FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL de LARRY SCOTT
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Larry “Mr. Olympia” – o primeiro dos super fisiculturistas, como ele está hoje, aos 40 anos, pesando 86 kg, braços com 50 cm.
BOMBANDO PELOS BRAÇOS EM HARMONIA
por Larry Scott, Mr. Olympia, Mr. America
Treine os bíceps e antebraços como uma unidade para um bíceps mais cheio e melhor conexão com a parte inferior do braço.
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A rosca Zottman não é um movimento particularmente puro, então eu a considero eficaz apenas para finalizar minha rotina de bíceps.”
Todos nós lembramos daquele carinha engraçado com chapéu de marinheiro e a tremenda afinidade por espinafre.
Por alguma razão estranha, o criador do Popeye escolheu representar o ápice da força masculina com antebraços grandes e musculosos, e um gosto por ocasionalmente comer uma lata de espinafre velha. Independentemente do tamanho dos ombros, peitorais e dorsais do Brutus, bastava um ou dois goles de espinafre para o Popeye pulverizar seu oponente formidável.
Você talvez tenha aproveitado uma tarde de sábado assistindo televisão para dar uma olhada nos antebraços de Popeye. Em comparação, seus bíceps medem apenas cerca de 17 polegadas, enquanto seus antebraços ainda lutam para passar do limite de 10 polegadas.
Mesmo com 11 anos de idade, lembro-me de escrever algumas redações sobre meus super-heróis favoritos — Popeye sempre aparecia com braços superiores minúsculos. Até mesmo naquela época, isso me incomodava. Um menino que crescia com um corpo desequilibrado inevitavelmente enfrentaria dificuldades em encontrar roupas que servissem. E mais importante ainda, quanto mais pronunciado o desequilíbrio, mais ele chamaria atenção no palco de fisiculturismo. Todo mundo que já foi para uma competição percebe isso — sempre há aquele cara super musculoso que deslumbra o público sob as luzes, mas que fica em terceiro ou fora do pódio, para sua própria decepção e a dos fãs desinformados na plateia. Ele e seus amigos nem percebem que ele está fora de proporção por causa de panturrilhas e antebraços fracos.
O cara rasgado — ou, como ele pensa, “roubado” — resolve se tornar ainda mais musculoso e dinâmico em sua apresentação. Geralmente ele ignora o problema real, e a cada falha, sua amargura e frustração aumentam até que eventualmente ele desiste do esporte. Ele já viu muitos outros “roubarem” seu primeiro lugar e nunca mais vai competir novamente, pois apesar de ter excelente desenvolvimento muscular, ele tinha panturrilhas e antebraços fracos. E se ele tivesse dado atenção a isso, poderia ter vencido todos os títulos que almejava.
É um cenário comum — um fisiculturista com braços superiores musculosos que negligencia seus antebraços, criando um visual estranho e desbalanceado. Se isso te preocupa, é um bom sinal. Isso significa que você ainda não tem antebraços incríveis, mas tem o desejo de melhorar e trazer seu corpo para um equilíbrio melhor.
Claro que você poderia simplesmente negligenciar os bíceps para dar a ilusão de antebraços maiores, mas essa técnica seria equivalente a comprar um casaco de tweed para esconder a caspa — melhor resolver o problema de verdade em vez de mascará-lo.
Estou planejando neste artigo dar a você uma rotina de especialização em bíceps que também aumentará seus antebraços. Mas primeiro quero te alertar sobre uma armadilha comum: se sua rotina atual está te dando bons resultados, você não deve mudá-la. Um dos principais mal-entendidos que recebo de leitores é a confusão sobre quando usar uma rotina de especialização.
Essa rotina deve ser aplicada somente se você acredita que precisa melhorar os bíceps para se manter proporcional. As rotinas de especialização exigem dedicação, e normalmente devem ser usadas apenas por um período curto. Elas exigem maior volume de treino e são excelentes para equilibrar bíceps/antebraço. Porém, se você já estiver fazendo um treino eficaz, evite a especialização. Caso contrário, sugiro que obtenha meu livro sobre antebraços, que é...
"Eu sempre gosto de treinar ou posar com o 'Master Blaster', não apenas porque consigo minhas melhores fotos sob sua direção, mas também porque sempre saio de cada sessão com algo aprendido para avançar na minha carreira."
INCLINE DUMBBELL CURLS (Rosca com Halteres no Banco Inclinado)
Começando com a rotina propriamente dita, meu parceiro de treino Larry Inouye e eu fazemos rosca com halteres no banco inclinado como aquecimento.
Esse exercício não apenas aquece os cotovelos, mas também ajuda a construir o pico do bíceps. Eles devem ser feitos em um banco bem inclinado. O banco que uso em Salt Lake City é ainda mais inclinado que o de Gold’s Gym, usado para as fotos deste artigo. Se o banco for muito plano, os halteres tendem a cair em direção aos ombros, e você perde metade da contração.
Nas roscas inclinadas, gosto de fazer duas ou três séries pesadas e ir reduzindo o peso. Faço seis repetições completas e quatro incompletas.
DUMBBELL SCOTT CURLS (Rosca Scott com Halteres)
As queimas no topo do movimento são quase toda a dor que consigo aguentar. Você deve descansar apenas o suficiente entre as séries para permitir que seu parceiro de treino termine as dele. Quando você já estiver aquecido com as inclinadas, seu pump deve estar ótimo e você estará pronto para treinar com força na rosca Scott.
Na rosca Scott, começo usando halteres de 70 a 80 libras, dependendo de como meus cotovelos estão no dia. Faço seis repetições completas, quatro incompletas, e então rapidamente troco para a barra curva leve e faço as mesmas repetições e queimas.
Depois, imediatamente faço seis ou oito repetições reversas com uma barra Kambered Kurling, que elimina a tensão incômoda no polegar que sinto ao usar barra reta.
BARBELL CURLS (Rosca com Barra)
Cada um desses três exercícios é feito sem descanso entre eles, o que definitivamente resulta em máximo pump na parte inferior do bíceps/antebraço. Descansamos entre esses trios de exercícios apenas o suficiente para nos prepararmos para a próxima série.
Chamamos isso de princípio Weider “Tri-Set”, ou trisset, no qual não há pausa até que os três exercícios estejam completos.
Preferimos três “Tri-Sets”, mas em algumas noites em que estamos nos sentindo bem, a dor se torna mais uma companheira do que um fardo, e seguimos para quatro ou cinco “Tri-Sets”.
REVERSE CURLS (Rosca Inversa)
"Eu faço Rosca Inversa com uma Barra Kambered Kurling, que elimina a tensão não natural no polegar que sinto ao usar uma barra reta."
BARBELL CURLS (Rosca com Barra)
Antes de entrar no último movimento do meu programa de bíceps/antebraço, há alguns comentários que preciso fazer sobre os exercícios do “Tri-Set” acima.
Na rosca com halteres e com barra, cada repetição deve ser feita completamente, e o peso deve ser abaixado deliberadamente até embaixo, até que o punho esteja totalmente estendido. Em seguida, metodicamente, o punho é curvado e o movimento do braço se segue. Isso faz com que o antebraço seja trabalhado junto com a parte inferior do bíceps.
Meu movimento final de finalização é a rosca Zottman sentada, que efetivamente engrossa tanto o bíceps quanto o músculo braquiorradial da parte superior do antebraço. Eu sugeriria duas ou três séries, com oito a dez repetições, sendo que cada repetição deve ser feita com a palma da mão virada para cima ao levantar o peso, e com a palma virada para baixo ao descer. Isso não é um movimento puramente para o bíceps, já que trabalha o bíceps na subida e o braquiorradial na descida, por isso acho eficaz apenas como finalização. Minha rotina exige duas ou três séries de oito a dez repetições da rosca Zottman.
Você pode achar que o número total de séries dessa rotina é excessivo, então mantenha em mente que tenho treinado há 20 anos e estou acostumado a fazer 25 séries por treino. Você precisa usar o Princípio da Intensidade Instintiva da Weider, o que significa que você deve sentir a carga e o esforço durante o exercício. Qualquer coisa a menos será apenas uma repetição sem alma.
Para concluir, mantenha em mente que não há substituto para uma boa nutrição, descanso adequado e suplementação inteligente se você quiser obter o máximo de sua rotina de bíceps. Se você realmente quer testar uma divisão intensa, tente fazer bíceps duas vezes por semana e veja se isso te dá o que está procurando. Nos avise no próximo mês se você estiver buscando outra rotina destruidora de músculos.
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