15 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

15 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e leg Press na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 30 a 45 segundos entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

DIGA NÃO ÀS DROGAS

Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.

Treino de pernas de Franco Santoriello Como Desenvolver Quadríceps Poderosos!

 Treino de pernas de Franco Santoriello

Como Desenvolver Quadríceps Poderosos!

 Treino de perna de Franco Santoriello

Você nunca vai desenvolver os quadríceps se não treinar duro para isso…

Franco Santoriello

Algumas pessoas são abençoadas com a capacidade de desenvolverem seus quadríceps, mas a maioria das pessoas tem que treinarem duro para desenvolverem esse grupamento muscular. Se você está neste segundo grupo, não se desespere!

Se você quiser grandes quadríceps, você precisará treiná-las tão duro como você faz para os membros superiores e tronco.

Vai doer, e você vai querer parar! Mas se você for fiel ao programa de treinos, sem dúvida alguma verá os resultados!

O segredo é utilizar volume adequado, assim como sobrecarga, e o tempo sob tensão (e, claro também a nutrição adequada!).

Assim como com os outros grupamentos musculares, você precisa treinar seus quadríceps aplicando o princípio da sobrecarga progressiva e atingindo a falha muscular concêntrica frequentemente. Só assim você terá os resultados esperados.

Quando você for treinar, aplique métodos e técnicas de treinos variadas para estimular seus quadríceps ao desenvolvimento, quebrar o mecanismo de adaptação e surpreendê-los com novos estímulos nos quais não estavam acostumados.

Use métodos como pirâmides (crescentes e decrescentes), séries conjugadas (biset, triset, giantsets…), tempo sob tensão (fase negativa lenta), meia repetição + repetição completa, cargas pesadas com poucas repetições, entre outros para estimular este grupamento muscular.

Franco Santoriello

Os Melhores Exercícios Para Quadríceps

Agora finalmente após você ter entendido o que são os quadríceps, os músculos que formam este grupamento muscular e suas funções, assim como métodos e estratégias para desenvolvimento deles, vamos agora conhecer os melhores exercícios para desenvolvimento desta região e alguns comentários importantes sobre cada um deles.

1 – Agachamento

Sem dúvida alguma o agachamento é considerado um dos exercícios mais famosos da musculação e faz parte do hall da fama dos exercícios considerados reis da musculação!

Franco Santoriello

Ele possui diversas variações, porém, a mais poderosa e eficiente sem dúvida alguma é o agachamento livre com barra!

Só que, ao mesmo tempo que é a mais poderosa versão, é uma das mais difíceis de ser realizada e perigosa…

Requer anos de treino para um grande domínio e uma progressão cuidadosa para se evitar lesões nos joelhos e na coluna principalmente…

Luis Otávio Freitas

Se você é ainda um iniciante, comece com cargas leves e busque sempre a supervisão de um profissional durante a execução do movimento.

Reforce sua região lombar com exercícios específicos para suportar o peso da carga na sua coluna e ter uma postura adequada durante a execução do exercício.

Acessórios como cinturão poderão serem úteis quando utilizados de forma sensata, ou seja, apenas utilize se a carga estiver muito pesada e apenas neste momento. Se estiver com cargas leves ou fazendo uma pirâmide onde ainda está com as cargas mais leves não há a necessidade de usar.

A versão do agachamento livre que é a melhor e mais recomendada para o desenvolvimento dos quadríceps é a profunda, onde você quase toca os glúteos no chão, mas, em contrapartida não é possível utilizar cargas pesadas, apenas leves e moderadas, porém, valerá muito a pena, pois está aumentando a dificuldade do exercício por aumentar a amplitude de movimento e o tempo sob tensão!

2 – Leg Press Inclinado

Outro grande exercício que pode ser utilizando tanto como complemento do agachamento como substituto dele em casos de problemas na coluna.

Franco Santoriello

É um exercício feito em máquina, mas, que proporciona uma boa proteção para a coluna e que te permite utilizar grandes cargas com mais segurança.

Mas, assim como dito no agachamento, a melhor versão do leg é aquela onde você trabalha com grandes amplitudes de movimento descendo bem a plataforma até suas coxas praticamente tocarem seu tronco.

A carga será mais leve a moderada, porém, o trabalho e estímulo será excelente para os quadríceps!

Métodos como meia repetição + repetição completa são ótimos de serem aplicadas neste exercício, assim como também as versões unilaterais.

3 – Avanço (Lounge)

O avanço é uma versão de agachamento onde você deixa uma perna na frente e a outra atrás durante a execução do exercício, e assim que termina com uma perna na frente, troca e faz com a outra perna na frente.

Luis Otávio Freitas

É um excelente exercício de stress para a musculatura dos quadríceps e resistência. É comum você terminar com a frequência cardíaca alta, e ofegante! Mas cuidado, vá com moderação e comece com cargas leves, até mesmo porque cargas no máximo moderadas são as mais recomendadas.

Bob Paris

Este exercício possui diversas variações, como as feitas com barra livre (mais recomendada), no smith (uma boa opção) e a com halteres (considero a menos recomendada por cansar primeiro os antebraços do que as coxas), e há também as versões feitas parado no mesmo lugar e as em deslocamento, onde você caminha de um ponto para outro. Esta versão é excelente e muito rigorosa! Experimente, mas sempre com cargas leves a moderadas. A medida que o tempo for passando você vai fazendo o reajuste das cargas.

4 – Cadeira Extensora

Este também é um exercício feito em máquina, uniarticular (só trabalha a articulação dos joelhos) e bom para ser usado como finalizador de treinamentos de quadríceps.

Franco Santoriello

Isolar os quadríceps após eles terem sido “massacrados” nos exercícios anteriores pode ser uma ótima opção para finalizar o treino.

Dorian Yates

Você pode utilizar diversos estímulos e variações de treinos neste exercício como trabalhos unilaterais, descida super lenta, meia repetição + repetição completa, pirâmides entre outros…

Exemplos De Treinamentos

Agora vou compartilhar com você alguns exemplos de treinamentos para quadríceps para facilitar o seu entendimento deste artigo e as dicas que eu dividi com você. Vamos lá!

Franco Santoriello

Exemplo 1

Agachamento livre barra – 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento prévio)

Leg press inclinado – 3 a 4 x 8/10/12/15

Cadeira extensora unilateral – 3 x 8 a 10 (descida em 4 segundos)

Exemplo 2

Franco Santoriello

Agachamento passada – 3 a 4 x 8 a 10

Leg press inclinado unilateral – 3 x 10 a 12 (meia repetição + repetição completa)

Cadeira extensora simultanea – 4 x 8/10/12/15

Exemplo 3

Franco Santoriello

Agachamento livre barra – 4 x 15/12/10/8

Agachamento passada em deslocamento – 3 x 20 passadas (10 indo e 10 voltando)

Dorian Yates

Leg press inclinado simultâneo – 4 x 8 (4 segundos de descida + 1 de subida)

Cadeira extensora simultânea + unilateral – 3 x 8 (simul) + 12 (unilat)

Conclusão

Franco Santoriello

Bem, estes são apenas alguns exemplos de treinos para quadríceps, coloque sua criatividade a postos juntamente com a supervisão do seu professor/treinador.

Espero que as dicas tenham grande utilidade para o desnvolvimento dos seus quadríceps.

Abraços e bons treinos!

DIGA NÃO ÀS DROGAS

Os esteróides anabolizantes sintéticos ( as bombas), concedem poucos benefícios e nenhum deles compensa os terríveis riscos que você corre ao usá-los. Que isto seja um aviso a todos os atletas, médicos, instrutores, professores, treinadores e pais.

Princípios de Treinamento para Hipertrofia por Joe Weider

Princípios de Treinamento para Hipertrofia por Joe Weider

               

Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes não percebeu que estava o utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino.

Os princípios de treino de Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas. Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível. Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Joe Weider. Princípios:

1. Treino Progressivo: refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.

2. Treino em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.

3. Treino isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.

4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.

5. Treino prioritário, priorização: preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .

6. Treino em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões. Você começa com uma carga leve e vai subindo peso, no ápice do seu peso você faz o caminho inverso diminuindo peso a cada serie, como uma piramide que sobe e depois desce.

7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.

8. Treino por fluxo: segundo este princípio, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

12. Isotensão: Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.

13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

16. Série negativa: este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

Mike Mentzer e o polemico Mr. Olympia de 1980

Mike Mentzer e o polemico Mr. Olympia de 1980

 

Mike Mentzer

Eu estava no Olympia de 1980 e estava familiarizado com os vários participantes. Realmente, eu era um admirador de Arnold e de nenhuma maneira concordava com as atitudes demagógicas de Mike Mentzer e sentia certamente que seus treinos só provocariam lesões.

Arnold dizia que nós devíamos incentivar o público a procurar o que funcionasse pra ele e deixarmos o indivíduo se decidir do que era o mais apropriado. Mentzer dizia que sua maneira era a única e gritava isso para o mundo. Também Mike dizia para todos que o ouviam que os suplementos Weider eram um desperdício de dinheiro.

Bom, isto certamente não fez Mike se tornar uma figura popular com as empresas de Weider, que lucravam com suplementos e revistas. Consegue imaginar, Mike dizendo nos seus seminários para os indivíduos não comprarem revistas de musculação, pois elas só traziam desinformação. Em todo o caso, é fácil ver que Mike era o Bodybuilder mais odiado no mundo dos poderosos do Bodybuilding, assim como era o mais popular entre os fãs de Boldybuilding no período de 77-80.

As pessoas vinham até a Gold´s Gym do mundo todo, e a maioria dizia que Mike era muito melhor ao vivo que nas fotos. Um dos motivos disso era também a sua aparência, já que todos consideravam Mike como o Bodybuilder mais bonito desde Steve Reeves.

Em todo o caso você pode imaginar o fervor quando em 78, Mike ganhou o Mr. Universo com o primeiro score perfeito da história. De todo mundo que falei, ninguém se surpreendeu, pois Mike era mesmo o melhor do mundo.

O Olympia de 79 foi ganho facilmente pelo Mike, mas como Serge Nubret disse, assim como muitos outros, não lhe permitiram ganhar por causa da política assim como pelo fato de Zane ser marketeiro ao público para Weider. Mesmo alguém mediano poderia olhar pra Zane e pensar que poderia ter um corpo igual, no entanto ninguém poderia comparar-se a Mentzer. Chris Lund disse que fotografou todos os competidores e que Mike era o melhor de todos os tempos em 79.

Arnold e Mike no Mr. Olympia de 1980

Em 80 eu senti que Arnold não estava na sua melhor forma, mas também não estava tão ruim como as pessoas por aí diziam. Arnold pesava 225 lbs, igual a Mentzer, mas Arnold era bem mais alto e não tão simétrico nem condicionado como Mike. Era óbvio para todos que Mentzer estava numa classe exclusiva – Chris Dickerson (nada de braços, ombros inclinados e estreitos), Zane (lesionado antes da competição, sem pernas nessa competição), Coe, no seu melhor, mas simplesmente sem shape.

Eu devo dizer que as poses de Arnold não foram nada profissionais, com interrupções contínuas para olhar de relance para os lados, para receber instruções de Franco. As poses de Mike foram magníficas, com sua rotina cheia de posições que nunca vi nem antes nem depois, braços extendidos, poses de ambos os lados, torções de tríceps, “sartorious”, um braço pra trás da cabeça, etc. Eram poses que ninguém mais poderia repetir. E não se esqueça do vácuo. Zane nem tentou repetir a pose por medo da comparação durante as poses baixas, enquanto Mentzer as repetia bastante. Você conhece o retrato.

A emissora de televisão CBS seguiu Mentzer em toda competição porque o viam como o vencedor óbvio, e eles falaram isso, e é a verdade. Naturalmente eles recusaram a levar tudo ao ar porque sentiram que a competição estava combinada. As pessoas vaiaram Arnold e todos acharam que Mentzer deveria ter ganhado, o que deveria ter acontecido, mas Mike tinha feito muitos inimigos e não servia para os negócios. Eles queriam Mike, o Bodybuilder mais popular no mundo aos olhos do público naquele tempo fora das fotos. Mike entendeu que não importava o que fizesse no futuro nunca deixariam ele ganhar ou mesmo ficar numa alta colocação, como em 79.

Bob Feldiman