Wilkosz on CHAMPION FOREARMS
Texto e fotos de Garry Bartlett.
Provavelmente uma das partes do corpo mais negligenciadas, exceto as panturrilhas, são os antebraços.
Isso é muito irônico, pois os antebraços são o único músculo, além do pescoço, que está constantemente em exibição.
Lembro que, quando criança na escola, passava muitas horas sentado, admirando o grande desenvolvimento de antebraço do meu professor de inglês do ensino médio.
Ele era um jogador de hóquei popular e havia passado mais do que apenas um olhar casual no treinamento com pesos.
Outro dos meus heróis de infância era Bobby Hull, um jogador de hóquei que, em minha opinião, possuía os maiores antebraços que eu já tinha visto.
Havia fotos de Hull segurando seu taco de hóquei em revistas de esportes, que revelavam os antebraços mais incríveis que eu já tinha visto em qualquer revista de fisiculturismo.
Desde então, a imagem dos antebraços de Hull ficou gravada na minha mente, e soube que, se algum dia quisesse ter sucesso no fisiculturismo, teria que fazer algum trabalho sério nos antebraços.
Nos últimos dez anos, tenho feito entrevistas com alguns dos maiores fisiculturistas do mundo e sempre fiz perguntas sobre seus treinos de antebraço.
O que me surpreende é como muitos deles têm braços de 21 polegadas, mas antebraços visivelmente menores em comparação com o resto do braço.
Reverse Wrist Curls (Rosca Inversa de Punho)
Reverse grip Scott Curls (Rosca Scott com pegada inversa)
Outro incidente memorável foi no Grand Prix de Montreal, em 1979. Estava conversando com Bob Kennedy e Ruth Silverman sobre como muitos dos fisiculturistas estavam ficando com braços enormes, mas antebraços pequenos.
Expliquei a Bob que isso estava se tornando algo que prejudicava a aparência geral dos atletas.
Bob imediatamente disse:
“Gary, vá atrás disso. Não deixe passar!”
Sem perder tempo, abordei Bob Wilkosz para obter uma sessão de fotos antes que ele comesse. Ele estava com fome, mas entendeu minha urgência.
É difícil imaginar o tamanho dos braços de Jusup Wilkosz. Ele tem treinado há mais de 15 anos e pode treinar com os melhores.
Tem um físico completo e já venceu campeonatos em todo o mundo.
Seja em offseason, ganho de massa, definição ou dieta extrema, ele sempre aparenta estar pronto para competir.
Ele é uma das raras exceções entre os fisiculturistas que realmente se preocupam com seus antebraços.
Reverse Barbell Curls (Rosca Inversa com Barra)
Behind the back reverse barbell wrist curl (Rosca de Punho Inversa com barra atrás do corpo)
Wilkosz encontrou uma posição perfeita para treinar seus antebraços.
Quando questionado sobre como os desenvolveu, ele simplesmente respondeu:
“Trabalho pesado com costas e levantamento olímpico constante com pesos pesados.”
Ele acredita que seus antebraços crescem proporcionalmente à quantidade de peso que você usa nos exercícios para bíceps e costas.
Se você usa cargas pesadas, então precisa de antebraços superiores para acompanhar.
Atualmente ele faz poucos exercícios diretos para antebraço, a menos que perceba que estão ficando para trás.
Ele sugere os seguintes exercícios para desenvolver antebraços com aparência densa e definida:
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Zottman Curls – Parecido com a rosca alternada comum, mas ao final do movimento você gira a pegada para a posição inversa e desce lentamente.
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Reverse Barbell Curls – Rosca com pegada pronada (palmas para baixo).
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Wrist Curls – Sentado em um banco, apoie os antebraços nas pernas e faça o movimento de punho com uma barra.
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Behind the back wrist curls – Rosca de punho com barra atrás do corpo.
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Reverse wrist curls – Para trabalhar os extensores do antebraço.
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Rosca de punho com barra no banco Scott – Um exercício único! Apoie os braços no banco e vá até a falha.
Faça séries com altas repetições como 12 a 15. Use peso suficiente até que a barra literalmente caia das mãos.
Seated barbell wrist curls (Rosca de punho com barra sentado)
Suggested Routine – Rotina Sugerida (divisão dia sim/dia não)
Segunda-feira: Pernas
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Agachamento: 1x15, 1x10, 1x8, 1x6
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Rosca de pernas: 4x12
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Gêmeos em pé: 4x12
Terça-feira: Peito e Tríceps
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Supino reto com halteres: 3x12, 1x10, 3x8
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Supino inclinado com halteres: 3x8
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Mergulho entre bancos: 3x8
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Tríceps barra EZ (pegada fechada): 3x8
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Supino com pegada fechada: 3x8
Quarta-feira: Ombros
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Desenvolvimento por trás da cabeça: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
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Elevação lateral: 4x10
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Encolhimento de ombros com halteres: 4x12
Quinta-feira: Costas e Bíceps
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Barra fixa: 3x10
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Remada curvada: 4x10
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Pulldown com pegada aberta: 3x12
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Rosca com halteres sentado: 3x8
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Rosca com barra em pé: 3x8
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Rosca concentrada: 2x8
AGORA É HORA DOS ANTEBRAÇOS — DÊ O MÁXIMO!
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Zottman Curls: 3x12
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Rosca inversa com barra: 3x12 (use banco Scott se possível)
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Rosca de punho com barra no banco: 3x15 (palmas para cima)
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Rosca de punho inversa no banco: 3x15 (palmas para baixo)
Domingo igual à segunda.
Quarta e domingo são livres, exceto para treino de antebraços.
Nota final:
Wilkosz acredita que se você não usar carga suficiente para desafiar os músculos, não verá desenvolvimento.
Ele recomenda treinar antebraço no mínimo duas vezes por semana com pesos pesados e repetições altas.
“Se você quer antebraços maiores que seus bíceps, siga isso!”
Abaixo está a planilha moderna de treino baseada na rotina de Jusup Wilkosz para antebraços e corpo inteiro, adaptada para dias alternados (dia sim/dia não), com foco especial em antebraços — como ele fazia.
✅ Divisão de Treino (Dia sim/dia não)
Exemplo de calendário:
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Segunda: Treino A
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Terça: Descanso
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Quarta: Treino B
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Quinta: Descanso
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Sexta: Treino C
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Sábado: Descanso
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Domingo: Treino A (reinicia o ciclo)
🅰️ Treino A – Pernas + Panturrilhas
Exercício | Séries | Repetições |
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Agachamento Livre | 4 | 15, 10, 8, 6 |
Mesa Flexora (rosca de pernas) | 4 | 12 |
Gêmeos em pé (panturrilha) | 4 | 12 |
Rosca de Punho com barra (antebraço) | 3 | 15 |
Rosca de Punho Inversa com barra | 3 | 15 |
🅱️ Treino B – Peito + Tríceps
Exercício | Séries | Repetições |
---|---|---|
Supino Reto com Halteres | 4 | 12, 10, 8, 8 |
Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8 |
Mergulho entre bancos | 3 | 8 |
Tríceps Testa (barra EZ) | 3 | 8 |
Tríceps com Pegada Fechada no Supino | 3 | 8 |
🅲️ Treino C – Costas + Bíceps + Antebraços (FOCO)
Exercício | Séries | Repetições |
---|---|---|
Barra Fixa | 3 | Até a falha |
Remada Curvada | 4 | 10 |
Pulldown com Pegada Aberta | 3 | 12 |
Rosca Alternada com Halteres | 3 | 8 |
Rosca Direta com Barra | 3 | 8 |
Rosca Concentrada | 2 | 8 |
➕ TREINO DE ANTEBRAÇOS (ao final do Treino C)
Exercício | Séries | Repetições |
---|---|---|
Zottman Curls | 3 | 12 |
Rosca Inversa com Barra | 3 | 12 |
Rosca de Punho com barra no banco | 3 | 15 |
Rosca de Punho Inversa no banco | 3 | 15 |
🔁 Rotações e Notas
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Reinicie o ciclo após 3 treinos.
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Faça o treino de antebraço pelo menos 2x na semana, preferencialmente em Treino A e C.
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Faça os antebraços após costas e bíceps para máximo estímulo.
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Tempo de descanso: 60-90s entre séries.
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Carga: Escolha peso que leve à falha na última repetição com boa forma.
💡 Dica do Wilkosz:
“Antebraços crescem com repetições altas, cargas pesadas e frequência. Trate-os como um músculo principal, não acessório!”