REESTRUTURANDO PANTURRILHAS PROBLEMÁTICAS

 REESTRUTURANDO PANTURRILHAS PROBLEMÁTICAS

As panturrilhas problemáticas se enquadram
em várias categorias, mas aqui estão as mais
comuns:

(a) Panturrilhas em “pirulito” ou “altas”,
que são musculosas e arredondadas no topo,
mas não têm “base”. Assim, se parecem muito
com o formato de um pirulito infantil. Além disso,
a parte inferior da panturrilha é invariavelmente
muito fina e, como tal, apresenta uma aparência
muito fraca.

(b) Panturrilhas “sem contorno”, que
podem ser grossas ou finas, mas são bastante
sem forma e fazem a parte inferior da perna
ter uma aparência de “graveto”, sem curvas de
simetria que a redimam.

Agora você não pensaria que apenas
um exercício poderia ter um efeito corretivo...

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POSIÇÃO INICIAL para a Elevação de Panturrilha Rotatória —
dedos dos pés em um bloco elevado,
pernas paralelas, pés cerca de 10 cm afastados.
Destrave levemente os joelhos, mas nunca os mova…
apenas seus tornozelos se movem à medida que os calcanhares
sobem e descem.

SUBINDO na ponta dos pés — vire levemente
os calcanhares para dentro de modo que se toquem
na posição alta. Esse movimento semi-rotatório
trabalha as panturrilhas de todos os ângulos.

DESCENDO sobre os calcanhares — reverta
o movimento usado para subir; isto é,
separe lentamente os calcanhares à medida que
desce — afetando assim todos os ângulos também
no movimento descendente.

Eles combinam as fases mais eficazes
de muitos exercícios em um único
exercício viável que faz o trabalho
100% mais eficazmente e em 100%
menos tempo do que cinco ou seis
exercícios padrão!

No entanto, sugiro que você aplique
o princípio da Prioridade Muscular
 Weider e os faça primeiro em cada
treino, todos os dias de exercício da semana.
Dessa forma, eles irão capturar sua atenção
enquanto sua mente ainda está fresca, e
você poderá se concentrar mais forte
e efetivamente na técnica um tanto
bizarra (até revolucionária!) de cada
exercício. É importante que você siga
cada movimento com o olho da mente
para que a técnica seja fielmente executada.

Chris Dickerson Mr.OLYMPIA 1982 > TREINAMENTO DE PANTURRILHAS

 

 Chris Dickerson Mr.OLYMPIA 1982

Chris Dickerson teve uma das carreiras mais longas e vitoriosas do fisiculturismo: foram quase trinta anos de competições e mais de 20 títulos como profissional. O auge de sua carreira foi em 1982, quando aos 43 anos venceu seu primeiro e único título de Mr. Olympia, derrotando na final ninguém menos que o lendário Frank Zane.

 

Primeiros anos

A biografia de Chris Dickerson começa ainda antes do seu nascimento, já que alguns anos antes de dar à luz Chris, sua mãe havia feito história ao se tornar a primeira advogada negra do Alaska. Se hoje o fato chama pouca atenção, à época foi considerado um grande feito e mais tarde serviria para embutir no jovem Chris o conceito de liberdade de escolha, de fazer aquilo que quisesse com sua própria vida sem se importar para os outros. 

COM A PALAVRA, O MESTRE

Certa vez o filho do bodybuilding, Arnold Schwarzenegger citou Chris Dickerson, como sendo o único fisiculturista cujas panturrilhas sempre foram naturalmente maiores do que seus braços. Essa citação garantiu a Dickerson mais esse título.

Schwarzenegger ainda explicou que as panturrilhas, como os deltóides e abdominais, são uma parte do corpo muito estética. “Um bom par de panturrilhas fica muito bem na praia, na quadra de tênis e no palco. Mas, mais do que isso, um desenvolvimento notável das panturrilhas tem sido associado historicamente com o físico masculino ideal. Em condições ideais, o seu desenvolvimento de panturrilhas deve ser igual ao desenvolvimento dos seus bíceps. Se as panturrilhas são menores do que os seus braços, você precisa dar mais atenção a elas”, afirmou e aconselhou o astro Arnold.

Chris Dickerson nasceu em 1939 no sul dos Estados Unidos, junto com seus trigêmeos, e ainda jovem se interessou pelas artes, o que o levou a estudar música e dança na universidade e trabalhar como ator em Nova York após se formar.

 Como, no entanto, os Estados Unidos da década de 60 ainda eram um país profundamente marcado pela segregação racial, Chris começou a perceber que sua carreira como ator não teria como decolar e resolveu se dedicar somente ao fisiculturismo. E embora o bodybuilding fosse uma modalidade relativamente recente e praticamente desconhecida do grande público, Chris Dickerson recebeu o apoio da mãe e começou a participar de competições de fisiculturismo.

 

Carreira como Fisiculturista

Chris conheceu o mundo do fisiculturismo em 1963, após ser apresentado ao famoso treinador Bill Pearl, que viria a ser seu coach e mentor. Já em sua primeira competição – A.A.U Mr. Atlantic Coast -, conquistou o primeiro lugar, o que o fez uma jovem promessa a ser observada.

 Em 1970, Chris Dickerson conquistou o primeiro lugar no A.A.U Mr. America, e pelos próximos quatro anos seria também o grande nome do circuito amador de bodybuilding, com vitórias no Mr. Universe de 1970, 71 e 73. Em 1974, Chris ficou com o título de campeão do Pro Universe.

 Foi somente em 1979, aos 40 anos, que Chris Dickerson finalmente estreou na IFBB (International Federation of BodyBuilding). Sua estreia foi em grande estilo, com uma vitória no Canada Pro Cup. Após ficar em segundo lugar no Mr. Olympia por dois anos seguidos (80 e 81), Dickerson finalmente chegou ao topo do esporte, sagrando-se campeão do Mr. Olympia de 1982 (o atleta mais velho a atingir tal feito).

 

 Depois de alguns anos se dedicando mais à música (Chris é também um talentoso cantor de ópera), o fisiculturista resolveu voltar a treinar com intensidade para participar do Mr. Olympia Masters, competição em que sagrou-se campeão na categoria acima de 50 anos.

 

No mesmo ano de sua última competição, Chris resolveu definitivamente encerrar sua carreira e passou a se dedicar a palestras, cursos e workshops para fisiculturistas. Atualmente, o atleta reside na Flórida, onde se recupera de um acidente vascular cerebral sofrido no ano de 2013.

 

 

Chris Dickerson Modelo

Durante os anos 60, Chris Dickerson fez diversos trabalhos como modelo, aparecendo também na capa das revistas mais famosas de fisiculturismo, como a Iron Man e a Flex. Em 1970, Chris posou nu para o fotógrafo Jim French, naquele que é considerado um dos melhores nus artísticos da época.

 

Dieta de Chris Dickerson

Como a carreira de Chris Dickerson como profissional começou relativamente tarde, ele teve que mudar sua alimentação para conseguir os mesmos resultados de antes, pois aos 40 anos seu metabolismo já não era mais o mesmo. Se antes Chris podia consumir fast food e laticínios com frequência, agora qualquer deslize no período competitivo poderia colocar seus ganhos em perigo.

 No período de off-season a dieta de Chris Dickerson era equilibrada, com proteínas, carboidratos e gorduras em quantidades adequadas para seu nível de atividade física. Ao contrário dos atletas de hoje em dia que fogem dos carboidratos e focam somente nas proteínas, Chris consumia muitos cereais integrais, frutas, verduras, laticínios, carne branca, carne vermelha, ovos, legumes, sementes e nozes.

 

Embora fizesse suplementação com vitaminas e minerais durante todo o ano, no período imediatamente anterior às competições Chris aumentava ainda mais a dose de nutrientes para compensar as deficiências em sua alimentação devido à dieta hipocalórica. De 4 a 6 semanas antes das apresentações Dickerson passava a seguir uma dieta bastante restrita, composta basicamente por peixe assado, peito de frango sem pele, salada, fruta, água e café puro.

 

 Para Chris, ficar quase 40 dias comendo uma variedade tão pequena de alimentos era uma tortura, mas segundo o fisiculturista valia a pena, já que além de eliminar gordura esse tipo de alimentação também o deixava com os músculos mais definidos – o que é possível comprovar através de suas fotos da época.

 

Treino de Chris Dickerson

Chris treinava seis dias por semana, em uma rotina dividida de acordo com os principais grupos musculares e utilizando o máximo de carga que pudesse suportar. Seu objetivo sempre foi realizar o exercício na forma mais rigorosa possível, mantendo o foco e cuidando para manter a técnica adequada durante o movimento.

 

Durante suas entrevistas, o fisiculturista sempre ressalta que seus treinos são apropriados somente para fisiculturistas experientes, e não devem ser copiados por quem está entrando no esporte agora. Para Chris Dickerson, o maior erro que um jovem iniciante pode cometer é treinar demais – o que, segundo ele, só irá retardar ainda mais seu progresso na musculação.

 

Veja a rotina de treinos de Chris Dickerson:

 

 

– Segunda, Quarta e Sexta-Feira

 

Aquecimento com abdominais;

Elevação de pernas com rotação de tronco na barra fixa- 50 repetições de cada lado;

Rotação de tronco inferior deitado- 50 repetições de cada lado;

Abdominal no banco com giro- 50 repetições de cada lado;

Elevação de pernas no banco- 100 repetições;

Elevação de pernas com o joelho dobrado- 100 repetições;

Desenvolvimento militar sentado- 4 séries com 6 repetições;

Elevações posteriores com halteres deitado- 4 x 6;

Desenvolvimento com halteres em pé- 4 x 6;

Remada unilateral no banco- 4 x 6;

Elevação na barra com pegada fechada- 4 x 10;

Remada na polia alta- 4 x 6;

Puxada pulley pela frente- 4 x 6;

Supino inclinado com barra- 4 x6;

Supino inclinado com halteres- 4 x 6;

Elevação lateral com flexão de braços- 4 x 6.

Terça, Quinta e Sábado

 

Levantamento bom-dia- 100 repetições de cada lado;

Elevação lateral ¾- 50 repetições de cada lado;

Extensão do quadril em três apoios- 100 repetições de cada lado;

Elevação do quadril- 100 repetições;

Extensão unilateral de tríceps no pulley- 4 x 6;

Mergulho nas paralelas- 4 x 6;

Rosca francesa- 4 x 6;

Extensão de pernas- 4 x 6;

Agachamento frontal- 4 x 6;

Agachamento hack- 4 x 6;

Rosca em pé com barra EZ- 4 x 6;

Rosca alternada sentado- 4 x 6;

Rosca inclinada com halteres- 4 x 6;

Rosca concentrada- 4 x 6.

Medidas

Chris Dickerson se destacou por seu tríceps desenvolvido e muito bem definido. Possivelmente, o músculo foi um dos principais motivos por trás de seu título no Mr. Olympia de 1982. Outra característica que chamava a atenção em Chris era o fato de ser um dos poucos fisiculturistas com uma panturrilha praticamente do mesmo tamanho (às vezes até maior) que o braço.

 

Principais medidas de Chris Dickerson:

 Altura: 1,68;

Peso: 83kg;

Bíceps: 45,7 cm;

Panturrilhas: 45,0 cm;

Peitoral: 131,0 cm.

Histórico em Competições

Poucos fisiculturistas tiveram uma carreira tão longa e vitoriosa quanto Chris Dickerson. De seu primeiro título, aos 27 anos, até sua última competição no Mr. Olympia Masters, foram quase três décadas de competição, e 30 títulos como amador e profissional.

 

Veja as principais participações de Chris Dickerson em campeonatos amadores e profissionais:

 

1966 Mr New York State – AAU, vencedor geral

1966 Mr Eastern America – AAU, vencedor geral

1966 Mr Atlantic Coast – AAU, vencedor geral

1966 Junior Mr USA – AAU, maior massa muscular, vencedor

1966 Junior Mr USA – AAU, vencedor

1967 Mr California – AAU, vencedor

1967 Mr America – AAU, maior massa muscular, quarto lugar

1967 Mr America – AAU, sexto lugar

1967 Junior Mr America – AAU, maior massa muscular, quinto lugar

1967 Junior Mr America – AAU, quarto lugar

1968 Mr USA – AAU, maior massa muscular, segundo lugar

1968 Mr USA – AAU, vencedor

1968 Mr America – AAU, maior massa muscular, terceiro lugar

1968 Mr America – AAU, terceiro lugar

1968 Junior Mr America – AAU, terceiro lugar

1969 Mr America – AAU, segundo lugar

1970  Universo – NABBA, Baixo, vencedor

1970 Mr America – AAU, maior massa muscular, vencedor

1970 Mr America – AAU, vencedor

1970 Junior Mr America – AAU, maior massa muscular, primeiro lugar

1970 Junior Mr America – AAU, vencedor

1971  Universo- NABBA, Baixo, vencedor

1973  Universo- NABBA, Baixo, vencedor

1973  Universo- NABBA, Overall vencedor

1973 Pro Mr America – WBBG, vencedor

1974  Universo- Pro – NABBA, Baixo, vencedor

1974  Universo- Pro – NABBA, vencedor geral

1975 World Championships – WBBG, segundo lugar

1975  Universo- Pro – PBBA, segundo lugar

1976  Universo- Pro – NABBA, Baixo, segundo lugar

1976 Universe – Pro – NABBA, terceiro lugar

1976 Olympus – WBBG, quarto lugar

1979  Olympia- IFBB, Lightweight, quarto lugar

1979 Canada Pro Cup – IFBB, vencedor

1980  Olympia- IFBB, segundo lugar

1980 Night of Champions – IFBB, vencedor

1980 Grand Prix New York – IFBB, vencedor

1980 Grand Prix Miami – IFBB, vencedor

1980 Grand Prix California – IFBB, vencedor

1980 Florida Pro Invitational – IFBB, vencedor

1980 Canada Pro Cup – IFBB, vencedor

1981 Professional World Cup – IFBB, segundo lugar

1981  Olympia- IFBB, segundo lugar

1981 Night of Champions – IFBB, vencedor

1981 Grand Prix Washington – IFBB, vencedor

1981 Grand Prix New York – IFBB, vencedor

1981 Grand Prix Louisiana – IFBB, vencedor

1981 Grand Prix California – IFBB, vencedor

1982 Olympia- IFBB, vencedor

1984  Olympia- IFBB, décimo primeiro lugar

1990 Arnold Classic – IFBB, oitavo lugar

1994  Olympia- Masters 50+ – IFBB, primeiro lugar

O TREINAMENTO DE COSTAS DO 8 VEZES MR. OLYMPIA LEE HANEY

 

O TREINAMENTO DE COSTAS DE MR. OLIMPIA

Como Lee Haney desenvolveu uma das mais poderosas costas do universo.

Não é fácil desenvolver as costas ao nível de campeão. Após os grupamentos musculares das coxas e das nádegas, os maiores músculos do corpo estão nas costas. Quanto maior o grupo muscular exercitado, maior o desgaste energético (e a dor!) necessário para conseguir o máximo em tamanho e qualidade da musculatura.

Eu tenho recebido muitos cumprimentos pelo desenvolvimento das costas, mas quando você me vê posando, não é possível imaginar o duro trabalho que eu utilizei, por um longo período de tempo, para obter estes resultados. Algumas pessoas acreditam que eu posso agitar uma varinha mágica e acumular fatias de puro músculo nas costas. Definitivamente este não é o caso. Eu tenho pago as minhas dívidas no ginásio e tenho conseguido bons resultados com o meu esforço.

Em termos de desenvolvimento físico total, eu tenho dois segredos. O primeiro é o uso consistente do princípio da sobrecarga: usando técnica perfeita nos exercícios, estou sempre atento para, gradual e progressivamente, aumentar a carga em todos os movimentos, incluindo os da minha programação para as costas.

O meu segundo segredo é rigorosamente evitar o excesso de treinamento de qualquer parte do corpo, assim como do organismo em geral. Constantemente eu mantenho um limite de séries totais que o meu organismo possa suportar, mesmo na fase de competição. Para as costas, raramente executo mais do que quinze séries totais incluindo as séries para o trapézio. 

Creio que faça menos séries totais do que a maioria dos outros musculadores de alto nível. Você deve aceitar esta opinião a respeito das séries totais no seu treinamento de costas: um musculador iniciante não necessita mais do que 3 ou 4 séries; um intermediário, 6 a 8; um atleta mais experiente, não mais do que 10 a 12. Mantenha as suas séries totais para as costas abaixo destes limites, mantenha a intensidade alta, e eu garanto que você obterá bons resultados no desenvolvimento das costas.

Outra forma de evitar o excesso de treinamento é trabalhar cada grupo muscular não mais do que uma vez a cada quatro dias. Eu sigo constantemente uma programação de treinamento que consiste em três dias de trabalho seguidos por um dia de descanso.

 Atualmente exercito peito e costas no primeiro dia; pernas no segundo; ombro e braços no terceiro. A menos que você tenha pelo menos seis meses de experiência de treinamento, não haverá necessidade de adotar um ciclo de quatro dias. Isto seria relativamente intenso, e seu nível de insuficiente poderia não reagir bem a isto.

Nos seus três primeiros meses de treinamento, você deverá fazer três treinos completos (para todo o corpo) por semana. Nos três meses seguintes, utilize o sistema dividido para quatro treinos semanais: exercite metade do corpo em um dia, a outra metade no dia seguinte, e descanse no treceiro. Treine às segundas, terças, quintas e sextas feiras.

Mantenha sempre em mente que os seguintes quatro objetivos para o treinamento das costas: trabalhar para engrossar a parte inferior das costas (lombares); desenvolvimento da parte superior das costas (trapézio); engrossar e alargar os dorsais, o que dará o seu torso aquela tão desejada forma de “V”.

Desde que você tenha enfatizado estas três qualidades, você terá costas de campeão. Fará dieta, entre em uma competição, e provavelmente você levará para casa um troféu de “melhor costas”.

Pessoalmente não tenho feito nenhum trabalho para os lombares, que estão altamente desenvolvidos devido à grande quantidade de levantamento da terra que utilizei no início da minha carreira. Os meus lombares se mantêm bem desenvolvidos devido aos agachamentos e às remadas com barra que regularmente utilizo.

Estes dois exercícios trabalham bem os lombares, embora não tanto quanto o trabalho direto com levantamento da terra, hiperextensões e inclinações à frente.

Todavia, sempre trabalho os trapézios, com encolhimento de ombros com halteres ou barra, às vezes no “power-rack”, com “straps” (faixas de tecido enroladas no punho e na barra), para reforçar a pegada. No encolhimento com halteres, eu normalmente mantenho os pesos atrás das minhas pernas.

Engrossar as costas são as remadas com barra, no puxador e cavalinho. A remada com barra é o mais básico de todos, devendo ser realizada em pé, sobre um bloco de madeira, para permitir completa amplitude de movimentos.

O segredo deste exercício é manter as pernas ligeiramente dobradas durante todo o movimento, para evitar esforço excessivo da coluna lombar. Mantenha a musculatura da coluna contraída durante todo o movimento, abaixe a barra até o total comprimento dos braços, e puxe os cotovelos para trás, ao final do exercício.

Para muitos musculadores, é mais fácil aprender a realizar corretamente a remada no puxador, do que a remada com barra. Use um pegador que permita uma pegada estreita e paralela. Mantenha as pernas ligeiramente dobradas, curve-se para frente e estique os braços, no começo do exercício, para alongar totalmente os dorsais.

A partir desta posição, puxe o pegador em direção à parte baixa do abdome, e simultaneamente sente-se erecto, contraindo a musculatura da coluna. Mantenha esta posição contraída por um momento, e depois retorne à posição inicial.

A remada cavalinho não apenas desenvolve espessura na parte média das costas, como também fortalece os lombares. Coloque os pés na plataforma, segure a barra, e comece o exercício com as costas paralelas ao solo. Incline um pouco para trás, enquanto puxa o pegador, até que as anilhas toquem o peito.

“Três dias seguidos de treino com descanso no quarto dia”

 

Um musculador iniciante certamente conseguirá ótimos resultados com a programação resumida em 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições na remada com barra ou na remada no puxador. Você também poderá obter um trabalho de dorsais relativamente bom, para o nível de iniciante com os puxadores altos.

Para o estágio intermediário em Musculação Atlética, eu sugiro uma programação que inclua um movimento para largura, tal como os puxadores altos, e um para espessura das costas, como as remadas. A programação total deve se assemelhar à seguinte:

Exercício | séries | repetições
1 – Encolhimento | 2 – 3 | 10 – 15
2 – Remada no puxador | 3 | 8 – 12
3 – Puxador atrás do pescoço | 3 | 8 – 12
4 – Levantamento da terra | 3 | 6 – 10

Musculadores avançados devem estruturar a sua programação de acordo com o sistema de prioridades. Avalie detalhadamente os seus pontos fortes e fracos no desenvolvimento das costas, e então inclua trabalho mais intenso para as áreas mais necessitadas.

Caso a região inferior das suas costas seja mais fraca, faça mais levantamentos da terra e hiperextensões. Trabalhe pela qualidade dos dorsais, tanto em largura como em espessura, enfatizando o que você mais precisa. Esta é a única maneira de equilibrar o seu desenvolvimento, e finalmente conseguir grandes títulos.

Na realidade, eu não me preocupo muito com a quantidade de séries e repetições que faço, por que ao longo dos anos, desenvolvi uma sensação instintiva que me indica a quantidade ideal de trabalho para estimular ao máximo a hipertrofia.

Por outro lado, costumo pensar em termos de quais exercícios trabalharão os pontos fracos do meu físico, e me concentro em aumentar progressivamente a sobrecarga de trabalho para cada grupo muscular.

Embora os musculadores iniciantes não estejam preparados para executar a minha própria programação, muitos devem estar curiosos para conhecê-la. A seguinte é uma preparação típica do “off season” (quando se busca a hipertrofia muscular, e varia de definição).

Exercícios | séries | repetições
1 – Remada com barra | 4 – 5 | 12 – 6*
2 – Puxador à frente (pegada paralela) | 3 – 4 | 8 – 10
3 – Remada no Puxador | 3 – 4 | 8 – 10
4 – Encolhimento com halteres** | 3 – 4 | 10 – 15

* Use o sistema pirâmide na primeira remada da programação: aumente o peso em cada série, enquanto diminuem as repetições.
** O Trabalho de trapézio algumas vezes é incluído na programação de ombros.

Costumo utilizar o sistema de “confusão” muscular, afim de que os músculos não se “acostumem” a uma mesma forma de “stress”. Consequentemente, a minha programação varia a cada treino, mas considerando que estou buscando mais espessura do que largura, eu sempre coloco um exercício como puxador ou barra fixa, entre duas remadas. Frequentemente varia de ordem o tipo das remadas na minha programação.

Eu não posso garantir que você irá se tornar um Mr. Olímpia seguindo estas recomendações, mas você fará ótimos progressos no desenvolvimento das costas. Você pode contar com isto!

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📋 Plano de Treino – Costas e Trapézio

Método: 3 dias de treino seguidos + descanso no 4º dia.

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🔹 1. Iniciantes

Objetivo: Aprender técnica, desenvolver dorsais de forma equilibrada.

Treino:

1. Encolhimento → 2–3 séries de 10–15 repetições
2. Remada no puxador → 3 séries de 8–12 repetições
3. Puxador atrás do pescoço → 3 séries de 8–12 repetições
4. Levantamento terra → 3 séries de 6–10 repetições

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🔹 2. Intermediários

Objetivo: Ganho de largura e espessura muscular.

Treino:

1. Encolhimento → 2–3 séries de 10–15 repetições
2. Remada no puxador → 3 séries de 8–12 repetições
3. Puxador atrás do pescoço → 3 séries de 8–12 repetições
4. Levantamento terra → 3 séries de 6–10 repetições

Observação: Alterne puxadores (frente/atrás) para variar estímulos.

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🔹 3. Avançados (programação do atleta – “off season”)

Objetivo: Máxima hipertrofia (ênfase em espessura).

Treino:

1. Remada com barra → 4–5 séries, 12 a 6 repetições*
2. Puxador à frente (pegada paralela) → 3–4 séries, 8–10 repetições
3. Remada no puxador → 3–4 séries, 8–10 repetições
4. Encolhimento com halteres → 3–4 séries, 10–15 repetições

* Sistema pirâmide: aumentar o peso a cada série, diminuindo repetições.

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🔹 Dicas Importantes

✔ Use sempre técnica correta para evitar lesões.
✔ Alterne entre foco em largura (puxadores, barra fixa) e espessura (remadas, terra).
✔ Avançados devem utilizar o princípio da “confusão muscular”: variar ordem e tipo dos exercícios a cada treino.
✔ Se sua parte inferior das costas for fraca, inclua hiperextensões junto com levantamento terra.

 

 

 

 

"Haney associa exercícios para largura dos dorsos com outros para espessura das costas."