FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de Arnold Schwarzenegger ("The Oak") # 1

 FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL  o programa de treino de Arnold Schwarzenegger ("The Oak") # 1

Segredos de Treino Olímpico do Carvalho

O físico mais famoso de todos os tempos. Você pode ter Oliva, Haney ou Yates. Ninguém pode igualar o carisma, a aparência, o porte de palco... o magnetismo que faz de Arnold uma lenda. A seguir, alguns exemplos de suas crenças, pensamentos e programas de treinamento.

Construa a Base Tamanho bruto

A primeira tarefa de um fisiculturista iniciante é construir uma base sólida de massa muscular — músculo genuíno, não apenas volume. Você deve construir tamanho, a matéria-prima para um ótimo físico.

Faça isso com treinamento intenso, usando pesos pesados. Isso exige não apenas exercícios básicos, mas 30 a 40 exercícios diferentes para estimular e desenvolver os principais grupos musculares.

Esse período inicial de ganho de massa pode durar de 2 a 5 anos, dependendo de genética, tipo de corpo e da motivação e energia investidas no treino. 

🏋️ ARNOLD’S BASIC MASS ROUTINE

Rotina Básica de Massa de Arnold

📆 Segunda e Quinta-feira

• Peito: Supino, Supino inclinado, Pullovers

• Costas: Barra fixa (4 séries até a falha), Remada curvada, Levantamento terra (3x10/6/4)

• Abdômen: Elevação de pernas (5x25)

📆 Terça e Sexta-feira

• Ombros: Desenvolvimento com halteres, Elevações laterais, Remada alta, Desenvolvimento no Smith

• Braços: Rosca direta, Rosca alternada sentada, Rosca Scott (pegada fechada), Tríceps testa

• Antebraços: Rosca inversa, Rosca de punho reversa

• Abdômen: Abdominais (5x25)

📆 Quarta e Sábado

• Coxas: Agachamento, Avanço, Levantamento Terra Romeno (3x10/6/4)

• Panturrilhas: Elevação em pé (5x15)

• Abdômen: Elevação de pernas (5x25)

Nota: 5 séries de 8 a 12 repetições, a menos que indicado o contrário.

---

💥 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES

Técnicas Avançadas de Treinamento

A ideia central do treino resistido progressivo é: para crescer, você precisa treinar mais pesado e com mais intensidade.

Você pode aumentar a intensidade treinando mais rápido ou com mais carga, mas há também técnicas especiais para desafiar seus músculos:

• Repetições forçadas

• Repetições negativas

• Pré-exaustão

• Treino isolado e supersets

Essas técnicas colocam estresse incomum e inesperado nos músculos, forçando adaptação.

📌 Dica adicional: Aumente a intensidade com repetições negativas — peça a um parceiro para ajudar a levantar o peso, e depois você abaixa lentamente para suportar maior resistência.

---

🏆 ARNOLD’S ADVANCED PROGRAM

Programa Avançado de Arnold

📆 Segunda / Quarta / Sexta

🔸 Abdominais

• Comece com 5 min de abdominais na cadeira romana

🔸 Peito e Costas (Supersets)

• Supino: 1x15 (aquecimento), depois 5x10/8/8/6/4

• Barra fixa (pegada aberta, costas): 5x10

• Supino inclinado com halteres: 5x10/8/8/6/4

• Crossovers: 5x10

• Mergulho entre bancos: 5x15

• Remada T-bar: 5x15/10/8/8/8

• Remada curvada: 5x10

• Pullover com halteres: 5x15

📆 Coxas

• Agachamento: 6x15/10/8/8/6/4

• Agachamento frontal: 4x10/8/8/6

• Hack Squats: 1x15 aquecimento, 5x10/8/8/8/8

• Flexora deitada: 5x10/8/8/8/8

• Stiff: 5x10/8/8/8/8

📆 Panturrilhas

• Gêmeos no leg press: 5x10

• Em pé: 5x10

• Sentado: 5x10

📆 Abdominais (complemento)

• Elevação de pernas suspenso (joelhos dobrados): 150 reps

• Abdominais crunch: 150 reps

• Rotação de tronco com halteres: 100 reps de cada lado