimentos selecionados pela nutricionista

 

 

A dieta tem um papel fundamental na vida de um atleta ou esportista. É ela que contribui para o alcance de melhores resultados.

 

São os nutrientes que o indivíduo ingere que proporcionam força, velocidade e resistência, elementos necessários para os treinos. Os nutrientes são o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

 

Pessoas ativas precisam aderir à reeducação alimentar. Alguns alimentos-chave não podem faltar na dieta. A seguir, uma lista dos alimentos que devem estar presentes diariamente na dieta:

 

1- Leite e iogurte desnatados: são alimentos ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Consuma pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã, e outro à tarde e/ou noite. Acrescente em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: a gordura do leite é a ruim (saturada), por isso, consuma os laticínios nas versões desnatados/light.

 

2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido. É rica em energia, ainda que não seja muito calórica. Melhor se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Excelente lanche pré-treino!

 

3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Caso não consiga consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, suplemente com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

 

4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico. Demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é rica em energia, fibras, vitaminas e minerais. Com a aveia é possível se enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável, tais como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize-a na alimentação pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

 

5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, que são aquela gorduras consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e não são engordativas. O azeite de oliva também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade física, evitando que as células sejam danificadas. Consuma o azeite de oliva todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

 

6- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alto percentual de proteína por porção. O peito de frango é de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. Consuma preferencialmente o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Evite o peito de frango frito, à parmegiana ou à milanesa. Estas últimas são preparações que “engordam” muito o alimento.

 

7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que se consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. As oleaginosas pode ser ingeridas nos lanches pré-treino, antes do dormir. Também podem servir quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches industrializados, biscoitos cream-cracker, água e sal, e assim por diante. Misture com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

 

8- Batata doce: Rica em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata. Muito usada no meio esportivo. A batata-doce é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. A batata-doce também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

 

9- Chá verde: Consuma na forma de infusão ou em cápsulas. O chá verde, além de conter boas doses de cafeína, é um potente antioxidante. Benefícios do chá verde: melhora a concentração, dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação. O chá verde evita a depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

 

10- Ovos: Caíram os mitos contra os ovos: não fazem mal à saúde, não engordam e não aumentam o colesterol. A gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada. A gema do ovo não possui muita gordura saturada. A clara do ovo é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema do ovo também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ingira omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite. A albumina libera aminoácidos no sangue de forma lenta, sendo ótima no horário em que estamos dormindo.

 

 DIGA NÃO ÀS DROGAS

 

Os esteróides anabolizantes sintéticos ( SUCO), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.