💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDINGO > Arnold - MOTIVAÇÃO E FORÇA DE VONTADE

 

Arnold - MOTIVAÇÃO E FORÇA DE VONTADE

 

Um tema frequente em todos os meus artigos sobre treinamento, está na importância da relação entre a mente e os treinos, trabalhando o músculo, desenvolvendo seu físico, e alcançando seus objetivos no bodybuilding. Sem dominar sua energia mental, você nunca dominará o resto do corpo. 

Como já disse varias vezes, a menos que você entenda o poder da mente no desenvolvimento da musculatura, você nunca terá sucesso. Desejo, motivação, e estabelecer objetivos começam com a cabeça. Use a visualização: como você imagina que seu corpo se tornará um dia. Se sua mente não está focada no que você precisa fazer dentro da academia, você não conseguirá se concentrar em trabalhar seus músculos apropriadamente.

 

Sempre se lembre que seu corpo faz o que a cabeça manda. Se sua mente não quer empurrar pesos e passar por treinos intensos, seu corpo também não fará. Sempre a mente que fraqueja primeiro, nunca o corpo. O segredo é fazer a mente trabalhar a favor de você, não contra.

 

Aqui está um exemplo do que eu quero dizer sobre força da mente. Eu me lembro, certa vez, quando estava fazendo uma série de agachamentos com Franco Columbo. Franco, como todos sabem, é um dos mais fortes bodybuilders de todos os tempos. Nesse dia, em especial, ele não conseguia fazer agachamentos profundos com mais de 200 kg, coisa comum em seus treinos. Em uma de suas tentativas, enquanto eu o ajudava a colocar a barra no suporte, um grupo de garotos chegou e disse: "uau, é o Franco!". Eles eram grandes fãs e estavam assistindo ao nosso treinamento. Franco se sentiu, obviamente, um pouco humilhado. Ele não apenas tinha falhado em um exercício, também tinha fraquejado em suas capacidades. Como eu o conhecia bastante, eu o levei para um canto e disse: " Franco, esses garotos acham que você é o rei. Você não pode tentar agachar novamente com mais de 200 kg e falhar, ou eles voltam pra casa e dirão aos amigos que o grande Franco Columbo não consegue agachar com mais de 200 kg." Seu rosto mudou imediatamente. Ele me olhou com seus grandes olhos e entendeu que ali ele era o centro das atenções. Parou por uns instantes, deu algumas respiradas fortes e voltou para a barra de agachamento. E em vez de tentar 5 ou 6 repetições, ele fez 8. E depois saiu andando como se aquilo não fosse nada.

 

"Eu nunca criava limites ou barreiras na minha cabeça.

Imaginava meus bíceps grandes como montanhas enquanto fazia meus exercícios de braço."

 

É claro que a musculatura de Columbo não ficou mais forte em alguns minutos. Seus tendões e ligamentos não mudaram em nada. O que mudou foi sua mente, seu desejo e sua motivação. Algumas pessoas não tentariam novamente, sendo vencidas pelo peso, mas Franco, sabendo de sua real capacidade, ultrapassou aquela barreira. Esse exemplo prova a importância do pensamento em fazer o corpo alcançar seu potencial máximo. Paixão, desejo e um entusiasmo ilimitado começam na nossa mente. Esteja atrás de um físico de Mr. Olympia, subindo uma montanha, vencendo desafios nos negócios, seja o que for, a mente comanda. Você precisa ter uma atitude positiva em seu treinamento, sobre como perseguir seus objetivos e manter-se entusiasmado o tempo todo.

 Sem o objetivo a alcançar, você estará treinando a toa, o que é perda de tempo. Você precisa estar preparado mentalmente para o treino intenso, para ultrapassar a barreira da dor, para se submeter às cargas pesadas em exercícios como agachamento e supino, sem nenhum medo de ser superado pelos pesos. Tem que ter total confiança na sua força para fazer os exercícios, não importa o quanto pesados estejam. Se você tem medo de uma carga pesada, você não conseguirá fazer o movimento. 

Se tem medo da dor e da exaustão que acontecem nos agachamentos, levantamentos terra, supinos - exercícios que realmente levam seu corpo até o limite - você não treinará com o rigor necessário. Como eu disse no filme Pumping Iron "se você consegue atravessar a barreira da dor, você pode ser um campeão, se não consegue, nunca será um vencedor" .

 

Provavelmente, a maior diferença entre os campeões que conheci todos esses anos e os caras que não chegam a lugar nenhum está na habilidade em se concentrar durante o treino. Claro, alguns atletas podem ter mais facilidade nisso do que pessoas comuns, mas conheço muitos bodybuilders com boa genética, que nunca venceram competições, por causa da fraqueza de seus pensamentos, sua falta de habilidade em se concentrar apropriadamente, ou a falta de confiança na sua própria habilidade. Por outro lado, conheci pessoas sem essa facilidade genética que conseguiram boas colocações em campeonatos, contando com seu desejo, determinação e perseverança acima de tudo.

 

Campeões treinam com uma seriedade e uma intensidade que não é comum em pessoas normais. Eles podem conversar um pouco, fazer alguma brincadeira entre as séries, mas quando começam um exercício colocam 100% de concentração e intensidade no movimento. Uma bomba pode explodir durante sua série, e ele provavelmente não vai ouvir, tal é a capacidade de concentração. Esse tipo de atleta consegue se concentrar em cada repetição, série após série, treino após treino. Não deixam suas mentes serem distraídas pelo que está em volta. Eles conseguem jogar sua negatividade fora e se preocuparem apenas com seus objetivos. Acreditam em sua habilidade para serem vencedores, não importa quantas vezes tenham falhado ou em quantos anos demorarão para chegar lá.

 

Eu me lembro de um cara grande na Gold´s Gym , que nunca faltava a um treino. Era muito forte, levava seu corpo ao limite, e tinha um bom físico. Um dia perguntei: "por que você nunca treina para um campeonato? Você tem um bom físico". Ele respondeu modestamente: " eu nunca conseguiria. Não sou bom o suficiente pra isso". Imediatamente eu soube que ele estava certo. É o tipo da atitude negativa que limita um campeão. 

Outra diferença importante está em ignorar os comentários que podem te derrubar: "esqueça, você nunca será um Mr. Olympia ... Você não tem genética ... Você não é grande o suficiente ... Você não tem qualidade ... " Essas frases não devem te afetar. Simplesmente ignore esse tipo de gente, e siga perseguindo seus ideais. A grande idéia da musculação é poder tornar seu sonho possível. Você, literalmente, transforma seu corpo. Se tem pouca auto-confiança, e não gosta de sua aparência, pode fazer algo a respeito. Você pode se sentar e imaginar uma foto de como você quer ser um dia, então treinar e seguir a dieta correta para chegar nesse objetivo. Você realmente pode. Eu consegui, e milhões de pessoas também conseguem. Quando começar a treinar você deve se perguntar por que está indo à academia.

 

Quer ser um grande fisiculturista, ou apenas melhorar seu físico? Que tipo de treino é necessário? Que exercícios são os melhores? Quantas séries para cada parte do corpo? Quantas vezes por semana devo treinar? Que tipo de comida, e quantidades, devo ingerir? Está entendendo o que estou dizendo? Você não pode ir à academia sem um plano. Treinar sem objetivos é idiotice. Como você pode manter sua paixão e entusiasmo se você não sabe onde quer chegar? Estabeleça pequenos objetivos para chegar em um maior a longo prazo. 

Por exemplo, se você só conseguiu fazer 10 repetições nas paralelas em seu último treino de peito, tente fazer 12 no próximo. Se conseguiu apenas 10 repetições com 100 kg no supino, no próximo treino tente 110 kg, nas mesmas 10 repetições. Sempre tente superar o que conseguiu nos treinos anteriores, aumentando as cargas ou as repetições, ou os dois. Se você não treina progressivamente está apenas estacionado no mesmo lugar. Isso é muito comum de observar nas pessoas que vemos nas academias, que sempre usam os mesmos pesos, o mesmo número de séries, os mesmos exercícios, e nunca melhoram sua aparência.

 

Eu costumava me imaginar como meu ídolo Reg Park, quando comecei a treinar. Embora fosse alto e magro, sem nenhuma massa muscular, eu acreditava que um dia seria enorme como Reg. Eu imaginava isso acontecendo cada vez que ia à academia, e toda noite antes de dormir. Quanto mais me concentrava nisso, mais treinava e mais crescia, e mais acreditava na possibilidade de ser como ele. Eu nunca estabeleci limites ou criei barreiras na minha cabeça. Quando fazia exercícios para os bíceps, imaginava-os grandes como montanhas. Esse processo de visualização era essencial para o tipo de tamanho que eu queria, para poder vencer monstros como Sergio Oliva e Lou Ferrigno.

O mesmo fenômeno acontece no levantamento de pesos. É muito comum que médicos e técnicos esportivos estabeleçam limites impossíveis de serem ultrapassados, no entanto vemos powerlifters quebrando esses recordes em todas as competições. Você deve conseguir progressos em seus treinos, sempre. Se isso não acontece você tem um problema em algum lugar. Encontre o que é e corrija, não perca 6 meses, 1 ano, 5 anos, sem ir a lugar nenhum na academia. Não seja uma dessas pessoas que nunca melhoram, e sempre estão com a mesma aparência, ano após ano. Treine duro para trabalhar seus pontos fracos, dê a eles prioridade em seus treinamentos. Se suas pernas são fracas, e seu tronco e braços fortes, dedique mais dias de treino exclusivos para seus membros inferiores. Diminua o número de series de suas partes melhores, para poupar energia para as partes mais fracas.

 

Uma atitude positiva e confiança na sua habilidade são fatores absolutamente necessários para que você alcance seus objetivos. Se você acredita que terá bons ganhos musculares, eles acontecerão. Caso contrário, não importa o tipo de treino, a dieta, os suplementos que vai usar. Você não chegará a lugar nenhum. Eu sempre ouço as pessoas se lamentando "oh, eu não consigo perder 10 quilos e desenvolver os abdominais" ou " eu não consigo ganhar 10 quilos e ter o tamanho que quero". Eu odeio esse tipo de atitude.

 

Eu posso ganhar, ou perder 10 quilos em algumas semanas, porque sei que apenas tenho que fazer os ajustes certos na minha dieta e nas minhas rotinas de treino. Se você treina corretamente, você consegue seus objetivos.

O sucesso na musculação pode te ensinar a ter sucesso em qualquer coisa na vida. Aprenda a gostar do desafio e sua vida terá um significado totalmente novo. Cada dia será uma nova aventura, substituindo a rotina diária. Cada dia trará a chance de uma nova oportunidade, aproveite o momento, viva o presente e faça acontecer. Não fique apenas na leitura dessas palavras, faça uma mudança no seu estilo de vida, e o sucesso vai acontecer porque você estará usando toda a força do seu pensamento positivo, e nada vai Pará-lo.

 

 

 

 

💪 BODY For LIFE > COMO A PROTEÍNA CONSTRÓI MÚSCULOS

 

COMO A PROTEÍNA CONSTRÓI MÚSCULOS

Antes de tudo, você precisa saber como a proteína constrói músculos. Se você não entender qual papel a proteína exerce no crescimento muscular, pode ser mais difícil motivar-se a comer o suficiente.

Toda vez que você vai à academia e treina musculação, seus músculos são fadigados, você os danifica. Assim que o seu treino acaba, seu corpo entra em estado de recuperação, onde tenta reparar os danos causados pelo intenso treinamento que acabou de ser feito. O objetivo do seu corpo é tornar os músculos mais fortes do que antes, para que quando você seja submetido ao mesmo nível de estresse novamente, esteja preparado e possa lidar com isso. O processo de recuperação vai acontecer naturalmente, desde que você forneça as matérias primas necessárias para que o organismo possa fazer o trabalho.

Pense nisso dessa forma: se alguém bate o carro no portão da sua garagem, ele seria quebrado. Para reconstruí-lo e deixá-lo como era antes, você precisa usar ferramentas e materiais de construção. Se você não comprar os materiais de construção, como iria consertar o portão? O portão continuaria quebrado, e você seria incapaz de usá-lo como antes.

É exatamente isso que acontece com seus músculos. Após um treino de musculação intenso, você danifica seu tecido muscular e precisa fornecer a matéria prima necessária para que o seu organismo possa reconstruí-lo novamente, e o melhor de tudo, ele o deixa mais forte do que antes. A matéria prima necessária para que o corpo reconstrua o tecido muscular é a proteína.

QUANTAS PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

Agora que descobrimos a função das proteínas para o desenvolvimento muscular, surge a pergunta: quantas proteínas são necessárias para ganhar massa muscular? Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que quanto mais proteínas puderem consumir, mais músculos vão ganhar. Infelizmente, esse não é o caso.

O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia, e uma vez que for construída, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível, ou convertido em gordura corporal.

Dessa forma, isso significa que consumir mais proteínas não é necessariamente melhor. Consumir proteínas suficientes é obrigatório (se você quiser ganhar massa muscular), mas ultrapassar esse valor é um desperdício.

Quanto a quantidade ideal, a maioria das pessoas precisa consumir um grama de proteína por quilo de peso do corpo. Se o treino for muito intenso, essa quantidade pode chegar a 1,5g de proteína por quilo. Mais do que isso é um exagero. Dessa forma, se você pesa 80kg deveconsumir de 80 a 120g de proteínas por dia para ganhar massa muscular.

 

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDINGO >Treinamento de Tríceps > Por - ARNOLD SCHWARZENEGGER

 

Treinamento de Tríceps

Mr.Olympia Frank Zane

O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e precisa treinar em maior número de ângulos. Assim como o bíceps, o tríceps tem que parecer bem de qualquer ângulo, mas, ao contrário do bíceps, precisa fazer seu braço parecer grande, maciço e impressionante, mesmo quando os braços estiverem relaxados. Quando alguém diz: "Nossa, olhe o tamanho dos braços daquele cara!", você pode ter certeza de que é o tríceps que está criando esse efeito. Eles são visíveis 90% do tempo em que você está no palco, quer você esteja relaxado, quer executando poses.

Mr. Universo Lee Labrada

Bill Pearl, Serge Nubret, Sergio Oliva, Albert Beckles, Freddy Ortiz, Casey Viator, Jusup Wilkosz e Frank Zane são bons exemplos de fisiculturistas que têm tríceps fantásticos. O tríceps precisa ser desenvolvido de modo que tenham um bom aspecto quando você executa uma pose lateral de tríceps, uma pose de bíceps frontal ou de costas ou pose com seus braços elevados acima da cabeça ou estendidos para fora (uma pose pela qual Larry Scott, Dave Drapper e eu éramos conhecidos, e que requer tríceps notáveis). Imagine a execução de uma pose posterior de grande dorsal, e como um bom aspecto de tríceps pode ser eficaz nesse ângulo.

Mr.Universo Casey Viator

Ou uma pose mais muscular, com o tríceps sobressaindo-se sobre o cotovelo e continuando para trás do deltóide. Ou uma pose abdominal frontal, onde suas mãos estão atrás da cabeça.

Mr.Universo Freddy Ortiz

Enquanto é possível, de certo modo, esconder bíceps fracos, tríceps fracos são óbvios em quase todas as poses. Quando os juízes lhe vêem de pé, relaxado, no início da competição, eles sabem imediatamente se você tem um bom tríceps ou não. Sergio Oliva, por exemplo, podia ficar ali, seus tríceps aparecendo enormes e potentes, e impressionar os juízes, mesmo que seus bíceps não se destacassem.

Contudo, assim como com outras partes do corpo, há uma diferença entre um tríceps grande e um tríceps de boa qualidade. Cada parte desse músculo relativamente complexo precisa estar completamente desenvolvida. Quando seus braços estão pendurados, o tríceps precisa estar evidente desde o cotovelo até o deltóide posterior. Quando estão contraídos, cada porção deve estar totalmente moldada, separada e distinta.

PROGRAMAS DE INICIAÇÃO E AVANÇADO

O primeiro passo no treinamento do tríceps é produzir massa e força muscular. Isso significa fazer os movimentos básicos de extensão de tríceps, adicionando gradualmente mais e mais carga até que a área comece a responder. Diferentes tipos de extensões são designadas a desenvolver áreas específicas do tríceps. Mas também há técnicas que você pode usar para maximizar o seu treinamento do tríceps. Lembre-se de que toda vez que você estende o seu braço contra uma resistência – quer você esteja fazendo exercícios de tríceps ou não – você está envolvendo os tríceps.

Na maioria dos casos, a força e a massa muscular são aumentadas empregando-se a técnica de facilitação, mas você não precisa fazer isso para colocar mais estresse sobre o tríceps. Com todo o esforço que você gasta fazendo treinamento de força com supino, supino com halteres e desenvolvimento de ombros, já está colocando um enorme esforço na área do tríceps.

Embora o tríceps esteja envolvido em uma ampla faixa de diferentes exercícios, também é necessário, especialmente quando você atinge um nível mais avançado, isolar as diferentes porções e colocar o esforço diretamente em cada parte, a fim de garantir que você obtenha um desenvolvimento completo da estrutura muscular. Para isso, recomendo inúmeros movimentos diferentes de extensão de tríceps, usando barras, halteres e cabos, com cada um desses atingindo uma área diferente do tríceps.

As proporções e a estrutura óssea de diferentes fisiculturistas irão tornar mais fácil para alguns o desenvolvimento de um bom tríceps. Ao executar rosca tríceps, por exemplo, é fácil para alguns isolar o tríceps, enquanto outros com diferentes proporções e conexões musculares irão envolver os peitorais e até mesmo o grande dorsal em vez de apenas o tríceps. Você vê muito isso quando alguns fisiculturistas tentam fazer rosca tríceps e acabam com um bom trabalho de peito. Em um caso como esse, aprender a isolar totalmente o tríceps torna-se extremamente importante, e pode ser conseguido por meio de extensões de tríceps com um só braço ou extensões de tríceps com barra.

Extensões de tríceps deitado trabalham o músculo desde o cotovelo até o deltóide posterior, e também são excelentes para desenvolver o tríceps para as poses com braço reto. Extensões de tríceps com um só braço ajudam a desenvolver o tríceps de modo que ele fique bem nas poses de bíceps, com a densidade do tríceps contrabalançando a altura do bíceps. Extensões deitado com halteres trabalham a porção externa do tríceps em maior grau, dando-lhe a forma e espessura que você precisa para um desenvolvimento total do tríceps.

A posição das mãos faz a diferença em como o exercício afeta o tríceps. Se você segura o aparelho com o polegar para cima e as palmas para dentro, você trabalha a parte externa do tríceps em maior grau, como quando está fazendo rosca tríceps segurando em uma corda em vez de empurrar a barra para baixo ou fazendo extensão do cotovelo com halteres, curvado. Se você vira a mão de modo que a palma esteja virada para baixo, como na rosca tríceps, você coloca mais esforço na parte interna do tríceps. Se você gira o punho com polegares para dentro e para baixo, o que é mais fácil quando está fazendo rosca tríceps com cabos e um só braço, você atinge o músculo um pouco diferente.

O treinamento avançado também envolve fazer superséries, forçando o músculo com um exercício seguido do outro para desenvolver tamanho, força, forma e resistência. Você precisa trabalhar as porções superior e inferior, lateral e medial. Adicionar exercícios é importante apenas quando você está procurando o tipo de intensidade que força o músculo a continuar crescendo, não importando o grau de adiantamento.

ROSCA TRÍCEPS, SENTADO

OBJETIVO DO EXERCÍCIO: Trabalhar todas as três porções do tríceps, especialmente a porção longa.

EXECUÇÃO: Segure uma barra com uma pegada pronada, mãos juntas. (1) Sente-se em um banco e eleve a barra sobre a cabeça com os braços travados. (2) Mantendo os cotovelos parados e junto da cabeça, abaixe o peso em um arco atrás desta, até que os tríceps estejam totalmente alongados. Apenas os antebraços devem se mover nesse exercício. A partir dessa posição, usando apenas o tríceps, empurre o peso de volta até uma extensão completa. Trave os braços e contraia o tríceps. Você pode preferir fazer esse exercício usando uma barra W ou um banco inclinado.

 

💪 BODY For LIFE > ⚠️ O QUE É SARCOPENIA?

 

⚠️ SARCOPENIA

Todos os dias, ficamos um pouco mais velhos. Mas, muito antes de percebermos externamente os efeitos disso, nosso corpo já está mudando sem nem mesmo percebermos.

Se não trabalharmos a nossa musculatura, corremos um forte risco de sarcopenia, que é o declínio gradual da massa muscular em virtude do envelhecimento. A condição resulta em uma queda da capacidade funcional como um todo.

Embora a gente associe a sarcopenia à velhice, a sarcopenia pode começar na casa dos 30 anos, da mesma forma que a demência e as doenças cardiovasculares.

📌 Um estudo com homens idosos, relacionando a obesidade com a sarcopenia, concluiu que, comparada à alta massa de gordura, a baixa massa muscular ao mesmo tempo aumenta o risco de lesões e tem um impacto negativo sobre o desempenho. Essas conclusões, que sustentam uma perspectiva “musculocêntrica” da longevidade, demonstram a importância de ganhar musculatura para se proteger no envelhecimento.

Perder qualidade muscular representa perder as vantagens metabólicas dos músculos, especificamente potência, força e mitocôndrias. Mas vale ressaltar que essas desvantagens podem ocorrer com perda de tecido muscular em qualquer idade.

💪🏻 Ao entender que os músculos são a chave da longevidade e agir para reequilibrar os efeitos da perda e do ganho de musculatura, você pode retardar o processo de envelhecimento.

 

💪 Fotos e Histórias das Lendas do Fisiculturismo da "Old School"

 

Fotos e Histórias das Lendas do Fisiculturismo da "Old School"

O objetivo supremo de nossa cruzada contínua é elevar permanentemente a consciência da "Tribo do Ferro da Old School", oferecendo um roteiro definitivo que conecta os porões rústicos do passado aos grandes palcos competitivos do amanhã. Ao defender a trajetória autêntica com paixão, precisão e uma devoção vibrante, fazemos muito mais do que simplesmente narrar os marcos das Lendas: moldamos ativamente o futuro da própria cultura física. Nossos membros são o combustível essencial para esse grandioso motor literário, mantendo a chama sagrada da Era de Ouro acesa com uma intensidade incandescente e ofuscante que nenhum cinismo moderno jamais conseguirá apagar.

 

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDINGO > Exercícios para o Trapézio > Por - ARNOLD SCHWARZENEGGER

 Exercícios para o Trapézio

 Por - ARNOLD SCHWARZENEGGER

REMADA ALTA

Objetivo do Exercício: Desenvolver o trapézio e os deltóides frontais e criar uma separação entre os deltóides e os peitorais.

Execução: (1) Fique de pé segurando uma barra com uma pegada pronada, com as mãos 20 a 25 cm distantes uma da outra. Deixe a barra firme em frente ao seu corpo. (2) Eleve a barra mantendo-a junto ao corpo até que ela chegue ao seu queixo. Mantenha as costas retas e sinta a contração dos trapézios à medida que você faz o movimento. Toda a sua cintura escapular deve se elevar quando você eleva o peso. Partindo de cima, abaixe lentamente até a posição inicial.

Este é um exercício que você deve fazer cuidadosamente para não errar o movimento, nem jogar o peso para cima, mantendo o corpo firme e sentindo o trapézio trabalhar assim também como os bíceps e os deltóides frontais. (Você pode substituir a barra por uma barra curta ou cabos e usar a remada alta com cabos como uma variação. A resistência constante dos cabos ajuda a fazer o movimento corretamente.)

REMADA ALTA PESADA

OBJETIVO DO EXERCÍCIO: Um movimento com carga elevada, com auxílio corporal para fisiculturistas avançados, para fortalecer toda a cintura escapular e a parte superior das costas.

EXECUÇÃO: (1) Escolha uma barra pesada e segure-a com uma pegada pronada, mãos afastadas cerca de 30 cm. Deixe a barra abaixada na frente do seu corpo. (2) Eleve a barra até um ponto abaixo do queixo, permitindo a impulsão com o corpo e as pernas e até mesmo ajudando com as panturrilhas. À medida que você eleva a barra, mantenha os cotovelos para fora e para cima, mais altos do que a barra. Depois, abaixe a barra para a posição inicial. Lembre-se, este é um movimento de potência, no qual o auxílio corporal tem um papel importante. Isto torna a remada alta "pesada" um exercício bastante diferente da remada alta padrão, que deve ser feita bem localizada, sem auxílio.

ELEVAÇÃO DE OMBROS COM BARRA

OBJETIVO DO EXERCÍCIO: Desenvolver o trapézio.

EXECUÇÃO: Fique de pé, segure uma barra na frente do corpo usando uma pegada pronada. Eleve os ombros o mais alto possível, como se quisesse tocar as orelhas. Segure nesta posição por alguns segundos, abaixe a barra sob controle até a posição inicial.

Ocasionalmente, você pode encontrar aparelhos para contração de ombros nas academias ou também usar uma variedade de aparelhos de supino para fazer contrações de ombro. Para usar uma carga pesada, você pode colocar a barra em um suporte baixo, o que lhe permite manusear uma carga alta sem precisar gastar energia elevando-a do chão.

ELEVAÇÃO DE OMBROS COM HALTERES

OBJETIVO DO EXERCÍCIO: Desenvolver os músculos trapézios. Este exercício deve ser feito com carga extremamente pesada para engrossar o trapézio, o que realmente lhe ajuda nas poses de costas.

EXECUÇÃO: Fique de pé, braços posicionados ao longo do corpo, com um haltere pesado em cada mão. Eleve os ombros o máximo possível, como se tentasse tocar as suas orelhas. Segure o movimento no topo por alguns segundos, depois relaxe e volte à posição inicial. Tente mover unicamente os ombros.

💪 GOLDEN ERA OF BODYBUILDINGO > UM PEITO GRANDE Por REG PARK

UM PEITO GRANDE

por Reg Park

Vencedores de "Melhor Peitoral" no concurso Mr. America de 1954. Da esquerda para a direita: Dick Dubois (2º lugar), Dom Juliano (1º lugar), Harry Johnson (3º lugar).

O peito é, de longe, uma das partes do corpo mais fáceis de desenvolver, principalmente porque isso pode ser feito de duas maneiras. A primeira é o desenvolvimento da caixa torácica e a outra é o desenvolvimento dos músculos peitorais, mas é impossível separar completamente os dois nos exercícios que vou descrever para você neste artigo.

 Bill Parkinson, como todos os principais praticantes de musculação, sabe que apenas o trabalho duro e a perseverança permitem que um atleta alcance e permaneça no topo. Durante o treino, ele é extremamente sério, mas normalmente ri e aproveita a vida ao máximo.

Você sem dúvida já deve ter notado que a maioria dos cantores possui peitos e diafragmas fundos e bem desenvolvidos, resultantes dos exercícios de respiração controlada que praticam durante a carreira. Portanto, conclui-se que a respiração profunda deve desempenhar um papel importante no desenvolvimento de um peito grande.

Da mesma forma, sempre que você fez algo um pouco mais desgastante do que está acostumado a fazer — como correr ou levantar algo —, deve ter notado novamente que está respirando um pouco mais rápido e mais fundo do que o normal. Isso ocorre porque o esforço extra exigido impõe uma sobrecarga ou demanda maior sobre o corpo por uma captação de oxigênio mais rápida para lidar com a situação — é a forma da natureza de equilibrar uma coisa com a outra.

 A partir disso, você verá que quanto mais progressiva e extenuante for a forma de exercício que realizar, maior será a sua captação de oxigênio — o que, por sua vez, desenvolverá pulmões fortes e saudáveis e garantirá o funcionamento eficiente do seu organismo. É por isso que acredito que o treinamento com pesos é mais benéfico e progressivo do que qualquer outra forma de exercício, pois não apenas desenvolve a resistência, como muitas outras formas de exercício são capazes de fazer, mas também desenvolve a força física e orgânica de forma progressiva devido ao fato de que você é sempre capaz de tornar os exercícios com pesos um pouco mais intensos adicionando um pouco mais de peso — e, ao fazer isso, desenvolve mais resistência e força.

Há muito tempo é de conhecimento geral que o agachamento ou exercício de flexão profunda de joelhos permite que você manipule cargas mais pesadas do que qualquer outro exercício de treinamento com pesos, com a possível exceção do levantamento terra; e embora o agachamento esteja diretamente relacionado ao desenvolvimento dos músculos da coxa, ele também tem um grande efeito na capacidade pulmonar e na caixa torácica devido ao peso elevado utilizado. Como expliquei anteriormente, quanto maior o rendimento físico, maior a captação de oxigênio...

O pullover com braços dobrados no banco pode ser realizado. Estes exercícios têm o efeito de expandir a caixa torácica.

Outro excelente exercício para a caixa torácica é conhecido como elevação na barra fixa (chinning the bar).

Agora chegamos aos exercícios que são diretamente empregados para desenvolver os músculos que cobrem o peito. Desnecessário dizer que existem vários; entre os melhores estão o supino com barra, supino com halter, supino inclinado com halter, paralelas e o exercício de crucifixo (flying exercise):—

Nº 1. O supino com barra é realizado geralmente com pelo menos um parceiro que passa a barra para a extensão dos braços, posição da qual a barra é baixada até o peito e empurrada de volta até a extensão dos braços.

Nº 2. O supino com halter é realizado exatamente como o Nº 1, mas quando você está lidando com pesos pesados, é necessário ter 2 parceiros para passá-los a você.

Nº 3. Supino inclinado com halter. Este é realizado exatamente como o Nº 2, apenas a inclinação trabalha os músculos a partir de um ângulo diferente.

Nº 4. Paralelas em barras paralelas ou nas costas de duas cadeiras, tenho certeza de que dispensa apresentações, e conforme você progride, pesos podem ser amarrados ao seu corpo para torná-lo mais progressivo.

Nº 5. Exercício Crucifixo (Flying Exercise). Este é um exercício combinado para a caixa torácica e peitorais e é, aliás, um dos grandes favoritos de John Grimek. Comece com um par de halteres leves e execute o exercício conforme mostrado. Pegue leve no início, pois pode ser um exercício bastante severo.

Para o Iniciante. Eu recomendaria que ele executasse 3 séries de 10 repetições no agachamento com 1 série de 10 repetições de pullovers com braços dobrados ou braços esticados entre cada série de agachamento. Seguindo isso com 3 séries de 10 repetições no supino inclinado com halteres.

Para o Intermediário. 3 séries de 12 repetições no agachamento com 1 série de 8 repetições em qualquer um dos dois exercícios de pullover entre cada série, seguido por 3 séries de 8 repetições no supino e 3 séries de 10 repetições no exercício de crucifixo.

Para o Avançado. 3 séries de 15 repetições no agachamento com 1 série de 10 repetições de qualquer um dos exercícios de pullover entre cada série, seguido por 3×10 supinos com halter e 3×10 paralelas.

O Praticante Muito Avançado. 4 séries de 5 repetições no agachamento com 4 séries de 5 repetições no supino. Você verá que esta é mais uma rotina de força, que é o que eu acredito que o fisiculturista muito avançado deva treinar.

Espaço e tempo não me permitem detalhar rotinas de treino completas — isso foi coberto no curso especializado de Reg Park — "O Curso Mr. Universe" —, mas o propósito deste e de todos os artigos anteriores desta natureza é dar a você a orientação que pode estar procurando. Para detalhes completos, só posso recomendar sinceramente meu curso, que é moderno e progressivo, e o qual pretendemos atualizar de tempos em tempos conforme os métodos melhorarem, independentemente do custo, porque sabemos que, ao dar a você o melhor, você fará seus pedidos com a Reg Park (Barbell).

Repetições	Respirações
1 a 5	uma respiração entre cada repetição
6 a 10	duas respirações entre cada repetição
11 a 15	uma respiração entre cada repetição
16 a 20	três respirações entre cada repetição

Naturalmente, ao incluir 20 repetições consecutivas neste exercício, você não será capaz de lidar com pesos muito pesados, mas o peso em si é de pouca importância quando este exercício é usado para o desenvolvimento da caixa torácica. Após 15 repetições, seus pulmões devem estar explodindo por ar, e é isso que você procura... falta de ar e respiração forçada.

Depois de completar seus agachamentos, você deve então realizar exercícios de alongamento para a caixa torácica, tais como:

Pullover com braço estendido com barra no banco. Três séries de 15 repetições.

Pullover com braço estendido com halter atravessado no banco. Três séries de 15 repetições.

Os três primeiros exercícios (agachamentos, pullovers com barra e halteres) destinam-se primariamente a desenvolver a caixa torácica e a capacidade torácica. Agora você está pronto para realizar...

Legendas das Imagens:

• Superior: Pullover com barra, início e alongamento

• Inferior: Pullover com halter, início e alongamento completo

Campeonatos, ele usava um número moderado, de oito a 12.

Vasilieff e Vern Weaver usam cerca de 10 repetições em seus exercícios, embora Weaver tenha tentado outros métodos, frequentemente usando uma combinação de repetições altas e baixas. Ele até tentou, com notável sucesso, fazer 15 repetições em cada exercício, mas fazendo apenas uma série de cada exercício. Como a maioria dos fisiculturistas, ele acha que através de mais repetições e mais séries ele pode definir seus detalhes musculares, mas quando deseja mais volume e massa, ele usa menos repetições.

Isso é verdade na maioria dos casos, mas com muita frequência essas poucas repetições tendem a "engrossar" uma pessoa sem dar a ela um bom contorno muscular, enquanto uma combinação de repetições altas e baixas dá melhor muscularidade e um contorno mais bonito aos músculos.

No geral, porém, o sistema de treinamento ideal é aquele que chamei pela primeira vez de Método Triplo Progressivo, e até hoje nunca hesito em recomendá-lo a quem deseja evoluir seu progresso. Veja como funciona: A primeira série geralmente é feita com um peso leve, como aquecimento, e repetida de 15 a 18 repetições. Mas depois disso o peso é aumentado e as repetições são reduzidas. Outros usam a abordagem oposta, empregando sua carga máxima primeiro com três ou cinco repetições, e continuam a usar menos peso, mas aumentando as repetições. Eu nunca achei isso prático, mas se você preferir, use esse método com certeza. Apenas tenha em mente que não importa quantas repetições você queira fazer, ou quantas séries de exercícios planeja realizar, ou qual variedade de exercícios escolher, o objetivo principal deve ser atingir a congestão máxima [pump] da área que está exercitando. Uma vez alcançada essa condição máxima, mais séries, repetições e exercícios para essa área não são necessários. Algumas pessoas, no entanto, farão mais algumas repetições por garantia — e o que poderia ser mais simples do que isso?

Em conclusão, deixe-me adicionar mais uma coisa: qualquer iniciante com menos de um ou dois anos de experiência de treinamento nunca deve seguir a rotina de treinamento de um fisiculturista avançado. Embora possa apresentar evolução no início, seu progresso será interrompido porque seus músculos são incapazes de aceitar o estresse contínuo. A evolução só virá quando uma breve pausa for feita e uma mudança completa de treinamento for adotada. Lembre-se, nos estágios iniciais os músculos devem ser estimulados com cuidado, e conforme ganham força e aumentam de tamanho, exercícios adicionais devem ser adicionados. Isso estimula um progresso ainda maior e você desfruta de um bom progresso físico. MD

Um Peito Grande 

exercícios peitorais diretos como os seguintes:

• Supino declinado com barra — Quatro séries de oito repetições.

• Supino inclinado com halteres — Quatro séries de oito repetições.

• Paralelas — Quatro séries de oito repetições.

• Crucifixo com halteres no banco — Quatro séries de oito repetições.

Se você está realmente desesperado e ansioso para aumentar o tamanho do seu peito e da caixa torácica, além de incluir TODOS os exercícios listados neste programa para o peitoral, você DEVE tomar medidas para aumentar seu peso corporal. O peso corporal pode ser aumentado, na maioria dos casos, aumentando a ingestão de alimentos e líquidos. Isso é especialmente verdadeiro quando o fisiculturista está em treinamento pesado. Um pouco mais de alimentos proteicos e líquidos adicionais ajudarão a aumentar o peso corporal da maioria dos fisiculturistas de forma bastante fácil.

Em conclusão, deixe-me acrescentar que um peito realmente bem desenvolvido também requer músculos grande dorsal (latissimus dorsi) cheios e bem desenvolvidos. Esses músculos poderosos, quando totalmente desenvolvidos, ajudam a adicionar vários centímetros à medida do seu peito.