GUNS FROM OLYMPIA

Por SERGIO OLIVA
MR. OLYMPIA 1967, '68, '69

Para qualquer homem, todo fisiculturista que se preze está interessado em construir braços grandes, redondos, densos e estriados — bíceps tão impressionantes que ele lerá praticamente todos os artigos sobre o assunto publicados na FLEX e em outras revistas de fisiculturismo.
Com isso em mente, você pode perguntar: "Sergio, pode me dar seu segredo para bíceps campeões?"

Antes de tudo, meu estilo de treino de bíceps é muito diferente de qualquer coisa que você já tenha lido. A maioria dos fisiculturistas tende a trabalhar o bíceps com pouco peso, pouco volume e frequência insuficiente.

Três princípios básicos:

Alta intensidade — relativamente pouco descanso entre as séries, cada uma levada à falha por meio de repetições forçadas ou trapaça.
Peso pesado — uma abordagem moderna, mas ainda baseada em princípios básicos de levantamento de peso.
Volume — fazendo séries suficientes para realmente destruir o grupo muscular (às vezes até 20 séries diretas!).

Esses três princípios são combinados com um ritmo de treino acima do normal. Em vez do ritmo comum de “série – descanso – série”, meus treinos eram rápidos, com séries pesadas, muitas vezes feitas com halteres de 90 a 115 libras (aprox. 40 a 52 kg) e até 20-25 séries totais. Isso colocava o máximo de estresse possível no grupo muscular, ativava todas as fibras musculares e criava um ambiente anabólico ideal.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Na maior parte da minha carreira no fisiculturismo, treinei meus bíceps seis dias por semana. Às vezes, duas vezes por dia! Quando eu treinava “leve” (como em um dia de descanso ativo), ainda fazia de 8 a 10 séries de bíceps para manter o estímulo. Desde que cresci, percebi que minha capacidade de recuperação diminuiu. Hoje faço bíceps apenas três dias por semana, em dias alternados, e isso tem sido ótimo para a recuperação e crescimento.

PROGRAMAÇÃO

Faz sentido treinar bíceps com costas, já que eles trabalham juntos. No entanto, treinar os dois grupos no mesmo dia pode sobrecarregar os bíceps, o que leva ao excesso de treino. Como se sabe, o overtraining coloca o corpo em um estado catabólico.

Outra forma eficaz de programar seus treinos é dividir o programa geral da seguinte maneira:

Dia 1 – pernas, costas
Dia 2 – peito, tríceps
Dia 3 – ombros, bíceps

Com essa divisão, seus bíceps recebem descanso suficiente para se recuperar totalmente, e você pode dar a cada grupo muscular atenção direta.

ESCOLHA DE EXERCÍCIO

A maioria dos fisiculturistas desenvolve uma lista curta de exercícios favoritos. Para os meus bíceps, sempre fui fã de exercícios básicos com halteres e barra: rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada, e algumas variações de rosca scott e cabo.

Quando escolho exercícios, sempre considero qual parte dos bíceps quero enfatizar. O gráfico ao lado mostra isso com clareza.

ROTINA SUGERIDA

Para evitar o excesso de treino, você deve seguir esta divisão apresentada acima e garantir que haja dias de recuperação adequados entre os treinos de bíceps.