TREINAMENTO OLD SCHOOL > Por Kal Szkalak

OS BRAÇOS DE KAL

Como ele mirou esses grandes “canhões” para vencer o Mr. Universe

Por Kal Szkalak a Armand Tanny, vencedor do Mr. U.S.A. e Membro da Weider Research Clinic

A força é o que manda! Com pesos pesados e superséries, o treino de braços de Kal desenvolveu o poder e o tamanho que o ajudaram a derrotar os melhores fisiculturistas do mundo.

Eles estavam gritando em Nimes, naquela noite fatídica do confronto final do Mr. Universe — “Szkal-ak... Szkal-ak...” — e então veio aquela súbita clareza de que você estava testemunhando um milagre em progresso.
Kal Szkalak, aquele “Garoto de Ouro” vindo da América, estava eletrizando o público francês apaixonado e delirante com poses de bíceps de frente, de costas e de lado. Desde Arnold, ninguém havia visto um conjunto superior tão impressionante, com músculos tão perfeitamente definidos e volumosos. Isso confirma uma antiga crença: o carisma não nasce da perfeição, mas sim do desejo de ser perfeito.

Kal sempre teve receio de suas pernas, mas em Nimes elas estavam em grande forma — coxas enormes e recortadas e panturrilhas decentes. O destaque de toda essa atenção, porém, eram seus braços — e a maneira como ele os treinava revela um vislumbre dos truques por trás de sua “mágica” no palco.

Seu plano entrou em ação dois meses antes do concurso Mr. Universe, quando ele aumentou seus treinos de braço para três vezes por semana. Alguns preferem isso, outros não, mas Kal baseia seu treino de braços na famosa Princípio de Superséries Weider. Durante esse período intensificado de treinamento, ele fazia 16 superséries alternando bíceps e tríceps.

O programa consistia em quatro exercícios diferentes de bíceps e quatro diferentes de tríceps, cada um com quatro séries. O treino totalizava 32 séries.

Com a força e o gosto de Kal por usar pesos pesados em tudo o que faz, esse tipo de treino de braços só pode ser descrito como intenso. As superséries são feitas em ritmo acelerado, e com cargas elevadas, o progresso muscular rompe barreiras e não reconhece platôs.

Ele treina braços logo após o treino de ombros, começando com o rosca direta com barra. Os braços já estão aquecidos pelo trabalho prévio de ombros, o que permite um ataque inicial bastante pesado. Ele combina esse exercício com o tríceps na polia alta. Ambos não sobrecarregam nem bíceps nem tríceps, permitindo um aquecimento seguro e eficaz. Os ângulos mais difíceis ficam para depois.

A rosca direta é feita com os cotovelos junto ao corpo e os pulsos retos durante todo o movimento, que para antes de tocar o deltoide. Mantendo os cotovelos baixos, a barra não encosta nos ombros, preservando a tensão constante nos bíceps. Ele aumenta o peso a cada série, chegando a levantar 180 libras (cerca de 82 kg) para oito repetições. O aquecimento inicial fica em torno de 12 repetições com menos peso.

Sem pausa, ele vai direto para o tríceps na polia alta, com 12 repetições usando um peso de aquecimento razoavelmente pesado. As cargas aumentam a cada série, com no mínimo oito repetições. O descanso é breve — apenas entre os quatro circuitos de superséries — mas não há descanso entre cada exercício de bíceps e tríceps, que é a essência do treino em superséries.

A próxima supersérie consiste em rosca Scott e tríceps testa deitado com barra curva. As roscas são feitas com os cotovelos e mãos um pouco mais fechados que a largura dos ombros. A contração se concentra na parte inferior do movimento, e o movimento para antes de tocar o deltoide. O peso é aumentado até 135 libras (61 kg).

O poder se manifesta em suas poses. Se há algo que o diferencia de seus concorrentes, é o imenso poder físico que seus músculos transmitem aos anseios instintivos do público que o admira. Seus braços massivos são uma parte importante dessa força útil.

Nos tríceps, os cotovelos permanecem fixos enquanto os antebraços se estendem, sem travar completamente os braços acima da cabeça, mantendo os tríceps sob tensão constante durante toda a série.

A terceira supersérie consiste em roscas inclinadas com halteres e extensões de tríceps em pé com um braço e halter. Ele usa 75 libras (34 kg) nas roscas inclinadas, fazendo oito repetições, e 85 libras (38,5 kg) no halter para o tríceps. As inclinações são feitas—

💪 O SEGREDO DOS BRAÇOS DE KAL

Rosca inclinada com halteres

Extensões de cabo inclinado

Rotina intensa, técnica precisa e força monumental

Kal é conhecido por sua dedicação extrema aos treinos de braço. Sua filosofia é simples: movimentos básicos, máxima intensidade e variação inteligente na execução.

Durante suas sessões, ele mantém os cotovelos firmes, pulsos retos e traz o halter quase até o deltoide, garantindo tensão constante nos bíceps. Nas extensões de tríceps, o braço permanece perpendicular ao chão, e ele alterna a posição da palma para variar o estímulo — mantendo o cabo do halter paralelo ou perpendicular ao piso.
Esse detalhe assegura um bombeamento completo nos tríceps, que respondem de forma diferente a cada variação.

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🌀 Superséries poderosas

O treino culmina em uma supersérie destruidora:
rosca concentrada unilateral + extensão de tríceps no pulley alto.

A rosca é feita sentado ou em pé, com o tronco inclinado paralelo ao chão e o braço livre apoiado em um banco. A ênfase está na parte superior do movimento — onde o bíceps atinge o pico máximo.

Como prefere pesos pesados, Kal evita girar o punho (supinação) durante o movimento, concentrando-se em contrair o bíceps e o braquial ao máximo.

Uma de suas poses mais impressionantes é feita de lado, com o braço à frente, exibindo um bíceps incrivelmente alto e definido, mesmo com o cotovelo flexionado.

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🔩 Extensões precisas de tríceps

Para os tríceps, Kal usa o puxador vertical com pegada fechada e braços na altura dos olhos. Ele se inclina levemente para trás, mantendo o cabo inclinado para baixo.
Os cotovelos permanecem juntos, e o alongamento é sentido na parte posterior dos tríceps — bem onde se ligam aos deltoides. Mesmo com os braços estendidos à frente, a tensão nunca desaparece.

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📆 Rotina semanal

São 16 superséries, três vezes por semana.
Eventualmente, ele adiciona séries extras de rosca reversa, exercícios com cabos ou mergulhos (dips), conforme sente necessidade.
Fora do período competitivo, costuma realizar cerca de 20 séries para bíceps e 20 para tríceps, duas vezes por semana. Durante a preparação para campeonatos, o volume aumenta consideravelmente — um esforço sustentado e disciplinado digno de um campeão.

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🔥 Aquecimento e prevenção

Mais recentemente, Kal introduziu aquecimentos com altas repetições até atingir o ponto de bombeamento antes das superséries. Isso protege os cotovelos dos impactos dos pesos pesados.
Aos 24 anos, ele brinca dizendo que já sente o peso da idade — mas na verdade, o que cresce é sua consciência corporal e maturidade no treino.

Seu aquecimento dura cerca de cinco minutos, passando rapidamente por todos os movimentos que fará na rotina de braços, com uma barra leve e sem pausas. Esse processo ativa o fluxo sanguíneo, aquece os músculos e flexibiliza os tendões.

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🏋️ Pesado, sempre

Jovem e poderoso, Kal é adepto do treino pesado e intenso. Mesmo em músculos menores como bíceps e tríceps, ele impõe cargas altas.
Após o aquecimento, parte direto para o treino principal, com séries de cerca de oito repetições pesadas.
Durante o treino, realiza flexões e extensões estáticas, mantendo a contração até o ponto de ardência para esculpir e definir os músculos — técnica ensinada por Joe Weider.

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🏆 Força de campeão

A força de Kal é lendária.
Na semana anterior à sua vitória no Mr. Universe, ele registrou uma marca impressionante: 13 repetições no supino com 440 libras (200 kg).
Um feito que comprova não só potência, mas controle e resistência excepcionais — o verdadeiro segredo por trás dos braços que fizeram história.

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O poder se manifesta em suas poses. Se há algo que o diferencia de seus concorrentes, é o imenso poder físico que seus músculos transmitem aos anseios instintivos do público que o admira. Seus braços massivos são uma parte importante dessa força útil.

 

 

 

RAMON DINO ENTRA PARA A HISTÓRIA COMO O PRIMEIRO BRASILEIRO CAMPEÃO DO MR. OLYMPIA 2025

 O acreano Ramon Dino conquistou o topo do fisiculturismo mundial ao vencer a categoria Classic Physique no Mr. Olympia 2025.

Com uma trajetória marcada por disciplina, humildade e superação, Dino quebrou barreiras e colocou o Brasil no mapa do maior evento do fisiculturismo mundial.

Ramon Rocha Queiroz, o Dino, fez história na noite deste sábado (11) e se tornou o primeiro atleta brasileiro da história a vencer o Olympia – maior campeonato do fisiculturismo mundial – em uma categoria masculina. O fisiculturista brasileiro de 30 anos foi campeão do torneio em questão na divisão Classic Physique, que era dominada por Chris Bumstead até o ano passado.

Suplementação alimentar > Zinco e Musculação

 

Suplementação alimentar

Zinco e Musculação

Deficiência de zinco no organismo contribui para o retardamento da cura de uma lesão.

Robert M. Hackman, PhD

O retardamento na cura de algumas lesões decorre de deficiência de zinco no organismo.
O zinco é necessário para promover o crescimento e a manutenção da saúde, além de dar ao corpo a capacidade de reparar lesões.
As dietas são os primeiros focos dessa deficiência, a partir de determinados nutrientes. Por outro lado, exercícios pesados levam a uma significativa perda de zinco, através do suor. E indivíduos com uma grande massa muscular, provavelmente apresentem expressivo requerimento de zinco.

Fisiculturistas e outros atletas apresentam um verdadeiro dilema quando consomem alimentos ricos em zinco.
Isto porque as carnes vermelhas estão na frente de todos os outros alimentos em quantidade de zinco, além de ser rapidamente absorvida e utilizada pelo corpo.
Ironicamente, dietas ricas em massas são condenadas à saúde e gordura. E, com fibras e em carboidratos, geralmente surgem com teores bem baixos em zinco. Frutas, vegetais, batatas e massas são fontes pobres desse mineral. Alimentos ricos em fibras, se considerados componentes de dietas saudáveis, podem diminuir a absorção de zinco. Fisiculturistas e outros atletas que apresentam dietas pobres em gorduras e ricas em fibras estão propensos a adquirir uma deficiência desse mineral.

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ZINCO E SEXO

Prejudicar a saúde não significa um sinal de deficiência da reserva. Os primeiros sinais são o olfato e o paladar prejudicados. Seu apetite por alimentos e sexo são prejudicados. O zinco é de interesse particular por fisiculturistas que desejam manter a massa muscular, do mesmo jeito de interesse a todos os homens. O esperma contém uma concentração de zinco maior do que a da próstata (glândula) e mais alta do que qualquer outro fluido do corpo. Isto não quer dizer que o homem seja mais sujeito à deficiência de zinco, mas que este mineral é essencial ao sistema reprodutivo masculino. Quando o zinco está em deficiência, os níveis de testosterona caem, e o exercício pode ser afetado, já que esta é o principal hormônio anabólico do corpo. A glândula timo, uma glândula-mestra do sistema imunológico, que produz células-T, é dependente do zinco para seu próprio funcionamento.

Para fisiculturistas, cujo corpo está em face a uma condição estressante por exercícios intensos, é especialmente importante que o sistema imunológico seja sempre mantido forte.
O zinco é necessário não somente para combater as invasões externas, nas anemias gerais do corpo e na manutenção da integridade das células, e na formação das ligações livres, quando o consumo de oxigênio e exercícios livres são aumentados. Enzimas com antioxidantes no corpo entram para “neutralizar” os radicais livres.
Peroxido de dismutase e catalase, sendo duas destas enzimas, o zinco faz parte da estrutura delas.

Esses radicais livres tendem a atacar o corpo de forma destrutiva, provocando oxidação de lipídios nas membranas das células e até no DNA do corpo. Poluição e o alto consumo de gorduras também produzem radicais livres, sendo que os fisiculturistas são propensos aos radicais livres por duas razões:

1. Com os exercícios aeróbicos intensos, há uma maior absorção e inalação de poluentes, para dentro dos pulmões.

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2.       E o consumo em maior quantidade de carnes e outros alimentos ricos em proteínas também ajuda a manter adequados os níveis de zinco. As principais fontes de zinco são as ostras, o fígado e os rins. Os alimentos geradores de radicais livres — como a gordura saturada e o álcool — aumentam a necessidade de zinco, que age como um antioxidante.

SUPLEMENTO DE ZINCO

A RDA para o zinco é de 15 mg para os homens e 12 mg para as mulheres. Mas a pessoa que não apresenta uma dieta balanceada pode se beneficiar com a ingestão de 15 mg a 20 mg de zinco.

O organismo não pode diferenciar o zinco obtido dos alimentos daquele proveniente dos suplementos. Compostos inorgânicos simples, como o óxido de zinco e o sulfato de zinco, são tão eficazes quanto os complexos orgânicos (como o gluconato e o aspartato de zinco).

Mas quando o zinco é ingerido junto com outros minerais, como ferro e cálcio, pode haver uma competição entre eles pela absorção intestinal.

Outros sinais de sua deficiência são: diminuição da massa muscular, perda de apetite, cansaço e dificuldade de cicatrização de feridas.

Em idosos, comuns os casos de deficiência de zinco.

Os pesquisadores do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos verificaram que a combinação de soja e zinco pode resultar em diminuição do nível de colesterol sanguíneo.

O especialista Walter Mertz calcula que um homem de 70 quilos deve ingerir de 12 a 15 mg de zinco por dia, e que as dietas vegetarianas dificultam a absorção do zinco, já que contêm substâncias que o inativam.

UM ATO BALANCEADO

Você não pode considerar a ingestão de zinco puramente ou isoladamente. Ingerir complexos minerais é o meio mais apropriado de manter o equilíbrio do corpo, esses dois minerais agem juntos.

O zinco é um mineral de grande importância para o corpo humano, pois é essencial para a síntese de proteínas e para o desenvolvimento normal dos órgãos reprodutores. Além disso, o zinco participa de várias reações enzimáticas, sendo necessário para o crescimento e para a reparação dos tecidos.

O zinco também atua no metabolismo do fósforo e na absorção da vitamina A, contribuindo para o bom funcionamento do sistema imunológico e proporcionando maior resistência e força.

 

TREINAMENTO de DEFINIÇÃO MUSCULAR > Por Arnold Schwarzenegger

 

A revolução na definição de Big Arnold

Joe Weider — O TREINADOR DOS CAMPEÕES

Somente ter massa não é suficiente. Essa é a filosofia de Joe sobre o ofício de um campeão. O “Mighty Oak” (Grande Carvalho) descobriu essa dura verdade e procurou o Treinador dos Campeões com seu problema. O conselho de Joe resultou em um novo Arnold — alguém que tinha tanto montes de músculos quanto uma definição afiada como navalha.

“Eu realmente gosto de trabalhar de perto com fisiculturistas, com o objetivo de ajudá-los a alcançar todo o seu potencial. Os desafios envolvidos em moldar o corpo humano são infinitos, mas esses desafios me permitiram desenvolver muitos novos princípios para fisiculturistas ao redor do mundo. Tenho a vantagem de contar com uma rica variedade de pessoas nas quais posso experimentar minhas ideias. Arnold Schwarzenegger, por exemplo, tem sido um laboratório ambulante para minhas invenções. Ele é um sujeito extremamente disposto e entusiasmado e, como resultado de sua confiança em minhas ideias, ele tem...”chegou a um nível de perfeição que nenhum outro campeão físico jamais alcançou.

Há alguns anos, Arnold veio até mim com um problema. Discutimos a questão e formulamos um programa que resultou na fantástica definição que ele agora possui.

Arnold havia ganho uma grande quantidade de massa muscular durante um período de treino intenso no verão. Ele estava bastante satisfeito com os centímetros adicionais na fita métrica, mas percebeu que as competições estavam se aproximando e que apenas o tamanho não seria suficiente para vencer os melhores do mundo. Músculos grandes sem definição servem para jogadores de futebol e arremessadores de peso, mas não para fisiculturistas que desejam ser acima da média.

Expliquei a Arnold alguns fatos básicos. Esses fatos científicos servem de base para todos os meus princípios. De acordo com estudos anatômicos, percebi que o homem médio e saudável tem uma camada de 10 a 12% de gordura sobre e ao longo do corpo. As mulheres possuem uma proporção muito maior de tecido adiposo, algo em torno de 25%. Esses números são baseados em uma distribuição uniforme por todo o corpo. Um fisiculturista que aumentou seu peso corporal provavelmente ficaria surpreso ao saber que carrega de 15 a 20% de seu peso em gordura, mesmo estando em condição relativamente boa. Fisiculturistas em forma de competição têm cerca de 5 a 7% de gordura corporal. Nesse nível desejável e baixo, as fibras musculares superficiais ficam altamente visíveis e uma definição super nítida é o resultado.

O antigo mito da “pele grossa” ainda é usado como desculpa por muitos fisiculturistas preguiçosos que não estão dispostos a pagar o preço de treinos intensificados e nutrição especializada necessários para obter os cortes premiados. A verdade é que a espessura da pele nada tem a ver com a definição muscular. O que determina o quanto de musculatura é revelada é a quantidade de gordura subcutânea armazenada logo abaixo da pele. Quando o excesso de gordura corporal é eliminado por meio de treinamento pesado e alimentação adequada, o efeito total no físico costuma ser bastante dramático. É comparável à transformação de um bloco de mármore bruto em uma obra de arte. Já vi competidores que falharam durante anos em ganhar prêmios, de repente se tornarem vencedores quando finalmente compreenderam e alcançaram a definição ideal.

A primeira coisa que Arnold precisou compreender sobre melhorar sua definição foi que seria necessária uma redução de peso corporal de 4,5 a 9 kg. Estou falando de perder gordura, não músculo. A pior maneira de perder peso é seguir uma dieta de fome com pouca proteína. O peso perdido dessa forma é praticamente todo de massa muscular, e quase nenhuma gordura é eliminada. A melhor maneira de perder gordura corporal indesejada e manter o máximo de massa muscular possível é treinar com intensidade e rapidez, seguindo uma dieta muito rica em proteínas e muito pobre em carboidratos.

Para realmente deixar Arnold definido e em forma de competição, recomendei que ele treinasse seis dias por semana usando meu Sistema Dividido (Split System), de modo que cada parte do corpo fosse trabalhada com 15 a 20 séries sob uma variedade de ângulos. Selecionei quatro exercícios para cada grupo muscular e pedi que ele realizasse cinco séries de 10 a 12 repetições com descanso mínimo (cerca de 30 segundos) entre cada série. Cada seção corporal deveria ser trabalhada dessa forma.

A fantástica terceira colocação de Serge Nubret no Mr. Olympia deste ano é o assunto do mundo do fisiculturismo. A incrível transformação em apenas um ano é resultado da aplicação dos novos métodos de treinamento Weider.

três vezes por semana e os abdominais eram treinados todos os dias. Treinar rapidamente permitiu que ele obtivesse uma congestão muscular (“pump”) realmente intensa. Isso é essencial. Ajuda a eliminar qualquer gordura superficial sem perder tamanho muscular, e o formato e aparência de cada músculo se tornam mais impressionantes à medida que a gordura desaparece.

Em sua busca pela perfeição na definição, Arnold se esforça para ativar as fibras musculares mais profundas. Definição e musculatura excepcionais só são alcançadas quando vários fatores são devidamente combinados em um treino, conforme explicado aqui por Joe Weider.

É importante notar que Arnold percebeu que os músculos abdominais merecem grande atenção. Abdominais bem esculpidos e altamente definidos ajudam a dar ao corpo aquela aparência muscular finalizada mais do que qualquer outra parte do corpo. À medida que sua cintura se tornava mais fina e musculosa, seus ombros pareciam mais largos e o peito maior. Nos três meses anteriores a uma competição, fiz Arnold realizar mais 1.000 repetições adicionais de abdominais por dia, enquanto usava sua faixa Mr. World Slim Gard.

Durante nossa rotina de cortes abdominais extremamente definidos, ele fazia cerca de 25 séries de 50 repetições. A seção abdominal exigia pelo menos três séries de cada exercício. Ele treinava os abdominais todos os dias junto com nosso sistema de três seções para o peito — o descanso entre cada exercício ou série era curto para que ele pudesse se manter em ótima forma rapidamente.

Além desse programa abdominal, Arnold também incluiu uma excelente forma de exercício ao ar livre, extremamente benéfica para o fisiculturista focado em definição: a corrida. Correr ajuda a acelerar o metabolismo, de modo que o excesso de gordura armazenada seja queimado rapidamente. Arnold começou a fazer corridas vigorosas de uma milha, três vezes por semana. Seu coração e pulmões se beneficiaram muito, e sua resistência e fôlego melhoraram visivelmente. Isso permitiu que ele treinasse com menos fadiga, mais rápido e mais intensamente, além de se recuperar com mais rapidez. Frequentemente ele usava duas faixas Slim Gard na cintura e nos quadris enquanto corria. Isso o ajudava a eliminar centímetros adicionais da cintura e dos quadris.

Expliquei a Arnold que ele precisava suar bastante durante o treino para cortes. Isso é um bom sinal de que você está treinando com intensidade e velocidade suficientes para obter resultados. Suar é um bom indício de que você elevou a temperatura corporal o bastante para recorrer às reservas de gordura como fonte de energia. A retenção excessiva de água contribui para a formação de gordura. Para eliminar retenção localizada de água em excesso, nada supera o uso do “Panther Slimming Suit”, que cobre o peito, cintura, parte inferior das costas e quadris. As células de gordura contêm água, e a transpiração intensa ajuda a eliminar parte dessa água, bem como certos resíduos e toxinas.

Em seguida, passamos ao importante tema da nutrição. Não importa o quanto você se exercite — você nunca alcançará definição nem aquela aparência vencedora que deseja, a menos que dedique atenção especial à dieta e à nutrição. A alimentação adequada representa 60% da batalha quando se busca superdefinição. É aí que entra a D.D.D. (Dazzling Definition Diet — “Dieta do Brilho da Definição”). Essa dieta produz os resultados mais rápidos e recompensadores de todos os métodos que já criei, e foi a que fiz Arnold seguir nos três meses que antecederam uma competição.

Em outros artigos, refiro-me a essa dieta como “a dieta da carne e da água”. A DDD é uma dieta excelente que permite comer toda a carne que quiser, pois é o alimento perfeito para quem busca definição muscular — fornece a proteína da mais alta qualidade, além de muita energia. A composição de aminoácidos da carne se assemelha à do tecido muscular humano, o que significa que a carne é convertida em tecido muscular de forma bastante eficiente, promovendo ganhos positivos de massa muscular dura e densa. Toda carne contém uma pequena quantidade de gordura. A gordura da carne é essencial...
fornece energia e, na ausência de carboidratos, atua como um catalisador para ajudar a queimar a gordura armazenada.

Para que essa dieta funcione, toda a energia armazenada (gordura) e os carboidratos e vegetais não utilizados devem ser eliminados. Você deve eliminar todos os vegetais, frutas, sucos de frutas, pães, batatas, laticínios, bebidas gaseificadas, bebidas alcoólicas e leite. Os únicos líquidos permitidos são: água, chá e café — sempre sem açúcar.

Você deve manter a ingestão de líquidos em até oito copos por dia. Nenhum sal deve ser usado, pois isso fará o corpo reter água e diminuirá a perda de peso e gordura corporal. Você pode usar pó de algas marinhas (kelp), disponível em lojas de produtos naturais, no lugar do sal. A levedura de cerveja também é um bom substituto de tempero. Evite bebidas “diet” também, pois contêm substâncias que causam retenção de água.

A Dieta do Brilho da Definição (Dazzling Definition Diet)

é praticamente uma dieta totalmente proteica. A proteína manterá o nível de açúcar no sangue constante durante todo o dia e evitará que você fique apático ou com fome. As melhores fontes de proteína são as de origem animal: todos os tipos de carne, aves, peixes, frutos do mar e ovos. Uma pequena quantidade de queijo é permitida, embora contenha alguns carboidratos. O leite, no entanto, não é permitido.

Arnold seguiu essa dieta por três meses antes da competição. Ele podia comer toda a carne que quisesse. Para quebrar a monotonia, comia uma variedade de carnes em cada refeição — bife, hambúrguer, rosbife, frango e peixe — ou combinações dessas carnes. Os ovos podiam ser usados como substituto. Ele fazia até seis refeições por dia nas três últimas semanas antes da competição. O mais importante é manter-se fiel à dieta assim que começar. Um dia de alimentação inadequada levará três dias para compensar. Se quiser obter os mesmos resultados sensacionais que Arnold alcançou, siga esta dieta à risca:

Café da manhã:
3 ovos pochê
½ libra (cerca de 225 g) de carne moída em hambúrguer
170 ml de suco de grapefruit (toranja)
1 xícara de café
Suplementos: vitaminas C e E, cálcio, algas marinhas (kelp), comprimidos de fígado.

Almoço:
½ libra (225 g) de carne bovina moída
½ copo de queijo cottage
1 pequeno tomate fatiado
Suplementos: os mesmos do café da manhã

Jantar:
¾ libra (340 g) de bife
Salada de alface, tomate, vinagre e óleo
1 xícara de chá
Suplementos: os mesmos do café da manhã

Nas últimas três semanas antes da competição, sugeri que ele comesse uma lata de atum (em água) toda noite antes de dormir.

Na fase final antes do concurso, Arnold eliminou o suco de toranja e o tomate da dieta, pois ambos tendem a aumentar o volume corporal, e elevou sua ingestão de água para pelo menos 4,5 litros por dia. Seu físico alcançou aquele visual extremamente definido e cortado, devido ao baixo teor de gordura e alto teor de proteína.

Leva-se anos de treinamento intenso para construir o tamanho e a potência dinâmica de um campeão de fisiculturismo. Uma vez alcançado isso, é o treinamento pré-competição que elimina a camada de gordura e revela o físico sensacional que você potencialmente possui.

Essas informações ajudaram Arnold a alcançar o avanço moderno na definição muscular e a emergir como o maior campeão físico que o mundo já viu. Aplicando as orientações que dei a Arnold neste artigo, você também pode conquistar o mesmo avanço em definição. Isso permitiu a Arnold alcançar a perfeição — e ajudará você a fazer o mesmo!

 

 

 

TREINO OLD SCHOOL >TREINAMENTO DE PERNAS >Por KEN WALLER

 

CONSTRUA MASSA—FORMA—DEFINIÇÃO SIMULTANEAMENTE COM MEU PROGRAMA DE TREINAMENTO SUPER COXAS

DIZ KEN WALLER, UM VENCEDOR DO MR. AMERICA TREINADO PELA WEIDER

Uma promoção “três por um” em ganhos musculares é uma verdadeira pechincha do fisiculturismo. Ken Waller colhe grandes lucros em cada treino. Veja como …

Muitos caras têm coxas grandes, alguns até grandes demais. Nunca houve uma barreira de circunferência de coxa contra a qual os fisiculturistas lutassem por eras antes de superar. Como, por exemplo, o braço de 50 cm, o agachamento com 180 kg ou a milha em 4 minutos.

No entanto, existe uma barreira no desenvolvimento das pernas que todos os musculosos lutam para superar. Não é atlética, estética ou intangível: é a capacidade de unir três objetivos separados em um esforço unificado de desenvolvimento das coxas por meio de: (1) volume (que vem facilmente com agachamentos pesados e exercícios básicos de massa e força); (2) forma (que vem de exercícios especializados, envolve muito esforço e repetições altas e tende a reduzir o volume); e (3) definição (que vem de outros movimentos específicos para as coxas, também contraria o volume e ainda exige dieta, outro impedimento para o aumento de tamanho).

Um programa que incorpore progresso máximo nos três elementos ao mesmo tempo é raro. E é isso que torna minhas coxas superiores inspiradas por Weider. Joe Weider aperfeiçoou o sistema único de treinamento que torna possível superar esses obstáculos, desenvolvendo o Princípio da Prioridade.

Veja como eu aplico isso. Trabalho coxas em um cronograma de 3 dias, de forma que não se “matem” entre si e, ao mesmo tempo, atinjam os objetivos para coxas.

A coisa mais importante que descobri no treinamento Weider para as coxas é que você deve trabalhá-las primeiro no treino — o Princípio da Prioridade Muscular Weider. Sua energia e entusiasmo estão mais altos no início, então acerte as coxas com força. É exigente, mas uma vez que você descobre o procedimento certo para desenvolver tamanho, forma e definição simultaneamente, você conseguiu.

Meu Sistema Dividido Weider é a forma ideal de se especializar nas pernas. Na segunda, quarta e sexta: coxas primeiro. Na terça: peito e braços. Na quinta: ombros. No sábado: panturrilhas, coxas e abdominais.

(Legenda da foto): O agachamento com barra, feito com os pés bem apoiados, é o exercício favorito de Ken Waller para desenvolver as coxas. Ele explica exatamente como executá-lo para melhorar rapidamente as coxas.

O Programa de Exercícios
Aqui está meu programa favorito de desenvolvimento combinado.

1. Agachamento Pesado com Barra — Este é o melhor exercício para crescimento. Coloque a barra alta nos ombros, na base do pescoço, e mantenha as costas retas o tempo todo (olho para um ponto diretamente à frente quando agacho e isso mantém minha cabeça erguida e as costas retas). Eu agacho descalço com os pés firmes no chão. Tenho boa alavanca e equilíbrio assim, e minhas coxas trabalham mais quando não uso o bloco sob os calcanhares. Tente sem o bloco, mas se precisar de mais estabilidade, pode usá-lo.
   Não desço abaixo da paralela porque, assim, os glúteos (nádegas), e não as coxas, fazem o trabalho. Aquecer com peso leve para 12 repetições. Na segunda série aumento o peso e faço 10 repetições; na terceira, mais peso para 8 repetições; na quarta, mais peso e faço 6; na última série faço 5 repetições com o peso mais pesado que consigo. Meu recorde é 575 libras.
2. Leg Press Pesado — Este exercício aumenta o tamanho da parte externa das coxas — o vasto lateral. Também contribui para engrossar a parte do meio das coxas. A primeira série é feita com peso leve para aquecer coxas e joelhos neste ângulo diferente. Aumento o peso a cada série, sempre fazendo 12 repetições, até completar cinco séries. É preciso lidar com cargas muito pesadas para construir tamanho. Meu limite é 1000 libras para 12 repetições.
3. Mesa Flexora (Leg Curl na máquina) — Desenvolve os bíceps femorais e dá às pernas uma aparência grossa e cheia de lado. Tento manter o corpo rígido para que apenas as pernas inferiores se movam. Faço uma contração completa no topo e extensão total embaixo. Cinco séries de 12 repetições com o máximo de peso que consigo em forma estrita aumentam tamanho e forma rapidamente.
4. Cadeira Extensora (Leg Extension na máquina) — Dá forma e definição aos quadríceps logo acima do joelho. É um ótimo exercício finalizador porque permite trabalhar as coxas até gritarem por misericórdia, sem cansar a lombar ou exigir tanto quanto agachamentos e leg press. Usando o máximo de peso que consigo em forma estrita, faço cinco séries de 15 repetições. Seguro cada repetição no topo e tensiono as coxas para máxima contração antes de retornar à posição inicial.

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Como Alterar a Rotina para se Ajustar às Suas Necessidades
O programa de especialização acima constrói as coxas de todos os ângulos. Ele adiciona tamanho e forma às partes inferiores e externas das coxas, bem como às áreas do meio e traseiras. E esculpe cortes profundos para dar às coxas aquele visual campeão.

Se seu objetivo principal é ganhar alguns centímetros de novo músculo, use este programa apenas duas vezes por semana. Se estiver se preparando para uma competição, treine as pernas três vezes por semana. Nas últimas seis semanas antes da competição adiciono um quinto exercício: Agachamento na Hack Machine. Faço cinco séries de 15 repetições. Isso traz o máximo em definição e forma.

Os períodos de descanso devem ser mínimos entre séries e exercícios. No agachamento e no leg press, nunca descanso mais de um minuto. Nos outros exercícios, de 30 a 45 segundos no máximo. Este é o Princípio de Treinamento de Qualidade Weider: trabalhar as coxas com a maior intensidade e rapidez possível para estimular mais fibras musculares e induzir uma congestão muscular maior (pump).

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Programa para Coxas Difíceis de Desenvolver
Se você não é um praticante avançado, o programa acima será muito intenso. Aqui está uma boa variação para menos avançados que querem ganhar tamanho e forma:

• Agachamentos: 5 séries, 12-10-8-6-5 repetições
• Leg Press: 3 séries, 12-10-8 repetições
• Mesa Flexora: 4 séries, 12 repetições

Outro programa que funciona extremamente bem...

PG 15

BOMBANDO AS COXAS
(Continuação da página 15)

Muito bom para rapazes com coxas finas que respondem rápido com esses tipos de exercícios:

• Agachamentos — Séries: 5 / Repetições: 12
• Flexões de Perna (Leg Curls) — Séries: 5 / Repetições: 12

Lembre-se: se você busca apenas volume, treine as coxas apenas duas vezes por semana; elas crescerão mais rápido com o descanso adicional. Para exibição, eu faço apenas três exercícios para as coxas: flexão de pernas, extensões de pernas e agachamentos, executando-os em circuito e mantendo as mesmas repetições da especialização.

 

 

PROGRAMA DE ESPECIALIZAÇÃO DE COXAS DE TRÊS MESES DE ZANE Por Frank Zane, vencedor do IFBB Mr. America e Mr. Universe

 

PROGRAMA DE ESPECIALIZAÇÃO DE COXAS DE TRÊS MESES DE ZANE
Por Frank Zane, vencedor do IFBB Mr. America e Mr. Universe

Conselhos de um Superstar dão uma nova perspectiva sobre como as pernas devem parecer e o tipo de treinamento que fará com que elas permaneçam assim.

Ao longo dos anos, experimentei muitos programas diferentes para as pernas. Tenho pernas naturalmente boas, e elas respondiam a praticamente tudo que eu fazia por elas. Eu sempre podia contar com elas para ganhar pontos em qualquer competição. Estavam em equilíbrio com o resto do meu corpo. Bem proporcionadas em forma e tamanho, raramente eu treinava duro nelas. Eu as considerava garantidas e desenvolvi uma complacência em relação ao que deveria ser o princípio básico do fisiculturismo. Eu havia me tornado negligente e não havia extraído delas todo o potencial.

Quando você completa um ciclo no fisiculturismo, começa a perceber coisas que escaparam na primeira vez. Depois de analisar a situação, pouco antes do concurso Mr. Universe de 1970, decidi que minhas pernas já haviam tido boa aparência por tempo suficiente; eu precisava fazê-las parecer ainda melhores! Dessa decisão nasceu a especialização de coxas da qual quero falar, um programa que fez meu peso corporal aumentar em nove quilos e me deu 70 cm de músculos mais densos, definidos e contornados do que eu jamais imaginara que minhas pernas pudessem ter.

Eu não recomendaria este programa para iniciantes, pois eles têm seus próprios desafios. Darei a eles um programa introdutório para pernas no final desta discussão. Este programa de especialização de coxas é difícil. Quando o pratiquei, três vezes por semana, precisei dormir dez horas por noite. Na segunda vez que o executei, que foi durante a preparação para o Mr. Universe de 1972, meu entusiasmo já saturado me limitou a treiná-lo duas vezes por semana. Os resultados foram proporcionais.

"Frank Zane tem o físico mais classicamente desenvolvido de todos os tempos, combinando simetria perfeita, forma soberba, definição notável e uma qualidade muscular inesquecível. Ele transcendeu o conceito de MASS para estabelecer um padrão de desenvolvimento muscular exclusivamente seu."
— Gene Mozee

Funciona bem para mim. A mudança de peso e repetições evita que o músculo se torne letárgico, mantendo a eficiência.
1 série de 30 repetições
1 série de 25 repetições Aumente o peso
1 série de 20 repetições Aumente o peso

CURL DE PERNAS Eu treino em uma academia de musculação bem equipada e, portanto, uso uma máquina de flexão de pernas. Ela tem um defeito inerente porque é construída na horizontal e faz com que você eleve os glúteos quando o peso fica pesado, assim você trapaceia e perde intensidade. Você pode corrigir isso elevando a cabeça e os ombros. Faço três séries, começando com doze repetições, acrescentando peso e diminuindo para dez repetições e depois para oito repetições.

1 série de 12 repetições
1 série de 10 repetições Aumente o peso
1 série de 8 repetições Aumente o peso

AGACHAMENTO. Este exercício é sem dúvida o principal gerador que impulsiona todo o seu sistema. Expoentes do agachamento como Oliva e Waller atribuem sua grande massa a este único exercício. É difícil atingir seu pleno potencial sem ele. Não preciso exaltá-lo mais. Qualquer fisiculturista avançado conhece seu significado. Faço cinco séries, ocasionalmente sete. Começo com um peso leve e aumento gradualmente.
1 série de 10 repetições 135 libras
1 série de 8–10 repetições 225
1 série de 8–10 repetições 275
1 série de 10 repetições 315
1 série de 8–10 repetições 275
2 séries de 8–10 repetições 225 Uma vez por semana

Em 1970, executei este programa junto com Arnold três vezes por semana. Dois anos depois, passei a fazê-lo apenas duas vezes por semana. Tirei mais proveito na primeira vez, tanto em definição quanto em tamanho. Fui atormentado por problemas no joelho na segunda vez e tive que encurtá-lo. Ainda assim funcionou bem.

HACK SQUAT. Este é parcialmente um agachamento Sissy. Seguro um haltere de vinte e cinco libras em cada mão. Uso um bloco sob os calcanhares que permite que os joelhos avancem. O estresse é colocado nos quadríceps logo acima do joelho, o que me dá o tipo de desenvolvimento que preciso para meu tipo de estrutura de pernas. Então, ao projetar os quadris para a frente enquanto subo, converto o movimento em um agachamento Sissy que tende a colocar o estresse na parte superior extrema da coxa. Paro antes de uma extensão completa no topo e, dessa forma, mantenho uma tensão constante em todo o quadríceps durante toda a série. Cada série equivale a uma grande tensão. Consigo um desenvolvimento completo da curvatura da coxa com este exercício.
3 séries de 10–15 repetições

 

EXTENSÃO DE PERNAS. Este exercício separa as cabeças do quadríceps e permite contração máxima. Você precisa dele para o acabamento final da coxa.
3 séries de 20–25 repetições

LEVANTAMENTO TERRA COM PERNAS RÍGIDAS. Faço este exercício em pé sobre um banco com uma barra de 135 libras. Baixo a barra para um nível abaixo dos pés, o que coloca os bíceps femorais em extensão total. Ao retornar à posição ereta, os bíceps fazem todo o trabalho. Você consegue senti-los queimar.

3 séries de 10 repetições 135 libras

Gosto de combinar o levantamento terra com pernas rígidas com a flexão de pernas em um treino de supersérie. Esses bíceps vão explodir. O bíceps femoral não é modesto em sua ausência, como seria o bíceps do braço. Em pleno desenvolvimento, eles nunca passam despercebidos. Na verdade, são gritantes e vão somar pontos em competições para você. Estes são os dois exercícios para melhores resultados.

Isso cobre basicamente as coxas. Faço todos os exercícios o mais rápido possível, exceto os agachamentos, em que faço um descanso de três minutos entre as séries.

PANTURRILHAS. Faço quinze séries para as panturrilhas após este trabalho.

1. Elevação de Panturrilha Sentado. Faço na máquina. Com os dedos apontados para fora, a cabeça externa é trabalhada e o músculo que leva ao tendão do calcanhar é engrossado. 5 séries de 15 repetições.
2. Donkeys. Este popular exercício de panturrilha é melhor feito com um peso pesado sobre os quadris. Mantendo os joelhos travados e os dedos dos pés o máximo possível para dentro, a parte interna da panturrilha é novamente trabalhada. 5 séries de 15 repetições.
3. Máquina de Panturrilha. Mantendo-se na bola do pé, com os joelhos travados e os dedos apontados para fora, a cabeça interna do gastrocnêmio é destacada ao máximo. 5 séries de 15 repetições.

São necessárias duas horas para realizar toda essa rotina de pernas. Durante minhas longas férias de verão longe do ensino, recorro ao Sistema de Divisão Dupla, trabalhando outras partes do corpo pela manhã e pernas à noite no mesmo dia.

Uma semana antes do concurso eu paro o treino de pernas e concentro mais em posing e contrações, enquanto elimino os últimos quilos de peso corporal para minha definição e separação final. Este programa é o melhor que já criei.

A maioria dos iniciantes não tem acesso ao equipamento sofisticado disponível para especialistas em “Muscle Meccas” como Venice, Califórnia, onde treino. Sugiro os seguintes exercícios que exigem apenas uma barra e halteres e que proporcionarão às coxas uma aproximação razoável do programa anterior. O homem magro pode progredir com isto.

1. Agachamento 4–5 séries, 8–10 repetições
2. Hack Squat 3–5 séries, 8–10 repetições
3. Levantamento Terra com Pernas Rígidas 3–5 séries, 12 repetições
4. Elevação de Panturrilha Donkey 5 séries de 15 repetições

Por último, mas não menos importante, você deve se concentrar. Os ganhos definitivos são sempre baseados no uso total da mente e do corpo. Pense e capture o espírito de forma ordenada. Suas coxas ficarão grandes e sólidas e, quando isso acontecer, você ficará grande só de pensar nisso.