EVITE O CATABOLISMO MUSCULAR
Qual
refeição é a mais importante do dia ?
Um das
principais dúvidas de atletas e esportistas refere-se a qual refeição é a mais
importante do dia. Alguns dirão que é o café da manhã, outros dirão que é a
ultima do dia. No contexto nutricional todas as refeições são importantes, porém na opinião de especialistas, a mais
importante refeição é aquela consumida após o treino, pois é nesse período que
o organismo passa a absorver os diferentes nutrientes com maior eficiência.
Após 60 a 120
minutos do treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer
a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. este é um estado em que o
corpo é muito receptivo a absorção e armazenamento de energia. Isso implica em
que as refeições pós-treino devam ser cuidadosamente balanceadas e elaboradas,
pois nesse momento, o organismo necessita de nutrientes tais como carboidratos
e proteínas para repor a energia e os tecidos desgastados com o exercício.
Para entender melhor este fenômeno devemos conhecer e entender alguns conceitos:
Geralmente o
corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o
exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo
exercitado. Uma teoria é que uma proteína presente na membrana da célula é
ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entrem
na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase
insulino-independente.
Esta fase esta ocorre até duas horas após o exercício. Como sabemos, quando consumimos o alimento a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambas as fases fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.
Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como catabolismo muscular. No catabolismo, em vez da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que acarretará em diminuição da performance. O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação do tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.
Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que para maximizar a recuperação e armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carboidrato com alto índice glicêmico como dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina, pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste após o exercício. É importante lembrar que embora os polímeros de glicose sejam carboidratos complexos, eles são de fácil digestão e rapidamente absorvidos.
Este
procedimento que será feito nos períodos insulino-independente e
insulino-dependente, potencializa a ressíntese de glicogênio muscular depletado
durante a atividade física, deixando o músculo saturado desta substância para o
próximo treino.
Foi observado
quando consumida a bebida com carboidratos somada a proteína cria uma resposta
insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o
anabolismo. A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carboidrato
com uma parte de proteína, de preferência a whey protein.
Para tirar proveito desta estratégia esta bebida deve ser consumida tão rápida quando possível após o termino do exercício. Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais água para a reidratação.
Procure
consumir esta bebida gelada, pois foi mostrado que bebida em baixa temperatura
(3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.
Ingerindo a bebida em quantidades maiores em uma única dose (500 a 800 ml) pode aumentar o esvaziamento gástrico. Estudos mostraram que aumentando o volume de ingestão aumentam o esvaziamento gástrico e absorção intestinal, onde a maioria dos nutrientes é absorvidos. Este procedimento pode causar desconforto gástrico para alguns e para evitar este inconveniente, é prudente começar ingerindo uma quantidade menor (250 ml) e aumentando aos poucos até chegar a quantidade desejada.
A fibra dietética e gorduras devem ser evitada nesta momento porque tende a reduzir a velocidade do esvaziamento gástrico e dificultar a digestão dos carboidratos. Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo muscular é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos. Todavia seus efeitos ainda não estão comprovados na mudança dos resultados do treinamento.
Estes simples procedimentos irão proporcionar um suporte eficiente para a melhora da performance. Caso você não esteja observando cuidadosamente as refeições pós treino, saiba que uma grande parcela do sucesso de seu programa de treinamento não está sendo satisfeita !
