Peito e Biceps com Jay Cutler

Adicione largura ao seu peito e centímetros aos seus braços usando o treino do renomado atleta e duas vezes Mr. Olympia: Jay Cutler. Treine duro usando esta rotina e tenha um aumento explosivo de força e volume muscular.

Rotina de Treinamento Hardcore - Peito e Biceps

Esta rotina vai por o seu corpo no caminho certo para conquistar um peito largo e um biceps muito maior e definido. Se você quiser ver uma diferença notável nos seus músculos de uma maneira que todos na sua academia notem que você está crescendo e atraia olhares em qualquer lugar que esteja. Você tem que experimentar esta rotina.

Este programa fará com que o seu peito e biceps cresçam como se você tivesse usado esteróides anabólicos. Cada sessão de treinamento vai levar os seus músculos a total exaustão, dando um pump tão grande que você não terá outra escolha a não ser crescer como um fisiculturista. Seus corpo será estimulado de todos os ângulos possíveis, de uma forma que seja recrutado o máximo de fibras musculares possíveis, fazendo com que você tenha resultados no menor tempo possível.

Treino de Peito

Supino Inclinado com Halteres - 3 séries de 10 repetições

Notas:

Este é o principal movimento do treino de Jay Cutler. Atinge a maior porção do peitoral - a região superior. Também atinge o meio e as porções de dentro para fora dos picos. Poucos músculos do corpo impressionam tanto quanto um peitoral massivo se extendendo até os ombros.

Técnica:

Deite no banco inclinado com uma halter em cada mão, com as palmas apontando para frente. Com os seus braços acima da cabeça comece o movimento abaixando os halteres até a parte superior do peitoral. Controle o peso na descida, levando aproximadamente 2 segundos o tempo total de descida, em seguida exploda para subir os halteres até o topo, mas de forma controlada. Isto vai forçar os seus músculos a falharem, o que leva ao crescimento muscular.

Supino Reto com Halteres - 3 séries de 10 repetições

Notas:

O supino reto é um exercício que não pode faltar em nenhuma rotina para peito, garantindo o máximo de ganho de massa, um aumento explosivo de força e músculos densos.

Técnica:

Deite no banco do supino, com os seus pés firmemente plantados no chão. Semelhante ao supino inclinado, você estará segurando os halteres em cada mão com as palmas apontando para frente. Com os braços firmes e no topo, comece o movimento abaixando o peso até o meio do peitoral. Controle o peso na descida, levando aproximadamente 2 segundos para descer totalmente, quando estiver o máximo na descida, exploda para subir, sempre mantendo uma boa execução.

Supino Declinado(Canadense) com Halter - 3 séries de 10 repetições

Notas:

O supino declinado é melhor exercício na Opinião de Jay, quando o assunto é trincar a parte inferior do peitoral e garantir uma linha separatória, entre o peito e o abdômen.

Técnica:

Coloque o banco em cerca de 30 graus(geralmente já é a padrão), comece com os halteres no topo, desça lentamente e de forma controlada, suba de forma rápida e explosiva, mas sempre mantendo a boa forma e execução do exercício.

Treino de Bíceps

Rosca Direta com barra - 3 séries com 10 repetições

Notas:

O Biceps pode parecer um músculo grande, porém se cansam muito rápido. Jay Cutler usa apenas algumas séries com alta intensidade onde ele consegue a completa exaustão do músculo em diversos ângulos. Isto já é o suficiente para estimular os músculos a crescerem de forma explosiva em qualquer pessoa.

Técnica:

Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros.

Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contráia o biceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados.

Rosca Direta com Halter - 3 séries de 10 repetições

Notas:

Para um ganho geral de massa na região do biceps, rosca direta com halter é obrigatório no treino de Jay. Porque permite um movimento com alongamento e amplitude máxima.

Técnica:

Mantenha os dois halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Levante os halteres simultaneamente e vire os pulsos conforme o peso é levantado. Isto vai forçar os seus biceps a uma contração máxima, garantindo um pico muito maior no seu biceps. Agora desça de forma lenta e controlada até a posição inicial.

Rosca Scott com Halter - 3 séries de 10 repetições

Notas:

Jay considera este exercício um movimento para isolar o bíceps, para focar o estress apenas nos picos. É o melhor exercício para aumentar a altura do bíceps.

Técnica:

Usando o banco scott segure o halter com a mesma pegada da rosca direta, enquanto estabiliza o cotovelo no topo do banco. Desça o peso lentamente, até que o braço fique 100% extendido, contráia o biceps, isto vai forçar um fluxo de sangue na área trabalhada e fazer com que suas veias saltem, agora suba o peso até a posição inicial.

Conclusão

Como você pode ver, para construir um peitoral e biceps que chamem atenção em todo lugar que você vá, requer muito trabalho, mas se você conseguir seguir esta rotina a risca, com certeza o seus resultados serão muito superiores. Se alguém esperava por uma série secreta e complexa, infelizmente se enganou, não existe segredo para conquistar um peitoral e biceps massivo, só existe pessoas determinadas e pessoas preguiçosas. Pense nisso!

Tríceps Fantásticos

Tríceps Fantásticos

Dennis Newman

O Tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e precisa treinar em maior número de ângulos. Assim como o bíceps, o tríceps tem que parecer bem de qualquer ângulo, mas, ao contrário do bíceps, precisa fazer seu braço parecer grande, maciço e impressionante mesmo quando os braços estiverem relaxados. Quando alguém diz: “Nossa, olhe o tamanho dos braços daquele cara!”,você pode ter certeza de que é o tríceps que está criando esse efeito. Eles são visíveis 90% do tempo em que você está no palco, quer você esteja relaxado, quer executando poses.

Bill Pearl, Serge Nubret, Sergio Oliva, Albert Beckles, Freddy Ortiz, Casey Viator, Jusup Wilkosz e Frank Zane são bons exemplos de fisiculturistas que tem tríceps fantásticos. O tríceps precisa ser desenvolvido de modo que tenham um bom aspecto quando você executa uma pose lateral de tríceps, uma pose de bíceps frontal ou de costas ou pose com seus braços elevados acima da cabeça ou estendidos para fora. Imagine a execução de uma pose posterior de grande dorsal, e como um bom aspecto de tríceps pode ser eficaz nesse ângulo. Ou uma pose de “O mais musculoso”, com o tríceps sobressaindo-se sobre o cotovelo e continuando para trás do deltóide. Ou uma pose abdominal frontal, onde suas mãos estão atrás da cabeça.

Sergio Oliva

Serge Nubret

Enquanto é possível, de certo modo, esconder bíceps fracos, tríceps fracos são óbvios em quase todas as poses. Quando os juízes lhe vêem de pé, relaxado, no início da competição, eles sabem imediatamente se você tem um bom tríceps ou não. Sergio Oliva, por exemplo, podia ficar ali, seus tríceps aparecendo enormes e potentes, e impressionar os juízes, mesmo que os seus bíceps não se destacassem.

Albert Beckles

Contudo, assim como com outras partes do corpo, há uma diferença entre um tríceps grande e um tríceps de boa qualidade. Cada parte desse músculo relativamente complexo precisa estar completamente desenvolvida. Quando seus braços estão pendurados, o tríceps precisa ser evidente desde o cotovelo até o deltóide posterior. Quando estão contraídos, cada porção deve estar totalmente moldada, separada e distinta.

Casey Viator

Frank Zane

Tríceps – Treinamento de Pontos Fracos

Arnold Schwarzenegger

Se você tem um problema real com o tríceps, recomendo treiná-los de acordo com o princípio de prioridade, trabalhando-os em primeiro lugar, enquanto você está descansado. Fiz isso alguns anos atrás, quando observei que meus bíceps haviam desenvolvido-se desproporcionalmente a meus tríceps. Comecei a concentrar-me nessa área, usando o princípio da prioridade, e logo eles começaram a responder, de modo que passei a ter um braço de qualidade em vez de apenas um bíceps de qualidade.

Arnold Schwarzenegger

Também descobri que fazer superséries de exercícios de tríceps, indo diretamente de um para outro exercício, era outro meio de conseguir um desenvolvimento adicional de tríceps. Primeiro, fazia algumas séries para aquecer o bíceps, o que cria um efeito de “amortecimento”, e depois realmente forçava o tríceps. Após a supersérie continuava a contrair e posar o tríceps, nunca lhe dando alívio.

Se o tríceps é um ponto especialmente fraco para você, recomendo mudar o seu programa de modo que você treine-os isoladamente de tempos em tempos, permitindo que se concentre apenas na parte posterior dos braços e estimule totalmente o tríceps. Para superar pontos fracos específicos, recomendo os seguintes exercícios:

PARA MASSA

Use carga pesada em cada exercício:

Dennis Newman

Triceps Supino pegada fechada

Dips Mergulho com carga

 

PARA MASSA E TRÍCEPS SUPERIOR

Triceps Polia e Triceps Polia Unilateral com cabos (pegada regular e invertida)

Triceps Coice

Dips Mergulho

 

Faça todos os exercícios de tríceps de modo estrito, para que os sinta contraírem-se totalmente, concentrando-se em travar cada movimento. Use o princípio da contração máxima, sustentando a contração completa por alguns momentos no topo de cada repetição.

 

PARA MASSA E TRÍCEPS INFERIOR

Dips Mergulho com carga

Dips Mergulho - Fazendo repetições parciais, nas quais você vai até o final embaixo, mas sobe apenas 3/4 de distância na volta, (sem travar) para manter a área inferior do tríceps sob estresse o tempo todo (quanto mais o seu braço está fletido, mais seus tríceps inferiores recebem esforço).

Dennis Newman

 

Por – Arnold Schwarzenegger

O ator australiano que interpreta o super-herói Wolverine há 13 anos diz que usa poucos dublês e ganha de seis a oito quilos de músculos antes de cada filme

O ator australiano que interpreta o super-herói Wolverine há 13 anos diz que usa poucos dublês e ganha de seis a oito quilos de músculos antes de cada filme

 HUGH JACKMAN

“Tenho medo de me machucar”

RECORDE 
Hugh Jackman interpreta Wolverine pela sexta vez: cachê de US$ 20 milhões

Ao contrário de seu conterrâneo Russell Crowe, conhecido pelo temperamento explosivo na relação com as pessoas, o australiano Hugh Jackman, 44 anos, é tratado em Hollywood como “Mr. Nice Guy” (Senhor Simpatia). Isso acontece mesmo tendo adquirido notoriedade como um dos personagens mais estourados dos quadrinhos, o mutante Wolverine, que ele vive pela sexta vez batendo o recorde de ator que mais interpretou um papel de HQ nas telas. Foi graças ao super-herói dotado de garras de aço e espessa costeleta, cuja nova aventura estreia na sexta-feira 26, que Jackman ingressou no seleto clube dos atores com cachê na casa dos US$ 20 milhões. O título de “mutante mais sexy do cinema” ainda veio de bônus, por estar sempre exibindo o tórax esculpido. “Não é brincadeira ter de ganhar entre seis e oito quilos de músculos antes das filmagens”, conta o astro. Criado apenas pelo pai, já que sua mãe deixou a família quando ele tinha 8 anos de idade, Jackman valoriza bastante a convivência com os filhos. Os dois – Oscar, de 12 anos, e Ava, de 7 anos – são adotados. Ex-apresentador do Oscar, que comandou em 2009, ele testou o prazer de estar entre os concorrentes este ano pelo papel do rebelde Jean Valjean de “Os Miseráveis”. A indicação abriu caminho para atuações mais sérias, mas Jackman gosta de trabalhar mirando o público adolescente: “Na verdade, sou uma criança presa em corpo de adulto”. A seguir, os principais trechos da entrevista concedida com exclusividade à ISTOÉ em Londres, na Inglaterra.

"Não consigo ser grosseiro quando me pedem autógrafo. 
Minha vida parece férias se comparada à de Brad Pitt "

“Russell Crowe indicou o meu nome quando 
recusou o papel de Wolverine. Sem esse
empurrãozinho certamente não estaria aqui hoje"

Fotos: divulgação

ISTOÉ –

Após uma vida sem grandes luxos, o sr. é hoje dono de um cachê de US$ 20 milhões. Isso mudou a sua relação com o dinheiro?
 

Hugh Jackman –

Não me envergonho de ganhar bastante pelo meu trabalho e faço tudo para merecê-lo. Dinheiro bom é aquele que vem do nosso esforço, não o dinheiro dado.

ISTOÉ –

Essa atitude é um reflexo das condições modestas de sua infância?
 

Hugh Jackman –

Sim. Não consigo entender como o meu pai, que era contador, criou crianças sozinho. Nossas férias se resumiam a acampar na praia, com seis pessoas numa barraca. Ele cozinhava para toda a família num fogãozinho a gás e, no resto do tempo, tinha de apartar as brigas dos filhos. Aprendi com o meu pai o que é verdadeiramente ser uma família.

ISTOÉ –

Como faz para passar esses valores aos seus filhos?

Hugh Jackman –

Procuro levá-los a lugares menos favorecidos do planeta, como o Camboja e a Etiópia. Isso é fundamental para que entendam o quanto são privilegiados pela vida que têm. Quando era criança, não tive o que posso dar a eles.

ISTOÉ –

Algum deles já demonstra interesse em seguir os passos do pai?

Hugh Jackman –

Oscar pediu para fazer figuração em “Austrália”, mas detestou a experiência apesar dos 320 dólares australianos que ganhou pela sua participação. Ele trabalhou durante quatro dias numa cena de travessia, em que caminhava no meio de uma multidão, sob um calor de mais de 30 graus. Sua atuação se limitava a andar para lá e para cá. Ao final, ele me disse: “Pai, você tem o trabalho mais chato do mundo”.

ISTOÉ –

Já são 13 anos interpretando Wolverine. Como explica essa longevidade no papel?

Hugh Jackman –

Não sei como me deixaram ir tão longe. O problema é que, a cada novo filme, tenho mais medo de me machucar nas cenas de ação.

ISTOÉ –

Mesmo com toda a sua forma física, já começa a se sentir limitado pela idade?

Hugh Jackman –

Sim, principalmente agora que já passei dos 40 anos. Nessa última filmagem eu quase quebrei meu pescoço. A cena se passava em um trem em alta velocidade. Eu tive de colocar a cabeça para fora da janela e o meu pescoço ficou preso. O acidente me obrigou a encerrar o dia mais cedo. Minha esposa (a atriz Deborra-Lee Furness) olhou para mim e disse: “O que está fazendo? Chega de brincar no pátio da escola. Você não é invencível”.
 

ISTOÉ –

Não seria o caso de recorrer mais a dublês?

Hugh Jackman –

Eu uso dublê só nas cenas extremamente perigosas. Jim (o diretor James Mangold) acha que a ação é uma extensão da personalidade de Wolverine. Por isso, sempre que possível, prefere que eu dispense o dublê.

ISTOÉ –

Esse aspecto físico do personagem é o lado mais pesado de sua atuação?

Hugh Jackman –

Claro. Cenas de ação, incluindo as de luta, sempre me deixam com fortes dores no dia seguinte. O treinamento a que me submeto antes de rodar também acaba comigo. Não é fácil acordar às quatro horas da manhã para se exercitar. Comer peito de frango sete vezes por dia é outra coisa que me deixa louco.

ISTOÉ –

Seu apelido em Hollywood é Mr. Nice Guy (Senhor Simpatia). Não é uma contradição com o lado soturno e até explosivo do personagem?

Hugh Jackman –

Eu entendo de Wolverine como ninguém. Desde criança, aprendi a controlar a raiva. Como sou caçula numa família de cinco irmãos, cresci com os mais velhos sempre implicando comigo. Imagina como desejei ter garras de aço para poder acabar com eles.

ISTOÉ –

De onde vem a fama de bonzinho? 

Hugh Jackman –

Acho que pelo fato de meu pai ter me ensinado a tratar todas as pessoas com respeito. Não vejo motivo para fazer o contrário. É mais fácil ser educado do que ser idiota. Essa é a minha natureza. 

ISTOÉ –

Quando os paparazzi o perseguem, registram sempre um pai de família exemplar, brincando com os filhos. Gosta dessa imagem? 

Hugh Jackman –

Meus dias em família não são tão perfeitos, ainda que as fotos deem essa impressão. Na verdade, sou uma criança presa em corpo de adulto. Adoro ser pai justamente por me dar o que preciso: licença para brincar o tempo todo.  

ISTOÉ –

Esse assédio não o incomoda? 

Hugh Jackman –

Não vejo problema. Ele só fica muito pronunciado quando estou lançando um filme. É como uma avenida que registra congestionamento uma vez por mês. No resto do tempo, o trânsito é ok. Minha vida parece férias se comparada à de Brad Pitt. Quanto aos fãs, não consigo ser grosseiro quando me pedem autógrafo. O que custa atender? Quando estou com a família e não posso dar atenção, peço desculpas. 

ISTOÉ –

O que o deixa estressado? 

Hugh Jackman –

Não sei. Ter sido criado com irmãos bagunceiros me tornou uma pessoa tranquila, mesmo quando em volta está um caos. 

ISTOÉ –

O que diria para as pessoas que o definem como “bom demais para ser verdade”? 

Hugh Jackman –

Tenho vários defeitos. Um deles é não saber consertar nada em casa. A única coisa boa é que estou sempre por perto quando aparece um problema doméstico para resolver. Sou um péssimo faz-tudo. Só sirvo para colocar o lixo para fora de casa. 

ISTOÉ –

Na origem, os mutantes da série “X-Men” (da qual Wolverine faz parte) eram uma referência às minorias. Acha que continua atual? 

Hugh Jackman –

Quando a história em quadrinhos foi escrita, tratava-se de uma alegoria a Malcolm X e Martin Luther King e à forma como eles abordavam o movimento pelos direitos civis. Numa leitura mais ampla, a HQ trata das minorias e nos ensina a aceitar quem somos e a respeitar a individualidade. Nela estaria a força de cada um, não a fraqueza. 

ISTOÉ –

Isso explica por que a série é tão cultuada entre o público adolescente? 

Hugh Jackman –

Acredito que sim. O adolescente sofre em silêncio por ainda estar descobrindo quem é. Tenho um filho prestes a fazer 13 anos e vejo isso acontecer. Parte dele não quer ser diferente dos outros. No mundo de hoje, ainda é duro ser um adolescente à procura de identidade, especialmente se ele for homossexual ou pertencer a alguma outra minoria. Como pai, eu me senti na responsabilidade de presentear meu filho com os quadrinhos de “X-Men”. 

ISTOÉ –

Foi falta de sorte concorrer ao Oscar deste ano com Daniel Day-Lewis, protagonista de “Lincoln”?  

Hugh Jackman –

Antes da entrega, as pessoas começaram a me dizer para não ficar chateado se perdesse. Confesso que não entedia aonde queriam chegar. Para ser sincero, sempre pensei que minha relação com o Oscar seria, no máximo, a de um mestre de cerimônias. Daniel é um dos maiores atores de todos os tempos e concorrer com ele já foi uma vitória.

ISTOÉ –

É o que todos os indicados não premiados costumam dizer. 

Hugh Jackman –

É um clichê, mas é pura verdade. Este ano nós fomos premiados com um almoço no dia anterior à festa, algo que nunca havia acontecido na história do prêmio. O presidente da Academia reuniu todos os atores e atrizes indicados, tanto na categoria principal quanto na de coadjuvante. Fomos todos à casa do ator Ed Begley Jr., que cozinhou para nós. Foi surreal estar à mesa com Daniel Day-Lewis, Robert De Niro, Alan Arkin, Tommy Lee Jones, Joaquin Phoenix e outros. 

ISTOÉ –

Sobre o que conversaram? 

Hugh Jackman –

Foi um pouco estranho nos primeiros dez minutos porque, curiosamente, ninguém se conhecia. Depois foi ótimo. Passamos a jogar conversa fora. O ponto alto foi o discurso de Alan Arkin dizendo que ele nunca entendeu a ideia de competição entre atores e que aquele era um momento especial. Só o fato de estar naquele almoço já foi a realização de um sonho. 

ISTOÉ –

É verdade que foi Russell Crowe quem impulsionou a sua carreira? 

Hugh Jackman –

Sim. Ele me ajudou muito no início. Quando recusou o papel de Wolverine no primeiro filme dos X-Men, ele indicou o meu nome ao diretor da série, Bryan Singer. Sem esse empurrãozinho certamente não estaria aqui hoje. 

por Elaine Guerini, de LondresEdição 17.07.2013 - nº 2278