PANTURRILHAS
Os músculos gêmeos e solear formam a conhecida “barriga da perna”, que no caso de muitos musculadores, constitui um verdadeiro “calcanhar de Aquiles”.
Prof. Cláudio F. de Magalhães
Presidente da Federação de Musculação do Estado do Rio de Janeiro
As panturrilhas são provavelmente a parte muscular mais descuidada tanto por campeões como por principiantes. Parece que o público em geral se fixa muito pouco no desenvolvimento desta região e se inclina mais por grandes braças, haja visto quando se vê um atleta na praia ou numa competição.
Temos notado nos últimos anos, tanto em competições nacionais como internacionais, atletas com deficiência bem marcante nas panturrilhas, e apesar disto muitos deles têm subido ao pódium.
Uma das razões principais da falta de desenvolvimento nesta região da perna é que são difíceis de desenvolver, especialmente se não são trabalhadas intensamente. A moda é aumentar ao máximo os braços em lugar de treinar para ter um físico completamente desenvolvido e bem proporcionado.
Wagner Quadros é Campeão de Musculação do Estado do Rio de Janeiro, proprietário da Academia Victory em Bento Ribeiro, e é possuidor de grandes panturrilhas. Lá o encontramos, e travamos um bom bate-papo sobre esta região física tão carente em nossos atletas.
MD: Wagner, como devem ser trabalhadas as panturrilhas?
Wagner: Elas devem ser trabalhadas em ângulos diferentes, e em diversos aparelhos; também a posição dos pés é muito importante. Isto dará um desenvolvimento completo. Muitos atletas treinam diariamente em só aparelho e numa mesma posição sempre. O resultado final é um bom desenvolvimento na parte interna ou externa da panturrilha ou em certos casos na parte frontal da perna.
MD: Este treinamento deve ser diário?
Wagner: Num programa de especialização das panturrilhas, estas devem ser trabalhadas todos os dias. Isto não é verdade para as demais partes do corpo, porém os gêmeos (panturrilhas) estão em uso constante, portanto, necessitam muito trabalho.
MD: Qual o processo da execução?
Wagner: Nunca se deve dar por terminada uma série de levantamento dos calcanhares sem uma sensação de queimar nas panturrilhas.
MD: E quantas séries e repetições?
Wagner: Quero dizer que não se deve fixar uma rotina de tantas séries como também de repetições. Trabalhe as panturrilhas duramente em cada série até que se congestionem completamente.
MD: Este plano de treinamento tem um período fixo?
Wagner: Por certo, de três a três meses e meio.
MD: E quanto à pausa de uma série para a outra?
Wagner: A pausa entre séries é tão importante como as repetições. É aconselhável treinar com um ou dois companheiros. Tão pronto quanto seus companheiros tenham terminado uma série, esteja pronto para executar a sua.
MD: A velocidade influi?
Wagner: Deve-se trabalhar com rapidez, e executar os exercícios corretamente, com total amplitude de movimentos.
MD: Num trabalho especializado no assunto, quantas séries você recomenda?
Wagner: Seguramente 18 séries. Seis séries para cada exercício, e de 15 a 20 repetições. E três exercícios diferentes serão o suficiente.
MD: E a posição dos pés será igual para todos os exercícios?
Wagner: Não, um exercício com os pés apontados para frente, um com os pés para fora e outro com os pés para dentro. A razão da posição dos pés é a estruturação de um desenvolvimento completo e adequado.
MD: Explique as razões das posições dos pés?
Wagner: São os seguintes: com as pontas dos pés para dentro, as panturrilhas são mais trabalhadas na parte externa. O inverso ocorre quando se apontam os pés para fora.
MD: Wagner, quantos aparelhos você usa para este trabalho das panturrilhas?
Wagner: Uso três aparelhos diferentes, um para cada exercício. Por exemplo, executo seis séries no aparelho de panturrilhas em pé. Seis séries no Leg-Press e seis séries no aparelho sentado...
MD: Alguns conselhos?
Wagner: Não importa que tipo de exercício você tenha escolhido, o importante é a correção do movimento. Não faça nunca movimentos parciais. Quero dizer que se deve subir completamente sobre as pontas dos pés até atingir o movimento de regresso. Aqueles que têm panturrilhas grossas por natureza e que pensam que não necessitam muito trabalho, estão redondamente enganados. As panturrilhas grossas, nesse caso, só se vêem e impressionam quando estão relaxadas, mas não mostram cortes quando são flexionadas.
MD: Quais os exercícios que você indica para atletas em diferentes níveis de treinamento?
Wagner: Para os iniciantes recomendo o uso de aparelho de panturrilhas na posição de pé. Para os intermediários, sugiro exercícios alternados com os pés em posição sentado. Os atletas mais adiantados podem fazer a “mídia”, ou seja: utilizar os outros aqui indicados. Levantamento – Burro (Donkey Hack) ou o exercício na ponta dos pés com um halter na mão.
Exercitar a panturrilha vai muito além da estética: ela desempenha um papel essencial na circulação sanguínea e na saúde geral do corpo. Aqui está uma explicação detalhada sobre os benefícios dos exercícios para panturrilha e o que acontece no corpo quando esse músculo é ativado:
💪 1. Ação como “bomba muscular” – O segundo coração
A panturrilha, formada principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, atua como uma bomba muscular que ajuda a impulsionar o sangue venoso de volta ao coração, contra a gravidade, especialmente quando estamos em pé ou andando.
✅ Benefício: Melhora da circulação sanguínea, prevenção de inchaços, varizes e tromboses.
A contração muscular comprime as veias da perna, empurrando o sangue de volta para o coração e ativando válvulas venosas que evitam o refluxo.
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