FITNESS&MUSCLE: 01/07/2025

domingo, 27 de julho de 2025

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino baseada na rotina de Jusup Wilkosz para antebraços

Wilkosz on CHAMPION FOREARMS

Texto e fotos de Garry Bartlett.

Provavelmente uma das partes do corpo mais negligenciadas, exceto as panturrilhas, são os antebraços.

Isso é muito irônico, pois os antebraços são o único músculo, além do pescoço, que está constantemente em exibição.
Lembro que, quando criança na escola, passava muitas horas sentado, admirando o grande desenvolvimento de antebraço do meu professor de inglês do ensino médio.
Ele era um jogador de hóquei popular e havia passado mais do que apenas um olhar casual no treinamento com pesos.

Outro dos meus heróis de infância era Bobby Hull, um jogador de hóquei que, em minha opinião, possuía os maiores antebraços que eu já tinha visto.
Havia fotos de Hull segurando seu taco de hóquei em revistas de esportes, que revelavam os antebraços mais incríveis que eu já tinha visto em qualquer revista de fisiculturismo.
Desde então, a imagem dos antebraços de Hull ficou gravada na minha mente, e soube que, se algum dia quisesse ter sucesso no fisiculturismo, teria que fazer algum trabalho sério nos antebraços.
Nos últimos dez anos, tenho feito entrevistas com alguns dos maiores fisiculturistas do mundo e sempre fiz perguntas sobre seus treinos de antebraço.
O que me surpreende é como muitos deles têm braços de 21 polegadas, mas antebraços visivelmente menores em comparação com o resto do braço.

Reverse Wrist Curls (Rosca Inversa de Punho)
Reverse grip Scott Curls (Rosca Scott com pegada inversa)

Outro incidente memorável foi no Grand Prix de Montreal, em 1979. Estava conversando com Bob Kennedy e Ruth Silverman sobre como muitos dos fisiculturistas estavam ficando com braços enormes, mas antebraços pequenos.
Expliquei a Bob que isso estava se tornando algo que prejudicava a aparência geral dos atletas.
Bob imediatamente disse:

“Gary, vá atrás disso. Não deixe passar!”

Sem perder tempo, abordei Bob Wilkosz para obter uma sessão de fotos antes que ele comesse. Ele estava com fome, mas entendeu minha urgência.

É difícil imaginar o tamanho dos braços de Jusup Wilkosz. Ele tem treinado há mais de 15 anos e pode treinar com os melhores.
Tem um físico completo e já venceu campeonatos em todo o mundo.
Seja em offseason, ganho de massa, definição ou dieta extrema, ele sempre aparenta estar pronto para competir.
Ele é uma das raras exceções entre os fisiculturistas que realmente se preocupam com seus antebraços.

Reverse Barbell Curls (Rosca Inversa com Barra)
Behind the back reverse barbell wrist curl (Rosca de Punho Inversa com barra atrás do corpo)

Wilkosz encontrou uma posição perfeita para treinar seus antebraços.
Quando questionado sobre como os desenvolveu, ele simplesmente respondeu:

“Trabalho pesado com costas e levantamento olímpico constante com pesos pesados.”

Ele acredita que seus antebraços crescem proporcionalmente à quantidade de peso que você usa nos exercícios para bíceps e costas.
Se você usa cargas pesadas, então precisa de antebraços superiores para acompanhar.
Atualmente ele faz poucos exercícios diretos para antebraço, a menos que perceba que estão ficando para trás.
Ele sugere os seguintes exercícios para desenvolver antebraços com aparência densa e definida:

Zottman Curls – Parecido com a rosca alternada comum, mas ao final do movimento você gira a pegada para a posição inversa e desce lentamente.
Reverse Barbell Curls – Rosca com pegada pronada (palmas para baixo).
Wrist Curls – Sentado em um banco, apoie os antebraços nas pernas e faça o movimento de punho com uma barra.
Behind the back wrist curls – Rosca de punho com barra atrás do corpo.
Reverse wrist curls – Para trabalhar os extensores do antebraço.
Rosca de punho com barra no banco Scott – Um exercício único! Apoie os braços no banco e vá até a falha.

Faça séries com altas repetições como 12 a 15. Use peso suficiente até que a barra literalmente caia das mãos.

Seated barbell wrist curls (Rosca de punho com barra sentado)
Suggested Routine – Rotina Sugerida (divisão dia sim/dia não)

Segunda-feira: Pernas

Agachamento: 1x15, 1x10, 1x8, 1x6
Rosca de pernas: 4x12
Gêmeos em pé: 4x12

Terça-feira: Peito e Tríceps

Supino reto com halteres: 3x12, 1x10, 3x8
Supino inclinado com halteres: 3x8
Mergulho entre bancos: 3x8
Tríceps barra EZ (pegada fechada): 3x8
Supino com pegada fechada: 3x8

Quarta-feira: Ombros

Desenvolvimento por trás da cabeça: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Elevação lateral: 4x10
Encolhimento de ombros com halteres: 4x12

Quinta-feira: Costas e Bíceps

Barra fixa: 3x10
Remada curvada: 4x10
Pulldown com pegada aberta: 3x12
Rosca com halteres sentado: 3x8
Rosca com barra em pé: 3x8
Rosca concentrada: 2x8

AGORA É HORA DOS ANTEBRAÇOS — DÊ O MÁXIMO!

Zottman Curls: 3x12
Rosca inversa com barra: 3x12 (use banco Scott se possível)
Rosca de punho com barra no banco: 3x15 (palmas para cima)
Rosca de punho inversa no banco: 3x15 (palmas para baixo)

Domingo igual à segunda.
Quarta e domingo são livres, exceto para treino de antebraços.

Nota final:
Wilkosz acredita que se você não usar carga suficiente para desafiar os músculos, não verá desenvolvimento.
Ele recomenda treinar antebraço no mínimo duas vezes por semana com pesos pesados e repetições altas.

“Se você quer antebraços maiores que seus bíceps, siga isso!”

Abaixo está a planilha moderna de treino baseada na rotina de Jusup Wilkosz para antebraços e corpo inteiro, adaptada para dias alternados (dia sim/dia não), com foco especial em antebraços — como ele fazia.

✅ Divisão de Treino (Dia sim/dia não)

Exemplo de calendário:

Segunda: Treino A
Terça: Descanso
Quarta: Treino B
Quinta: Descanso
Sexta: Treino C
Sábado: Descanso
Domingo: Treino A (reinicia o ciclo)

🅰️ Treino A – Pernas + Panturrilhas

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento Livre	4	15, 10, 8, 6
Mesa Flexora (rosca de pernas)	4	12
Gêmeos em pé (panturrilha)	4	12
Rosca de Punho com barra (antebraço)	3	15
Rosca de Punho Inversa com barra	3	15

🅱️ Treino B – Peito + Tríceps

Exercício	Séries	Repetições
Supino Reto com Halteres	4	12, 10, 8, 8
Supino Inclinado com Halteres	3	8
Mergulho entre bancos	3	8
Tríceps Testa (barra EZ)	3	8
Tríceps com Pegada Fechada no Supino	3	8

🅲️ Treino C – Costas + Bíceps + Antebraços (FOCO)

Exercício	Séries	Repetições
Barra Fixa	3	Até a falha
Remada Curvada	4	10
Pulldown com Pegada Aberta	3	12
Rosca Alternada com Halteres	3	8
Rosca Direta com Barra	3	8
Rosca Concentrada	2	8

➕ TREINO DE ANTEBRAÇOS (ao final do Treino C)

Exercício	Séries	Repetições
Zottman Curls	3	12
Rosca Inversa com Barra	3	12
Rosca de Punho com barra no banco	3	15
Rosca de Punho Inversa no banco	3	15

🔁 Rotações e Notas

Reinicie o ciclo após 3 treinos.
Faça o treino de antebraço pelo menos 2x na semana, preferencialmente em Treino A e C.
Faça os antebraços após costas e bíceps para máximo estímulo.
Tempo de descanso: 60-90s entre séries.
Carga: Escolha peso que leve à falha na última repetição com boa forma.

💡 Dica do Wilkosz:

“Antebraços crescem com repetições altas, cargas pesadas e frequência. Trate-os como um músculo principal, não acessório!”

quarta-feira, 23 de julho de 2025

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de TOM PLATZ

Tom Platz! Basta mencionar o nome para qualquer fisiculturista “HARDCORE” em qualquer parte do mundo, a qualquer momento, e você imediatamente captará toda a atenção dele!

Quando você considera o quanto esse cara transformou sua aparência e o formato do seu corpo, talvez consiga até se convencer de que mágica existe!
Quero dizer, o cara tinha tanto contra ele, não tinha? Todos diziam: “Claro, ele tem as melhores coxas do mundo, mas seu tronco está muito atrás em comparação.”

Quando Tom apareceu no Mr. Olympia da IFBB em 1981, quase todo mundo ficou chocado com a aparência inacreditável do novo Tom Platz.

Tom Platz treinou extremamente duro o ano inteiro para o Mr. Olympia da IFBB. Ele foi o único cara na Gold’s Gym que treinou intensamente durante todo o inverno.

Ele levava todas as repetições até a falha muscular, e lembro-me de dizer ao meu irmão Ray: “Esse cara está realmente comprometido!”
“Eu não fazia ideia de como ele estava por baixo do agasalho, mas quando o vi na minha casa, perto da piscina, pouco antes do concurso, simplesmente não pude acreditar no que vi. Ele ganhou cerca de 5 quilos de puro músculo apenas na parte superior do corpo. Agora seus deltoides, peitorais e dorsais quase igualam suas pernas incríveis, que são um dos maiores fenômenos médicos que já vi! Eu sabia que ele seria inacreditável no Olympia.”

“Platz treina como um homem possuído. Nunca vi nada igual. A intensidade que ele coloca em cada série precisa ser vista para ser acreditada. Na verdade, às vezes ele gritava de dor intensa acumulada nos músculos. Você precisa ver com seus próprios olhos.”

E então eu fui. Mentzer foi à Califórnia em 1981 e não conseguia acreditar na diferença em Tom Platz. “Comparado ao que vi em março com o que experimentei em agosto, apenas cinco ou seis semanas antes do grande Olympia...”

Durante minha primeira visita de volta para o Grand Prix da Califórnia da IFBB, quase não reconheci o Grande Tom Platz. Ele ofegava, lutando como um demônio para fazer elevações no Smith machine…

Quando ele chegou ao ponto em que não conseguia mais fazer uma repetição estrita, Tom transformou o exercício em um jerk (movimento olímpico). Ele flexionava os joelhos e abria levemente as pernas como os levantadores de peso fazem, até que a barra estivesse acima da cabeça.

A partir daí, ele resistia ao máximo durante a descida da barra até os ombros.
Esse movimento explosivo seguido de descida negativa continuava até que Tom não tivesse mais forças nem para dobrar os joelhos!

Ele realizava roscas alternadas com halteres começando com as palmas voltadas para o corpo, e girava os braços conforme o halter subia.
Ele permitia que os halteres passassem acima dos ombros e, à medida que os cotovelos subiam, contraía os bíceps com toda a força antes de abaixá-los lentamente novamente.

Tom fazia muitas repetições na primeira série pesada e, mais uma vez, eu simplesmente não conseguia acreditar em sua capacidade de suportar tanta dor. À medida que as repetições ficavam mais difíceis, achei que suas bochechas iam explodir de tanto esforço e energia sendo usada para mover os halteres!

Logo Tom ficou travado de novo e fez algo que eu nunca tinha visto: largou um dos halteres no chão e começou a se concentrar somente no outro.

Aparentemente, focando em apenas um braço, ele conseguiu continuar com ainda mais repetições.

O efeito paralisante que explodia nos bíceps o forçou a trapacear para subir o halter até os ombros. Mas Tom “negativamente” deixava o peso descer lentamente e, não importava a dificuldade, ele fazia o possível para que o halter subisse.

A série — e ele fez pelo menos mais seis iguais — deve ter durado até cinco minutos... e ainda não tinha acabado, pois Tom começou a balançar o halter para frente e para trás até que nem ele mais conseguisse suportar a dor!

...Assistir Tom Platz foi uma experiência empolgante!
A primeira vez que o vi treinando pernas, fiquei impressionado... e chocado!
Ele estava em um estado de transe... tão intenso.
Enquanto fazia agachamentos, as veias em sua testa pareciam que iam explodir.
O peso que usava não era fantástico, mas o número de repetições que ele se forçava a fazer era desumano.
Ele fazia repetição após repetição, com uma forma lenta e perfeita.
Ele descia até que os posteriores da coxa tocassem as panturrilhas. Pausava.
Depois subia de forma trêmula, sacudindo o corpo. Ele fez 30 repetições assim. Trinta!
Então parava, respirava fundo... e fazia mais 30. Depois mais 30!
Cada série parecia a última da sua vida.
Ele estava encharcado de suor e tremendo da cabeça aos pés.

...Após os agachamentos, ele foi para o hack squat e depois para o leg press (prensa de pernas).
Em cada exercício, ele usava a mesma intensidade maníaca.
Depois vinham as extensões de pernas, onde fazia séries lentas e com muitas repetições, muitas vezes segurando a contração máxima por alguns segundos.
Em seguida, passava para as flexões de pernas deitado (leg curls), onde também contraía o máximo possível no topo do movimento.
Aprendi que Tom não apenas treinava com pesos — ele colocava a alma em cada repetição.
Até seu alongamento era extremo.

...Ele mantinha cada alongamento por longos períodos, fazendo caretas de dor, mas sem nunca desistir.
Ele me disse:
“Você tem que amar a dor. Se não amar, nunca vai crescer.”
Suas panturrilhas também eram treinadas com repetições altíssimas — às vezes 100 por série.
Tom acreditava em fazer o músculo gritar.
“Você tem que ultrapassar a barreira da dor,” ele dizia.
Assistir Tom Platz treinar foi uma das experiências mais motivadoras que já tive.

🏋️‍♂️ A Filosofia Intensa de Treino de Tom Platz (Resumo traduzido)

Observar Tom Platz treinando foi uma das experiências mais impactantes e motivadoras que alguém poderia ter. Desde a primeira vez que o vi treinando pernas, fiquei chocado com sua intensidade. Ele entrava em um verdadeiro transe durante os treinos.

Nos agachamentos, apesar de não usar cargas extraordinárias, fazia repetições quase sobre-humanas. Com técnica perfeita e extrema profundidade — até os posteriores da coxa tocarem as panturrilhas — ele realizava séries de 30 repetições, respirava fundo, e fazia mais 30...

e mais 30! Cada série parecia a última da sua vida. Suado, tremendo da cabeça aos pés, ele não parava.

Após os agachamentos, passava para hack squats, leg press, extensões e flexões de pernas. Em todos os exercícios, mantinha a mesma intensidade insana, buscando sempre a contração máxima e mantendo o esforço mesmo na dor.

Seu alongamento também era extremo. Ele mantinha cada posição por longos períodos, suportando dor com expressão tensa, mas sem jamais recuar. Ele dizia:

“Você tem que amar a dor. Se não amar, nunca vai crescer.”

Até as panturrilhas eram treinadas com séries de até 100 repetições. Para Tom, o objetivo era fazer o músculo gritar, ir além da dor e ultrapassar os limites.

Treinar com Tom Platz não era apenas físico — era espiritual. Ele colocava sua alma em cada repetição.

sábado, 19 de julho de 2025

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de Arnold Schwarzenegger ("The Oak") # 1

FITNESS & MUSCLE > O TREINAMENTO OLD SCHOOL o programa de treino de Arnold Schwarzenegger ("The Oak") # 1

Segredos de Treino Olímpico do Carvalho

O físico mais famoso de todos os tempos. Você pode ter Oliva, Haney ou Yates. Ninguém pode igualar o carisma, a aparência, o porte de palco... o magnetismo que faz de Arnold uma lenda. A seguir, alguns exemplos de suas crenças, pensamentos e programas de treinamento.

Construa a Base Tamanho bruto

A primeira tarefa de um fisiculturista iniciante é construir uma base sólida de massa muscular — músculo genuíno, não apenas volume. Você deve construir tamanho, a matéria-prima para um ótimo físico.

Faça isso com treinamento intenso, usando pesos pesados. Isso exige não apenas exercícios básicos, mas 30 a 40 exercícios diferentes para estimular e desenvolver os principais grupos musculares.

Esse período inicial de ganho de massa pode durar de 2 a 5 anos, dependendo de genética, tipo de corpo e da motivação e energia investidas no treino.

🏋️ ARNOLD’S BASIC MASS ROUTINE

Rotina Básica de Massa de Arnold

📆 Segunda e Quinta-feira

Peito: Supino, Supino inclinado, Pullovers
Costas: Barra fixa (4 séries até a falha), Remada curvada, Levantamento terra (3x10/6/4)
Abdômen: Elevação de pernas (5x25)

📆 Terça e Sexta-feira

Ombros: Desenvolvimento com halteres, Elevações laterais, Remada alta, Desenvolvimento no Smith
Braços: Rosca direta, Rosca alternada sentada, Rosca Scott (pegada fechada), Tríceps testa
Antebraços: Rosca inversa, Rosca de punho reversa
Abdômen: Abdominais (5x25)

📆 Quarta e Sábado

Coxas: Agachamento, Avanço, Levantamento Terra Romeno (3x10/6/4)
Panturrilhas: Elevação em pé (5x15)
Abdômen: Elevação de pernas (5x25)

Nota: 5 séries de 8 a 12 repetições, a menos que indicado o contrário.

💥 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES

Técnicas Avançadas de Treinamento

A ideia central do treino resistido progressivo é: para crescer, você precisa treinar mais pesado e com mais intensidade.

Você pode aumentar a intensidade treinando mais rápido ou com mais carga, mas há também técnicas especiais para desafiar seus músculos:

Repetições forçadas
Repetições negativas
Pré-exaustão
Treino isolado e supersets

Essas técnicas colocam estresse incomum e inesperado nos músculos, forçando adaptação.

📌 Dica adicional: Aumente a intensidade com repetições negativas — peça a um parceiro para ajudar a levantar o peso, e depois você abaixa lentamente para suportar maior resistência.